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Atemübungen
Die besten Atemübungen sind Ausdauersportübungen. Wenn Sie regelmäßig, also mindestens 2mal pro Woche, besser noch jeden 2. Tag laufen, schwimmen oder radfahren, benötigen Sie normalerweise keine zusätzlichen Atemübungen. Wer aber verletzt oder behindert ist oder aus anderen Gründen keinen regelmäßigen Ausdauersport betreiben kann, sollte Atemübungen durchführen. Sie sind aber auch eine sinnvolle zusätzliche Gesundheitsübung zum Ausdauertraining, wenn man z.B. an einem Tag sportlich aktiv ist, am nächsten Tag Atemübungen macht, dann wieder Sport treibt und so fort. Solche ergänzenden Atemübungen eignen sich hervorragend zur Entspannung (– Entspannungsübungen) und für eine zusätzliche Sauerstoffdurchflutung Ihres Körpers.
Bei den Atemübungen handelt es sich im wesentlichen um gymnastische Übungen zur Stärkung der Lunge, Bronchien und des Herz-Kreislauf-Systems und zur Förderung der Entspannungsfähigkeit durch richtiges Atmen. Man schätzt, daß 50% aller Menschen Atemfehlhaltungen haben und insbesondere die hektisch-oberflächliche Kurzatmung praktizieren. Bewegungsmangel, Streß und Nervosität verschärfen diese falsche Atmung. Die Folgen sind: Erkrankung der Atmungsorgane, Bronchitis, Durchblutungsstörungen, Herz-Kreislauf-Probleme, Verdauungsstörungen und psychosomatische Krankheiten.
Hauptaufgabe der Atemgymnastik ist es, durch Atemschulung die verspannte Atemmuskulatur zu lockern, das Zwerchfell zu kräftigen und die Brustkorbgelenke zu aktivieren, damit wieder mühelos und ganz natürlich ein- und ausgeatmet werden kann. Im Zentrum der Atemgymnastik stehen Übungen zur Bauch-und Brustatmung. Die Einatmung erfolgt dabei stets durch die Nase, die Ausatmung bei fast geschlossenen Lippen mit leichtem Zischlaut durch den Mund. Die Atemübungen sollten regelmäßig morgens und abends ausgeführt werden, wobei es ausreicht, daß Sie jeweils 10 tiefe Atemzüge durchführen. Das Verhältnis von Einatmungszeit zu Ausatmungszeit sollte etwa 1:2 betragen: Sie atmen also doppelt so lange aus wie ein. Die Atempause nach dem Ausatmen sollte etwa so lange andauern wie das Einatmen, bei Geübten kann sie 2mal länger dauern. Die Atemzüge sollten locker erfolgen, jedes Pressen ist zu vermeiden. Zum Üben legen Sie sich locker und entspannt mit dem Rücken auf ein nicht zu weiches Bett oder auf den Teppichboden. Als An-I änger beginnen Sie zunächst mit der Bauchatmung, die häufig vernachlässigt wird. Später kommt die Brustatmung hinzu, und am Schluß üben Sie die Vollatmung, welche beide integriert.
Bauchatmung
Zunächst atmen Sie so tief wie möglich aus und entspannen dabei die Bauch- und Brustmuskulatur. Dann atmen Sie so viel Luft in den Bauch ein, daß er sich vorwölbt, während der Brustkorb passiv bleibt. Also: ca. 5 Sekunden lang einatmen, ca. 10 Sekunden ausatmen, ca. 5 Sekunden Pause usw., insgesamt 10mal. Um die Bauchatmung zu verstärken, können Sie Ihre Hände oder ein Buch auf den Bauch legen und gegen diesen Widerstand einatmen. Die Bauchatmung kräftigt insbesondere das Zwerchfell sowie die Bauch decke und verbessert die Durchblutung der Verdauungsorgane.
Brustatmung
Zu Beginn atmen Sie wieder tief aus, wobei Sie die Bauch- und Brustmuskulatur ganz locker lassen. Dann atmen Sie kräftig ein und dehnen dabei nur den Brustkorb, während die Bauchdecke entspannt bleibt. Durch das Auflegen der Hände können Sie spüren, wie Ihr Brustkorb durch die eingeatmete Luft größer wird und beim Ausatmen wieder zusammensinkt. Wiederholen Sie das Ein- und Ausatmen 10mal in etwa derselben zeitlichen Reihenfolge wie bei der Bauchatmung. Durch die Brustkorbatmung wird vor allem das Herz-KreislaufGeschehen günstig beeinflußt.
Vollatmung
Wenn Sie nach öfterem Üben die Bauch- und Brustkorbatmung gut beherrschen - was sich darin zeigt, daß Ihnen die Atemzüge immer leichterfallen und Sie sich nach den Übungen wohlig entspannt fühlen -, sollten Sie zur kombinierten Bauch-Brust-Atmung übergehen. Zunächst atmen Sie wieder tief aus dem Bauch und Brustkorb aus, bis Sie ganz locker und entspannt sind. Dann atmen Sie zuerst kräftig in den Bauch und nun in den Brustkorb ein. Die Ausatmung geschieht in der gleichen Reihenfolge, also zuerst aus dem Bauch und dann aus der Brust, wobei die Dauer von Einatmung zu Ausatmung und Atempause auch bei der Vollatmung in dem angegebenen Verhältnis von 1:2 :2 bleiben sollte.
