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Krafttraining
Ein regelmäßiges und dosiertes Krafttraining führt zu einer Verbesserung Ihres körperlichen Wohlbefindens und hat positive Auswirkungen auf Ihre Psyche.
– Krafttraining erhöht die Kraft und damit die Leistungsfähigkeit, was uns im Alltagsleben beim Tragen oder Heben, im Beruf, bei einseitigen Belastungen, bei der Haus- und Gartenarbeit und auch bei sportlichen Aktivitäten zugute kommt.
– Kraft- und Muskeltraining ist die beste vorbeugende Medizin gegen Schäden am Bewegungsapparat. Kräftige Bauch-und Rückenmuskeln stützen die Wirbelsäule, beugen Haltungsschäden vor und verhindern Bandscheiben- und Kreuzschmerzen .
Durch Krafttraining gestärkte Muskeln, Sehnen und Bänder stabilisieren unsere Gelenke, schützen vor Gelenkbeschwerden und verhüten einen vorzeitigen Gelenkverschleiß. Außerdem wird durch die Festigung des Gelenkapparats das Verletzungsrisiko im Alltag, Beruf und Sport entscheidend reduziert.
– Mit regelmäßigem Krafttraining kann man den eigenen Körper nicht nur gesünder, sondern auch schöner und wohlproportionierter machen. Durch gezieltes Muskeltraining ist es möglich, Fettpolster abzutrainieren, schlaffe Körperpartien zu straffen und knochige Stellen mit Muskeln auszufüllen. Insbesondere für Frauen ist die straffende Wirkung des Muskeltrainings viel effektiver und gesünder als so manch andere Methode, weil neben der Figurformung (Bodystyling, Body-shaping) die Stoffwechselprozesse im Muskel angeregt und zusätzliche Kalorien abgebaut werden.
– Muskeltraining ist vor allem für ältere Personen wichtig. Vom 20. bis zum 70. Lebensjahr nimmt die Muskulatur des Menschen um 30-40 Prozent ab. Nur ein geringer Teil davon ist altersbedingt, während die Hauptursachen dafür in der unzureichenden körperlichen Belastung im Alltag und ungenügenden sportlichen Aktivität liegen. Ein dosiertes Krafttraining kann diesem körperlichen Abbau entscheidend entgegenwirken. Muskeltraining ist ohne weiteres auch im höheren Alter möglich, wenn es nur richtig gemacht wird. Die Kraftzuwachsraten sind zwar mit zunehmendem Alter geringer, aber keineswegs weniger wichtig. Gerade bei älteren Menschen kommt es darauf an, daß durch Kraft- und auch Ausdauertraining die Knochen, Muskeln, Sehnen und Bänder gestärkt werden, um der Osteoporose, der erhöhten Knochenbrüchigkeit, entgegenzuwirken.
Es gibt drei verschiedene Arten von Kraft:
- die Maximalkraft,
- die Schnellkraft,
- die Kraftausdauer.
Die Maximalkraft bzw. Grundkraft ist die höchstmögliche Kraft bei willkürlicher Muskelanspannung gegen einen unüberwindbaren Widerstand. Die Maximalkraft spielt vor allem in den Sportarten Boxen, Ringen, Gewichtheben, aber auch bei Wurf-, Stoß- und Sprungdisziplinen eine wichtige Rolle. Sie kann auf zweierlei Art trainiert werden. Einmal durch maximale Anspannung und lange Spannungsdauer, wobei es durch eine Dickenzunahme der Muskelfasern (Hypertrophie) zu einer Querschnittsvergrößerung der Muskeln kommt. Die normale Muskelkraft beträgt pro bei Männern etwa 7 kg, bei Frauen 6 kg und kann durch Krafttraining auf bis zu 12 kg bei Männern und 10 kg bei Frauen pro gesteigert werden. Und zum anderen durch Verbesserung des Zusammenspiels der einzelnen Muskelfasern in den Muskeln selbst, sowie der an der Bewegung beteiligten Muskeln.
