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Isometrisches Muskeltraining
Das isometrische Training ist eine Form des Krafttrainings und dadurch gekennzeichnet, daß bei der Muskelanspannung die Muskellänge konstant bleibt. Weil sich nur die Spannung sowie der Druck im Muskel ändern und im Gegensatz zum isotonischen Muskeltraining dabei keine Bewegungen erfolgen, wird das isometrische Training auch als statisches Muskeltraining bezeichnet. Beim isometrischen Krafttraining ist der Kraftzuwachs schneller als beim isotonischen Training, aber die Muskelkoordination wird nicht trainiert. Einfache isometrische Muskelübungen sind zum Beispiel:
• Sie drücken beide Hände vor Ihrem Körper mit aller Kraft gegeneinander.
• Sie stellen sich in eine Tür und drücken mit der maximalen Kraft Ihrer Arme und Hände seitlich oder nach oben gegen den Rahmen.
• Sie setzen sich in Skiabfahrerhaltung mit einem rechten Winkel in den Kniegelenk en mit dem Rücken an die Wand und versuchen in dieser Position zu verharren, um ihre Oberschenkelmuskeln zu trainieren.
Als Grundsätze des isometrischen Trainings gelten im Fitnessund Gesundheitssport:
• Trainingsintensität: 50-100%
• Trainingsdauer: 5-10 Sekunden
• Wiederholungen: 10-20 mit Pausen von jeweils 30 Sekunden bis 2 Minuten.
Durch ein regelmäßiges isometrisches Training können Sie Ihre Muskelkraft erheblich steigern. Es ist zeitsparend, man braucht dafür keinen großen apparativen Aufbau und es können gezielt bestimmte Muskelgruppen trainiert werden.
In der krankengymnastischen Rehabilitation wird es häufig verwendet. Das isometrische Training hat allerdings auch zwei wichtige Nachteile, die Sie unbedingt beachten sollten:
• Es ist nicht herz-kreislauf-wirksam und führt zu einem erheblichen Blutdruckanstieg. Durch Druck ziehen sich die Muskeln zusammen, drücken auf die Blutgefäße und der Blutdruck muß zwangsläufig ansteigen, um die Arterien mit Blut zu versorgen. Bei Bluthochdruck oder Herzbeschwerden ist es deshalb nicht geeignet.
• Die isometrische Anspannung führt leicht zu einer Preßatmung, die vor allem im Alter abzulehnen ist.
• Sie drücken beide Hände vor Ihrem Körper mit aller Kraft gegeneinander.
• Sie stellen sich in eine Tür und drücken mit der maximalen Kraft Ihrer Arme und Hände seitlich oder nach oben gegen den Rahmen.
• Sie setzen sich in Skiabfahrerhaltung mit einem rechten Winkel in den Kniegelenk
Als Grundsätze des isometrischen Trainings gelten im Fitnessund Gesundheitssport:
• Trainingsintensität: 50-100%
• Trainingsdauer: 5-10 Sekunden
• Wiederholungen: 10-20 mit Pausen von jeweils 30 Sekunden bis 2 Minuten.
Durch ein regelmäßiges isometrisches Training können Sie Ihre Muskelkraft erheblich steigern. Es ist zeitsparend, man braucht dafür keinen großen apparativen Aufbau und es können gezielt bestimmte Muskelgruppen trainiert werden.
In der krankengymnastischen Rehabilitation wird es häufig verwendet. Das isometrische Training hat allerdings auch zwei wichtige Nachteile, die Sie unbedingt beachten sollten:
• Es ist nicht herz-kreislauf-wirksam und führt zu einem erheblichen Blutdruckanstieg. Durch Druck ziehen sich die Muskeln zusammen, drücken auf die Blutgefäße und der Blutdruck muß zwangsläufig ansteigen, um die Arterien mit Blut zu versorgen. Bei Bluthochdruck oder Herzbeschwerden ist es deshalb nicht geeignet.
• Die isometrische Anspannung führt leicht zu einer Preßatmung, die vor allem im Alter abzulehnen ist.
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