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Ausdauertraining
Ausdauer ist im Sport die Fähigkeit, Muskelarbeit über längere Zeit ohne wesentliche Ermüdung zu leisten. Bei sportlichen Bewegungen wird zwischen allgemeiner und lokaler Ausdauer unterschieden. Die beiden Ausdauerformen wiederum untergliedern sich in verschiedene Varianten. Hinzu kommt, daß die Ausführung einer Bewegung dynamisch sein kann, wobei ein Wechsel von Spannung und Entspannung erfolgt, und statisch, wenn sie unter andauernder Anspannung ausgeführt wird.
• Allgemeine Ausdauer: Mehr als 17% der gesamten Skelettmuskulatur werden beansprucht. In der Praxis ist dies leicht festzustellen: Ein Arm umfaßt etwa 5% der Gesamtmuskulatur, ein Bein etwa 20 % und der Rumpf etwa 43%. Die Beanspruchung beider Arme (10%) aktiviert somit noch nicht den geforderten Anteil von 17% der gesamten Skelettmuskulatur, während die Belastung beider Beine, z.B. beim Laufen , mit 40% der Gesamtmuskelmasse bereits weit darüber hinaus geht.
• Lokale Ausdauer: Es werden weniger als 17% der gesamten Skelettmuskeln eingesetzt, z. B. nur beide Arme bei Liegestützübungen.
• Aerobe Ausdauer: Die Energieleistung des Muskels erfolgt durch Sauerstoffverbrauch. Das heißt, eine sportliche Bewegung ist dann aerob, wenn sich Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch die Waage halten, z. B. beim Dauerlauf.
• Anaerobe Ausdauer: Die Muskelarbeit erfolgt weitgehend ohne Sauerstoffverbrauch, z. B. beim 100-m-Lauf.
Aus diesen Erkenntnissen leitet sich ein wichtiger Zusammenhang ab. Bewegungen, bei denen die allgemeine aerobe Beanspruchung im Vordergrund steht, sorgen für große Mengen an Sauerstoff im Körper und verbessern damit die Arbeitsweise des Herz-Kreislauf-Systems, der Atmungssysteme und des Energiestoffwechsels im Muskel. Solche Bewegungen werden deshalb als Ausdauerbewegungen oder Ausdauersportarten be- zeichnet. Zu ihnen gehören: Intensives Gehen, Laufen und Jogging, Schwimmen, Radfahren, Skilanglauf, sportliches Wandern, Rudern und Paddeln.
Aber auch die Ausdauersportarten fördern nur dann die aerobe Ausdauer und damit die entsprechenden gesundheitsfördernden Anpassungsreaktionen im Herz-Kreislauf-Bereich, Stoffwechsel- und Nervensystem, wenn sie regelmäßig über eine Mindestdauer und mit einer bestimmten Intensität betrieben werden. (– Trainingsdauer, - Trainingshäufigkeit, Trainingsintensität) Die medizinisch-gesundheitlichen Wirkungen des Ausdauertrainings sind:
• Dem Körper wird durch das Training mehr Sauerstoff zugeführt, sämtliche Bereiche sind davon betroffen, bis in die kleinsten Zellen. Die Gesamtmenge an Sauerstoff, die der Körper verarbeiten kann, ist ein wichtiger Indikator für den Gesundheitszustand.
• Das Herz, unser Lebensmotor, wird durch das Training größer und leistungsfähiger. Es kann mit einem Schlag mehr Blut auswerfen, arbeitet in Ruhe im »Schongang« und bei Belastung ökonomischer. Der Herzmuskel selbst ist besser durchblutet und kann deshalb z. B. auch einem Herzinfarkt besser trotzen.
• Durch das Ausdauertraining wird die gesamte Blutzirkulation im Körper verbessert, weil sich die Blutgefäße erweitern und elastischer werden. Die Blutmenge erhöht sich, die Zahl der roten Blutkörperchen wird vermehrt, die Muskelzellen werden besser mit Sauerstoff versorgt, arbeiten wirksamer und ermüden weniger rasch.
• Die Lunge wird funktionstüchtiger, ihr Fassungsvermögen, die Atmung wird tiefer und ökonomischer, die Sauerstoffaufnahme und Kohlendioxydabgabe verbessern sich.
• Das regelmäßige Bewegungstraining stärkt die Bänder, Sehnen und Knochen. Die Gelenkknorpelschicht wird besser ernährt, die Gelenkschleimhäute werden effektiver durchblutet. Dosierter Gesundheitssport beugt deshalb einer Gelenkarthrose vor.
• Sport fördert die Verdauung, die Darmmuskulatur wird zu verstärkter Tätigkeit angeregt, die Darmentleerung wird beschleunigt. Zusätzlich sollte bei Verstopfungserscheinungen reichlich getrunken und vermehrt ballaststoffreiche Nahrungsmittel aufgenommen werden.
• Regelmäßiger Gesundheitssport führt zu Streßabbau und entspannt das Nervensystem. Er trägt außerdem dazu bei, daß das Einschlafen leichter fällt und der Schlaf tief und erholsam wird.