Beim Maximalkrafttraining herrscht die sogenannte Wiederholungsmethode vor. Sie ist dadurch gekennzeichnet, daß die Belastungsintensität sehr hoch ist und je Übung etwa 85-100 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit beträgt, bei wenigen Wiederholungen und relativ langen Pausen von 3-5 Minuten.
Im Fitness- und Gesundheitstraining ist folgende Variante zu empfehlen:
– Belastungsintensität: 40-60 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit,
– Anzahl der Wiederholungen pro Übungseinheit: 8-12,
– Serien bzw. Übungseinheiten: 3-5,
– Pausen zwischen den Übungseinheiten: 2-3 Minuten,
– Bewegungstempo: nicht zu schnell,
– Übungs- bzw. Trainingsinhalte: Hanteltraining.
Die Schnellkraft betrifft die Fähigkeit, Bewegungen mit hoher Geschwindigkeit gegen große Widerstände auszuführen. Schnellkraft ist dann gefordert, wenn es um explosive Bewegungen mit hohem, aber nur kurz andauernden Krafteinsatz geht, z. B. im Kurzstreckenlauf, Weitsprung, Speerwurf oder bei Sportspielen. Die Methode des Schnellkrafttrainings unterscheidet sich vom Maximalkrafttraining dadurch, daß die Belastungsintensität niedriger ist (40-70 Prozent der Maximalwerte), die Wiederholungszahl je Übungseinheit höher (6-10), die Pause etwas kürzer (2-3 Minuten). Für den Bereich des Gesundheitssports ist ein besonderes Training der Schnellkraft in der Regel nicht erforderlich.
Die Kraftausdauer ist eine komplexe, aus Kraft und Ausdauer zusammengesetzte motorische Eigenschaft, die es ermöglicht, daß ein hoher Krafteinsatz während einer längeren sportlichen Anstrengung ohne wesentliche Ermüdung durchgehalten werden kann. Kraftausdauer ist vor allem in solchen Sportarten erforderlich, in denen großes Ausdauervermögen mit einer hohen Kraftleistungsfähigkeit gefordert wird, z. B. im Wettkampfrudern oder bei Skiabfahrtsrennen.
Beim Trainieren der Kraftausdauer herrscht die sogenannte extensive Intervallmethode vor; mit einer relativ hohen Belastungsintensität (60-80 Prozent), mit vielen Wiederholungen (20-30) und unvollständigen Pausen (45-90 Sekunden). Auch diese Form des Krafttrainings findet in erster Linie nur im Wettkampf- und Hochleistungssport Anwendung und hat im Fitness- und Gesundheitssport keine Bedeutung, wurde aber aus Gründen der Vollständigkeit hier kurz erwähnt.
Während die grundlegenden Trainingsmethoden zur Verbesserung der Muskelkraft unter den Stichwörtern Isometrisches Muskeltraining und Isotonisches Muskeltraining dargestellt sind, gibt es darüber hinaus wichtige allgemeine Leitsätze für das Kraft- und Muskeltraining im Fitness- und Gesundheitssport:
- Vor Beginn Ihres Kraft- und Muskeltrainings sollten Sie sich - ebenso wie bei einem Ausdauertraining - aufwärmen. Das allgemeine Aufwärmen kann Laufen auf der Stelle sein, oder das Treten auf dem Standfahrrad, während sich das spezielle Aufwärmen auf die jeweiligen Muskelgruppen des nachfolgenden Programms bezieht. Durch das Aufwärmen kommt es zu einer verstärkten Durchblutung der Muskulatur und höheren Dehnfähigkeit der Sehnen, Bänder und Muskeln.
- Ein dosiertes Kraft- und Muskeltraining können Sie bis ins hohe Alter durchführen. Wichtig ist nur, daß es richtig dosiert und regelmäßig durchgeführt wird. Nur dann stellen sich Erfolge für Ihre Muskeln, Haltung und Gesundheit ein.
