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Progressive Tiefmuskelentspannung
Die progressive Tiefmuskelentspannung, auch einfach als Tiefmuskelentspannung oder neuromuskuläre Relaxation bezeichnet, wurde in Amerika von dem Psychologen E. Jacobson (1934) entwickelt und zielt auf eine ganz bewußte Entspannung der Körpermuskulatur. Diese Methode der Muskelentspannung baut auf der Erkenntnis auf, daß die Muskulatur nach einer besonders starken Anspannung eine Eigentendenz zur Entspannung aufweist. Die intensive Muskelanspannung und nachfolgende Entspannung erhöht insgesamt Ihre Entspannungsfähigkeit und hat vor allem folgende Wirkungen:
• Die vorausgehende Tiefatmung und die entspannte Muskulatur senken die Herzfrequenz und fördern die Einschlafbereitschaft.
• Der Wechsel von Muskelanspannung und -entspannung führt zu einer Erweiterung der Blutgefäße, steigert die Durchblutung und trägt zu einer Normalisierung der Blutdruckwerte bei.
• Durch die intensive Muskelanspannung werden Energie-und Adrenalinüberschüsse abgebaut, wodurch es zu einer natürlichen Abreaktion von Streßbelastungen und nervlicher Beruhigung kommt.
• Unangenehme Stimmungen wie Niedergeschlagenheit, Unzufriedenheit und Angst können durch die tiefe Entspannung abgeschwächt und abgebaut werden.
Die Entspannungsübungen nach der Progressiven Tiefmuskelentspannung sind leicht erlernbar, dauern jeweils etwa 10 Minuten und sollten regelmäßig, mindestens 2- bis 3mal in der Woche, praktiziert werden. Bei der Durchführung sind folgende Punkte zu beachten:
Nehmen Sie in einem ruhigen, etwas abgedunkelten Raum eine entspannte Position ein, wozu Sie sich in bequemer Kleidung mit dem Rücken auf eine Couch oder auch auf den Teppichboden legen. Wer sich nicht hinlegen möchte, kann sich auch locker und entspannt in einen Sessel setzen. Schließen Sie nun die Augen und versuchen Sie sich auf Ruhe, Entspannung und Wohlbefinden zu konzentrieren. Während Sie tief ein- und ausatmen, sollten Sie an nichts anderes denken und nur mehr die angenehme Ruhe des Entspanntseins wahrnehmen. Die tiefe Vollatmung mit Bauch-und Brustkorbatmung (-- Atemübungen) und die entspannte Gesamtmuskulatur führen zu einer Verlangsamung und Beruhigung sämtlicher Körperfunktionen, eine wichtige Voraussetzung für die folgenden Übungen:
Beginnen Sie damit, die verschiedenen Muskelgruppen Ihres Körpers nacheinander kurz, etwa 5-8 Sekunden, anzuspannen und wieder zu lösen. Als erstes konzentrieren Sie sich zum Beispiel auf die rechte Hand und den rechten Arm, spannen diese Muskelgruppen möglichst stark an und halten diese Muskelanspannung für 5-8 Sekunden aufrecht. (Bei Schmerz oder Verkrampfungserscheinungen sollte die Spannung sofort zurückgenommen werden.) Dann lösen Sie die Spannung, wobei Sie darauf zu achten versuchen, wie das Blut wieder langsam in die Muskeln einströmt und ein Gefühl der Wärme und Schwere auslöst.
Dieses angenehme, entspannende Gefühl sollten sie für etwa 10-30 Sekunden genießen, bis Sie zur nächsten Muskelgruppe übergehen. So entspannen Sie nacheinander Hände und Arme, den Schultergürtel, Hals und Gesicht, Bauch und Rükken, Gesäß, Beine und Füße. Der Gesamtablauf sieht so aus:
- Konzentration auf die jeweilige Muskelgruppe,
- Anspannung der Muskelgruppe,
- Aufrechterhaltung der Spannung für 5-8 Sekunden,
- Loslassen der Muskelspannung,
- Konzentration auf die Muskelentspannung und das Wärme- und Schweregefühl für etwa 10-30 Sekunden,
- Konzentration auf die nächste Muskelgruppe.