Wenn Sie täglich 2mal mit je 10 Wiederholungen üben, benötigen Sie jeweils etwa 2-3 Wochen, bis Ihnen die Bauch- und Brustatmung gelingt, so daß Sie nach etwa 4-6 Wochen mit der Vollatmung beginnen können. Je öfter Sie diese üben, desto besser gelingt es Ihnen, daß Sie das richtige Atmen automatisch in Ihren Alltag einbeziehen. Die regelmäßigen Atemübungen versorgen Ihren Körper besser mit Sauerstoff, stärken die direkt davon betroffenen Organe, wie z. B. die Lunge, das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel und führen zu einer nervlichen Entspannung.
Bei den Atemübungen handelt es sich im wesentlichen um gymnastische Übungen zur Stärkung der Lunge, Bronchien und des Herz-Kreislauf-Systems und zur Förderung der Entspannungsfähigkeit durch richtiges Atmen. Man schätzt, daß 50% aller Menschen Atemfehlhaltungen haben und insbesondere die hektisch-oberflächliche Kurzatmung praktizieren. Bewegungsmangel, Streß und Nervosität verschärfen diese falsche Atmung. Die Folgen sind: Erkrankung der Atmungsorgane, Bronchitis, Durchblutungsstörungen, Herz-Kreislauf-Probleme, Verdauungsstörungen und psychosomatische Krankheiten.
Hauptaufgabe der Atemgymnastik ist es, durch Atemschulung die verspannte Atemmuskulatur zu lockern, das Zwerchfell zu kräftigen und die Brustkorbgelenke zu aktivieren, damit wieder mühelos und ganz natürlich ein- und ausgeatmet werden kann. Im Zentrum der Atemgymnastik stehen Übungen zur Bauch-und Brustatmung. Die Einatmung erfolgt dabei stets durch die Nase, die Ausatmung bei fast geschlossenen Lippen mit leichtem Zischlaut durch den Mund. Die Atemübungen sollten regelmäßig morgens und abends ausgeführt werden, wobei es ausreicht, daß Sie jeweils 10 tiefe Atemzüge durchführen. Das Verhältnis von Einatmungszeit zu Ausatmungszeit sollte etwa 1:2 betragen: Sie atmen also doppelt so lange aus wie ein. Die Atempause nach dem Ausatmen sollte etwa so lange andauern wie das Einatmen, bei Geübten kann sie 2mal länger dauern. Die Atemzüge sollten locker erfolgen, jedes Pressen ist zu vermeiden. Zum Üben legen Sie sich locker und entspannt mit dem Rücken auf ein nicht zu weiches Bett oder auf den Teppichboden. Als An-I änger beginnen Sie zunächst mit der Bauchatmung, die häufig vernachlässigt wird. Später kommt die Brustatmung hinzu, und am Schluß üben Sie die Vollatmung, welche beide integriert.
Bauchatmung
Zunächst atmen Sie so tief wie möglich aus und entspannen dabei die Bauch- und Brustmuskulatur. Dann atmen Sie so viel Luft in den Bauch ein, daß er sich vorwölbt, während der Brustkorb passiv bleibt. Also: ca. 5 Sekunden lang einatmen, ca. 10 Sekunden ausatmen, ca. 5 Sekunden Pause usw., insgesamt 10mal. Um die Bauchatmung zu verstärken, können Sie Ihre Hände oder ein Buch auf den Bauch legen und gegen diesen Widerstand einatmen. Die Bauchatmung kräftigt insbesondere das Zwerchfell sowie die Bauch decke und verbessert die Durchblutung der Verdauungsorgane.
Brustatmung
Zu Beginn atmen Sie wieder tief aus, wobei Sie die Bauch- und Brustmuskulatur ganz locker lassen. Dann atmen Sie kräftig ein und dehnen dabei nur den Brustkorb, während die Bauchdecke entspannt bleibt. Durch das Auflegen der Hände können Sie spüren, wie Ihr Brustkorb durch die eingeatmete Luft größer wird und beim Ausatmen wieder zusammensinkt. Wiederholen Sie das Ein- und Ausatmen 10mal in etwa derselben zeitlichen Reihenfolge wie bei der Bauchatmung. Durch die Brustkorbatmung wird vor allem das Herz-KreislaufGeschehen günstig beeinflußt.
Vollatmung
Wenn Sie nach öfterem Üben die Bauch- und Brustkorbatmung gut beherrschen - was sich darin zeigt, daß Ihnen die Atemzüge immer leichterfallen und Sie sich nach den Übungen wohlig entspannt fühlen -, sollten Sie zur kombinierten Bauch-Brust-Atmung übergehen. Zunächst atmen Sie wieder tief aus dem Bauch und Brustkorb aus, bis Sie ganz locker und entspannt sind. Dann atmen Sie zuerst kräftig in den Bauch und nun in den Brustkorb ein. Die Ausatmung geschieht in der gleichen Reihenfolge, also zuerst aus dem Bauch und dann aus der Brust, wobei die Dauer von Einatmung zu Ausatmung und Atempause auch bei der Vollatmung in dem angegebenen Verhältnis von 1:2 :2 bleiben sollte.
Wenn Sie täglich 2mal mit je 10 Wiederholungen üben, benötigen Sie jeweils etwa 2-3 Wochen, bis Ihnen die Bauch- und Brustatmung gelingt, so daß Sie nach etwa 4-6 Wochen mit der Vollatmung beginnen können. Je öfter Sie diese üben, desto besser gelingt es Ihnen, daß Sie das richtige Atmen automatisch in Ihren Alltag einbeziehen. Die regelmäßigen Atemübungen versorgen Ihren Körper besser mit Sauerstoff, stärken die direkt davon betroffenen Organe, wie z. B. die Lunge, das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel und führen zu einer nervlichen Entspannung.
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