- Zweimal pro Woche müssen Sie mindestens trainieren, um einen Kraftzuwachs zu erzielen. Öfter ist noch besser, im Gesundheitssport sollten Sie aber darauf achten, daß immer ein Tag als Erholungspause zwischen den Trainingseinheiten liegt. Wichtig ist, daß Sie nach einem festen Programm trainieren und möglichst alle Muskelgruppen Ihres Körpers, also Schulter, Arme, Brust, Bauch, Rücken, Beine und Füße miteinbeziehen. Nur eine richtige Ausführung der Übungen führt zu optimalen Trainingseffekten und schützt Sie vor Verletzungen. Eine Preßatmung sollten Sie möglichst vermeiden, vielmehr das Ausatmen betonen. Und denken Sie daran: Im Unterschied zum Ausdauertraining, das nie anstrengend sein sollte, ist das Kraft- und Muskeltraining kein »Spaziergang«, das nur dann den gewünschten Erfolg bringt, wenn es anstrengt. (Krafttrainingsprogramme Praxisteil)
Grundprogramm für die wichtigsten Körpermuskeln
Ziele:Haltungsschulung, Vorbeugung gegen Verschleißerscheinungen an Wirbelsäule, Gelenken, Muskeln und Sehnen, Steigerung der allgemeinen Leistungsfähigkeit im muskulären Bereich.
Durchführung:
Regelmäßig, mindestens 2- bis 3mal pro Woche. Vor Beginn Aufwärmung durch Stretching oder Gymnastik.
– Dosieren Sie die Belastungsintensität richtig. Muskeltraining sollte anstrengen, sonst bleibt es wirkungslos. 40-60 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit sind anfangs richtig.
– Jede Muskelübung sollten Sie pro Übungseinheit bzw. Serie 10- bis 15mal wiederholen. Gewichte, die weniger als 10 Wiederholungen zulassen, sind im Gesundheitssport zu hoch.
– Nach einer Serie sollten Sie eine Pause von 2-3 Minuten einlegen. Anfänger sollten 3-5 Serien absolvieren, Fortgeschrittene 5-8.
– Das Übungstempo sollte langsam bis zügig sein, nicht zu schnell. Atmen Sie dabei gleichmäßig weiter, keine Preßatmung!
Führen Sie die Übungen technisch richtig aus.
1. Übung
Liegestütze zur Kräftigung der Brust, Arme und Schultern. Für Frauen unter erleichterten Bedingungen: Statt mit den Fußspitzen stützen Sie sich mit den Knien ab, die Beine sind nach oben angewinkelt.
2. Übung
Teil-Sit-ups für die geraden Bauchmuskeln: In der Rückenlage die Beine anwinkeln, Arme vor der Brust verschränken, Kopf und Schultern anheben und den Oberkörper in dieser Position bis zur Muskelermüdung halten.
3. Übung
Zur Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln (Taille): In der Rückenlage die Arme waagerecht zur Seite strecken und die Knie abwechselnd rechts und links am Boden ablegen.
4. Übung
Zum Training der Rücken- und Gesäßmuskulatur: Beine in Bauchlage heben.
5. Übung
Training der Rückenmuskulatur: Im Vierfüßlerstand abwechselnd rechtes und linkes Bein nach hinten strecken. Zur Erschwerung der Übung kann jeweils gleichzeitig mit dem Bein der gegenüberliegende Arm nach vorn gestreckt werden.
6. Übung
Zur Stärkung der Beine, der Oberschenkel und des Gesäßes aus aufrechtem Stand einen Ausfallschritt und wieder zurück -abwechselnd.
7. Übung
Einbeinige Kniebeugen zur Stärkung der Bein- und Gesäßmuskeln.
8. Übung
Kräftigende Übungen für die Fuß-, Bein- und Wadenmuskulatur im Stand: Seitlich mit der Hand an einer Stuhllehne abstützen, ein Bein nach hinten anheben, mit dem anderen auf der Fußspitze stehen - abwechselnd.