Wer die An- und Entspannung der verschiedenen Muskelgruppen nacheinander beherrscht, kann zur Abwechslung auch mehrere Muskelgruppen auf einmal anspannen oder sich gezielt auf solche Muskelpartien konzentrieren, die besonders hart und verspannt sind. Wichtig dabei aber ist immer, daß Sie Ihre Muskeln nicht nur körperlich anspannen, sondern sich auch bewußt auf die Spannung und Entspannung konzentrieren, um die physiologischen Prozesse der Muskeln wahrzunehmen und das tiefe Gefühl der Entspannung zu spüren, das den gesamten Organismus durchströmt.
• Die vorausgehende Tiefatmung und die entspannte Muskulatur senken die Herzfrequenz
• Der Wechsel von Muskelanspannung und -entspannung führt zu einer Erweiterung der Blutgefäße, steigert die Durchblutung und trägt zu einer Normalisierung der Blutdruckwerte bei.
• Durch die intensive Muskelanspannung werden Energie-und Adrenalinüberschüsse abgebaut, wodurch es zu einer natürlichen Abreaktion von Streßbelastungen und nervlicher Beruhigung kommt.
• Unangenehme Stimmungen wie Niedergeschlagenheit, Unzufriedenheit und Angst können durch die tiefe Entspannung abgeschwächt und abgebaut werden.
Die Entspannungsübungen nach der Progressiven Tiefmuskelentspannung sind leicht erlernbar, dauern jeweils etwa 10 Minuten und sollten regelmäßig, mindestens 2- bis 3mal in der Woche, praktiziert werden. Bei der Durchführung sind folgende Punkte zu beachten:
Nehmen Sie in einem ruhigen, etwas abgedunkelten Raum eine entspannte Position ein, wozu Sie sich in bequemer Kleidung mit dem Rücken auf eine Couch oder auch auf den Teppichboden legen. Wer sich nicht hinlegen möchte, kann sich auch locker und entspannt in einen Sessel setzen. Schließen Sie nun die Augen und versuchen Sie sich auf Ruhe, Entspannung und Wohlbefinden zu konzentrieren. Während Sie tief ein- und ausatmen, sollten Sie an nichts anderes denken und nur mehr die angenehme Ruhe des Entspanntseins wahrnehmen. Die tiefe Vollatmung mit Bauch-und Brustkorbatmung (-- Atemübungen) und die entspannte Gesamtmuskulatur führen zu einer Verlangsamung und Beruhigung sämtlicher Körperfunktionen, eine wichtige Voraussetzung für die folgenden Übungen:
Beginnen Sie damit, die verschiedenen Muskelgruppen Ihres Körpers nacheinander kurz, etwa 5-8 Sekunden, anzuspannen und wieder zu lösen. Als erstes konzentrieren Sie sich zum Beispiel auf die rechte Hand und den rechten Arm, spannen diese Muskelgruppen möglichst stark an und halten diese Muskelanspannung für 5-8 Sekunden aufrecht. (Bei Schmerz oder Verkrampfungserscheinungen sollte die Spannung sofort zurückgenommen werden.) Dann lösen Sie die Spannung, wobei Sie darauf zu achten versuchen, wie das Blut wieder langsam in die Muskeln einströmt und ein Gefühl der Wärme und Schwere auslöst.
Dieses angenehme, entspannende Gefühl sollten sie für etwa 10-30 Sekunden genießen, bis Sie zur nächsten Muskelgruppe übergehen. So entspannen Sie nacheinander Hände und Arme, den Schultergürtel, Hals und Gesicht, Bauch und Rükken, Gesäß, Beine und Füße. Der Gesamtablauf sieht so aus:
- Konzentration auf die jeweilige Muskelgruppe,
- Anspannung der Muskelgruppe,
- Aufrechterhaltung der Spannung für 5-8 Sekunden,
- Loslassen der Muskelspannung,
- Konzentration auf die Muskelentspannung und das Wärme- und Schweregefühl für etwa 10-30 Sekunden,
- Konzentration auf die nächste Muskelgruppe.
Wer die An- und Entspannung der verschiedenen Muskelgruppen nacheinander beherrscht, kann zur Abwechslung auch mehrere Muskelgruppen auf einmal anspannen oder sich gezielt auf solche Muskelpartien konzentrieren, die besonders hart und verspannt sind. Wichtig dabei aber ist immer, daß Sie Ihre Muskeln nicht nur körperlich anspannen, sondern sich auch bewußt auf die Spannung und Entspannung konzentrieren, um die physiologischen Prozesse der Muskeln wahrzunehmen und das tiefe Gefühl der Entspannung zu spüren, das den gesamten Organismus durchströmt.
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