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Pulswerte
Die Pulsfrequenz oder Pulsschlagzahl zeigt an, wie oft das Herz in der Minute schlägt, und sie ist ein wichtiges Kriterium für die körperliche Leistungsfähigkeit.
Im Fitness- und Gesundheitssport sind vier Pulswerte wichtig:
• Der Ruhepuls hat bei Erwachsenen über 30 Jahre in der Regel einen Wert zwischen 70 und 80 Schlägen pro Minute. Ein Ruhepuls über 80 sollte Sie unbedingt veranlassen, sich dem Gesundheitssport zuzuwenden, nachdem Sie sich zuvor ärztlich untersuchen ließen. Je niedriger die Ruhepulsfrequenz ist, desto kräftiger und ökonomischer arbeitet Ihr Herz und Kreislaufsystem. Ein Absinken Ihrer Ruhepulsfrequenz ist ein Zeichen Ihres Trainingserfolgs. Bei 2- bis 3maligem Ausdauertraining pro Woche kann sich die Ruhepulsfrequenz schon nach 6-8 Wochen z. B. von 80 auf 75 Schläge pro Minute senken. In der Aufbauphase Ihres Trainings sollten Sie Ihren Ruhepuls wöchentlich, am besten morgens vor dem Aufstehen messen, später genügt eine Ruhepulsmessung einmal im Monat.
• Den Ausgangspuls sollten Sie regelmäßig direkt vor Beginn Ihres Ausdauertrainings messen. Zumindest in den ersten 12 Wochen in der Aufbauphase Ihres Trainingsprogramms, während danach ein gelegentliches Messen ausreicht.
• Der Belastungspuls ist die Pulsfrequenz unmittelbar nach dem Training. Da die Pulsfrequenz relativ rasch zurückgeht, sollten Sie den Puls möglichst sofort nach Beendigung der Belastung messen.
• Als Erholungspuls bezeichnet man die Pulsfrequenz, die nach weiteren 5 Minuten, also etwa 6 Minuten nach dem Ende des Trainings gemessen wird. Je nachdem, wie gut Ihr Trainingszustand ist, wird Ihr Erholungspuls bereits nach 5, 6 oder erst 8 Minuten wieder den Ausgangspuls erreicht haben. Sie messen Ihren Puls am besten entweder an der Halsschlagader, indem Sie die Finger der rechten Hand neben der Luftröhre leicht in den Hals drücken, oder Sie ertasten den Puls mit den Fingern der rechten Hand am linken Unterarm. Wenn Sie den Pulsschlag gut erfühlt haben, zählen Sie, wie oft Ihr Puls in 10 Sekunden schlägt, wozu Sie natürlich eine Armbanduhr mit Sekundenzeiger benötigen. Die Anzahl dieser Schläge in den 10 Sekunden mit 6 multipliziert, ergibt dann die Pulsschlagzahl pro Minute = Pulsfrequenz. Die Pulsfrequenz hängt nicht nur vom Trainingszustand, sondern auch vom Alter ab. Kinder haben einen höheren Ruhe-und auch Belastungspuls als Erwachsene. Mit dem Alter nehmen auch die Pulsfrequenzen ab. Für jedes Jahrzehnt rechnet man etwa 10 Schläge weniger. Höchstgrenzen für sportliche Belastungen bei einem gesunden Herz-Kreislauf-System:
Jugendliche: Pulsfrequenz maximal 220
20-30jährige Erwachsene: Pulsfrequenz maximal 200 30jährige und Ältere: Pulsfrequenz maximal 180
Im Fitness- und Gesundheitssport sind vier Pulswerte wichtig:
• Der Ruhepuls hat bei Erwachsenen über 30 Jahre in der Regel einen Wert zwischen 70 und 80 Schlägen pro Minute. Ein Ruhepuls über 80 sollte Sie unbedingt veranlassen, sich dem Gesundheitssport zuzuwenden, nachdem Sie sich zuvor ärztlich untersuchen ließen. Je niedriger die Ruhepulsfrequenz ist, desto kräftiger und ökonomischer arbeitet Ihr Herz und Kreislaufsystem. Ein Absinken Ihrer Ruhepulsfrequenz ist ein Zeichen Ihres Trainingserfolgs. Bei 2- bis 3maligem Ausdauertraining
• Den Ausgangspuls sollten Sie regelmäßig direkt vor Beginn Ihres Ausdauertrainings messen. Zumindest in den ersten 12 Wochen in der Aufbauphase Ihres Trainingsprogramms, während danach ein gelegentliches Messen ausreicht.
• Der Belastungspuls ist die Pulsfrequenz unmittelbar nach dem Training. Da die Pulsfrequenz relativ rasch zurückgeht, sollten Sie den Puls möglichst sofort nach Beendigung der Belastung messen.
• Als Erholungspuls bezeichnet man die Pulsfrequenz, die nach weiteren 5 Minuten, also etwa 6 Minuten nach dem Ende des Trainings gemessen wird. Je nachdem, wie gut Ihr Trainingszustand ist, wird Ihr Erholungspuls bereits nach 5, 6 oder erst 8 Minuten wieder den Ausgangspuls erreicht haben. Sie messen Ihren Puls am besten entweder an der Halsschlagader, indem Sie die Finger der rechten Hand neben der Luftröhre leicht in den Hals drücken, oder Sie ertasten den Puls mit den Fingern der rechten Hand am linken Unterarm. Wenn Sie den Pulsschlag gut erfühlt haben, zählen Sie, wie oft Ihr Puls in 10 Sekunden schlägt, wozu Sie natürlich eine Armbanduhr mit Sekundenzeiger benötigen. Die Anzahl dieser Schläge in den 10 Sekunden mit 6 multipliziert, ergibt dann die Pulsschlagzahl pro Minute = Pulsfrequenz. Die Pulsfrequenz hängt nicht nur vom Trainingszustand, sondern auch vom Alter ab. Kinder haben einen höheren Ruhe-und auch Belastungspuls als Erwachsene. Mit dem Alter nehmen auch die Pulsfrequenzen ab. Für jedes Jahrzehnt rechnet man etwa 10 Schläge weniger. Höchstgrenzen für sportliche Belastungen bei einem gesunden Herz-Kreislauf-System:
Jugendliche: Pulsfrequenz maximal 220
20-30jährige Erwachsene: Pulsfrequenz maximal 200 30jährige und Ältere: Pulsfrequenz maximal 180
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