Mit einem Wort: Sport stärkt und macht unser Körpersystem fit, stabilisiert unser Nervenkostüm und verbessert damit unser Abwehrsystem gegen Krankheiten. Sie müssen nur damit beginnen, dieses Abwehrsystem aufzubauen.
• Allgemeine Ausdauer: Mehr als 17% der gesamten Skelettmuskulatur werden beansprucht. In der Praxis ist dies leicht festzustellen: Ein Arm umfaßt etwa 5% der Gesamtmuskulatur, ein Bein etwa 20 % und der Rumpf etwa 43%. Die Beanspruchung beider Arme (10%) aktiviert somit noch nicht den geforderten Anteil von 17% der gesamten Skelettmuskulatur, während die Belastung beider Beine, z.B. beim Laufen
• Lokale Ausdauer: Es werden weniger als 17% der gesamten Skelettmuskeln eingesetzt, z. B. nur beide Arme bei Liegestützübungen.
• Aerobe Ausdauer: Die Energieleistung des Muskels erfolgt durch Sauerstoffverbrauch. Das heißt, eine sportliche Bewegung ist dann aerob, wenn sich Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch die Waage halten, z. B. beim Dauerlauf.
• Anaerobe Ausdauer: Die Muskelarbeit erfolgt weitgehend ohne Sauerstoffverbrauch, z. B. beim 100-m-Lauf.
Aus diesen Erkenntnissen leitet sich ein wichtiger Zusammenhang ab. Bewegungen, bei denen die allgemeine aerobe Beanspruchung im Vordergrund steht, sorgen für große Mengen an Sauerstoff im Körper und verbessern damit die Arbeitsweise des Herz-Kreislauf-Systems, der Atmungssysteme und des Energiestoffwechsels im Muskel. Solche Bewegungen werden deshalb als Ausdauerbewegungen oder Ausdauersportarten be- zeichnet. Zu ihnen gehören: Intensives Gehen, Laufen und Jogging, Schwimmen, Radfahren, Skilanglauf, sportliches Wandern, Rudern und Paddeln.
Aber auch die Ausdauersportarten fördern nur dann die aerobe Ausdauer und damit die entsprechenden gesundheitsfördernden Anpassungsreaktionen im Herz-Kreislauf-Bereich, Stoffwechsel- und Nervensystem, wenn sie regelmäßig über eine Mindestdauer und mit einer bestimmten Intensität betrieben werden. (– Trainingsdauer, - Trainingshäufigkeit, Trainingsintensität) Die medizinisch-gesundheitlichen Wirkungen des Ausdauertrainings sind:
• Dem Körper wird durch das Training mehr Sauerstoff zugeführt, sämtliche Bereiche sind davon betroffen, bis in die kleinsten Zellen. Die Gesamtmenge an Sauerstoff, die der Körper verarbeiten kann, ist ein wichtiger Indikator für den Gesundheitszustand.
• Das Herz, unser Lebensmotor, wird durch das Training größer und leistungsfähiger. Es kann mit einem Schlag mehr Blut auswerfen, arbeitet in Ruhe im »Schongang« und bei Belastung ökonomischer. Der Herzmuskel selbst ist besser durchblutet und kann deshalb z. B. auch einem Herzinfarkt besser trotzen.
• Durch das Ausdauertraining wird die gesamte Blutzirkulation im Körper verbessert, weil sich die Blutgefäße erweitern und elastischer werden. Die Blutmenge erhöht sich, die Zahl der roten Blutkörperchen wird vermehrt, die Muskelzellen werden besser mit Sauerstoff versorgt, arbeiten wirksamer und ermüden weniger rasch.
• Die Lunge wird funktionstüchtiger, ihr Fassungsvermögen, die Atmung wird tiefer und ökonomischer, die Sauerstoffaufnahme und Kohlendioxydabgabe verbessern sich.
• Das regelmäßige Bewegungstraining stärkt die Bänder, Sehnen und Knochen. Die Gelenkknorpelschicht wird besser ernährt, die Gelenkschleimhäute werden effektiver durchblutet. Dosierter Gesundheitssport beugt deshalb einer Gelenkarthrose vor.
• Sport fördert die Verdauung, die Darmmuskulatur wird zu verstärkter Tätigkeit angeregt, die Darmentleerung wird beschleunigt. Zusätzlich sollte bei Verstopfungserscheinungen reichlich getrunken und vermehrt ballaststoffreiche Nahrungsmittel aufgenommen werden.
• Regelmäßiger Gesundheitssport führt zu Streßabbau und entspannt das Nervensystem. Er trägt außerdem dazu bei, daß das Einschlafen leichter fällt und der Schlaf tief und erholsam wird.
Mit einem Wort: Sport stärkt und macht unser Körpersystem fit, stabilisiert unser Nervenkostüm und verbessert damit unser Abwehrsystem gegen Krankheiten. Sie müssen nur damit beginnen, dieses Abwehrsystem aufzubauen.
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