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Gehen und Wandern
Gehen und Wandern kann jeder. Es ist ein idealer Lifetime-Sport, denn alle im Alter von 7-70 können mitmachen. Selbst in höherem Alter, wenn manche Sportarten wegen einer Verletzungs- oder Sturzgefahr nicht mehr in Frage kommen, können wir immer noch gehen oder wandern. Allerdings sollte das Gehen und Wandern in »intensiver« oder »sportlicher« Form erfolgen, denn nur dann ergeben sich die positiven gesundheitlichen Wirkungen eines Ausdauertrainings.
Wie Sie wissen, muß die Belastungsintensität immer im Zusammenhang mit dem zeitlichen Umfang des Trainings gesehen werden. Dauert Ihr Gehtraining (Walking) etwa 20-30 Minuten, dann sollten Sie Ihre Trainingspulsfrequenz möglichst während dieser gesamten Zeit erreichen. Bei einer Ein- oder Zwei-Stunden-Wanderung hingegen kann die Belastungsintensität bzw. das Tempo zwischendurch immer ein wenig abfallen. Entscheidend ist also, ob Sie sich in »Intervallen« oder in der Form eines Dauertrainings belasten. In dem nachfolgenden Programm ist eine Mischung beider Trainingsformen vorgesehen: Normal es Gehen mit einem Tempo von etwa 5 Stundenkilometern wechselt jeweils mit sportlichen Wander-Intervallen ab, in denen Ihr Puls die für Sie angemessene Trainingspulsfrequenz erreichen sollte. Dabei brauchen Sie sich nicht sklavisch an die vorgegebenen Zeitgrenzen zu halten, wichtig ist nur, daß Sie öfter zwischendurch sportlich wandern. So macht das Gehen und Wandern Spaß und ist gleichzeitig ein effektives Herz Kreislauf-Training.
Das intensive Gehen und sportliche Wandern sollte mindestens 30 Minuten dauern, wobei Ihre Belastungsintensität während der gesamten Zeit den in der Tabelle angegebenen Trainings-pulswert erreichen sollte. Die Belastungsdauer kann je nach individuellem Interesse und Leistungsvermögen auf 45 Minuten oder auch eine Stunde und mehr gesteigert werden. Bei Wanderungen von mehr als einer halben Stunde Dauer kann alle 30 Minuten eine 5- bis 10minütige Pause zum gemächlichen Wandern eingelegt werden.
Ein Geh- und Wanderprogramm mit ebenso wirksamen Ausdauereffekten besteht auch darin, daß Sie im Intervallprinzip wandern, wobei Sie auf einer Wanderung von 1-2 Stunden Dauer oder mehr mindestens fünf Belastungsintervalle ä fünf Minuten mit Ihrer »Trainingspulsfrequenz« einlegen sollten.
Wie Sie wissen, muß die Belastungsintensität immer im Zusammenhang mit dem zeitlichen Umfang des Trainings gesehen werden. Dauert Ihr Gehtraining (Walking) etwa 20-30 Minuten, dann sollten Sie Ihre Trainingspulsfrequenz möglichst während dieser gesamten Zeit erreichen. Bei einer Ein- oder Zwei-Stunden-Wanderung hingegen kann die Belastungsintensität bzw. das Tempo zwischendurch immer ein wenig abfallen. Entscheidend ist also, ob Sie sich in »Intervallen« oder in der Form eines Dauertrainings belasten. In dem nachfolgenden Programm ist eine Mischung beider Trainingsformen vorgesehen: Normal
Das intensive Gehen und sportliche Wandern sollte mindestens 30 Minuten dauern, wobei Ihre Belastungsintensität während der gesamten Zeit den in der Tabelle angegebenen Trainings-pulswert erreichen sollte. Die Belastungsdauer kann je nach individuellem Interesse und Leistungsvermögen auf 45 Minuten oder auch eine Stunde und mehr gesteigert werden. Bei Wanderungen von mehr als einer halben Stunde Dauer kann alle 30 Minuten eine 5- bis 10minütige Pause zum gemächlichen Wandern eingelegt werden.
Ein Geh- und Wanderprogramm mit ebenso wirksamen Ausdauereffekten besteht auch darin, daß Sie im Intervallprinzip wandern, wobei Sie auf einer Wanderung von 1-2 Stunden Dauer oder mehr mindestens fünf Belastungsintervalle ä fünf Minuten mit Ihrer »Trainingspulsfrequenz« einlegen sollten.
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