Grundprogramm mit Kurzhanteln
1. Übung
Stärkung des Bizeps und der gesamten Armmuskulatur: Breitbeinig auf einem Hocker sitzen, mit der linken Hand auf dem Oberschenkel abstützen, Oberkörper leicht nach vorn beugen, den rechten Arm mit der Hantel mehrmals von unten zur Brust hin anheben - abwechselnd.
2. Übung
Kraftübungen für die Schultermuskulatur: Die Arme mit den Hanteln abwechselnd gestreckt nach vom anheben und wieder senken; den Oberkörper waagerecht nach vorn beugen, die Arme mit den Hanteln parallel zur Seite strecken und wieder nach unten senken.
3. Übung
Stärkung der Bein- und Wadenmuskeln im Stand: Seitlich mit der Hand an einer Stuhllehne abstützen, mit einem Bein auf der Fußspitze stehen, das andere nach hinten anwinkeln - abwechselnd.
4. Übung
Armstreckübungen zur Stärkung des Trizepsmuskels: Auf einem Hocker sitzen, der Rücken ist gerade, die Arme mit den Hanteln abwechselnd oder parallel nach oben strecken.
5. Übung
Zur Stärkung des Brustmuskels: In Rückenlage auf einer Bank liegen, die Beine anwinkeln, die Arme mit den Hanteln parallel seitlich hochdrücken und wieder senken.
6. Übung
Zur Stärkung der seitlichen Bauchmuskeln: Im Stand einen Arm seitlich in der Hüfte abstützen, den anderen Arm mit der Hantel nach unten sinken lassen und den Rumpf mitbeugen, anschließend den Rumpf zur anderen Seite beugen.
7. Übung
Ausfallschritte, abwechselnd, zur Stärkung der Bein-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
8. Übung
Zur Stärkung von Rücken und Armen: Mit dem rechten Knie und der rechten Hand seitlich auf einer festen Bank abstützen. Das linke Bein bleibt gerade, den linken Arm mit der Hantel zur Schulter hin anheben und wieder senken - andere Seite.
– Krafttraining erhöht die Kraft und damit die Leistungsfähigkeit, was uns im Alltagsleben beim Tragen oder Heben, im Beruf, bei einseitigen Belastungen, bei der Haus- und Gartenarbeit und auch bei sportlichen Aktivitäten zugute kommt.
– Kraft- und Muskeltraining ist die beste vorbeugende Medizin gegen Schäden am Bewegungsapparat. Kräftige Bauch-und Rückenmuskeln stützen die Wirbelsäule, beugen Haltungsschäden vor und verhindern Bandscheiben- und Kreuzschmerzen
Durch Krafttraining gestärkte Muskeln, Sehnen und Bänder stabilisieren unsere Gelenke, schützen vor Gelenkbeschwerden und verhüten einen vorzeitigen Gelenkverschleiß. Außerdem wird durch die Festigung des Gelenkapparats das Verletzungsrisiko im Alltag, Beruf und Sport entscheidend reduziert.
– Mit regelmäßigem Krafttraining kann man den eigenen Körper nicht nur gesünder, sondern auch schöner und wohlproportionierter machen. Durch gezieltes Muskeltraining ist es möglich, Fettpolster abzutrainieren, schlaffe Körperpartien zu straffen und knochige Stellen mit Muskeln auszufüllen. Insbesondere für Frauen ist die straffende Wirkung des Muskeltrainings viel effektiver und gesünder als so manch andere Methode, weil neben der Figurformung (Bodystyling, Body-shaping) die Stoffwechselprozesse im Muskel angeregt und zusätzliche Kalorien abgebaut werden.
– Muskeltraining ist vor allem für ältere Personen wichtig. Vom 20. bis zum 70. Lebensjahr nimmt die Muskulatur des Menschen um 30-40 Prozent ab. Nur ein geringer Teil davon ist altersbedingt, während die Hauptursachen dafür in der unzureichenden körperlichen Belastung im Alltag und ungenügenden sportlichen Aktivität liegen. Ein dosiertes Krafttraining kann diesem körperlichen Abbau entscheidend entgegenwirken. Muskeltraining ist ohne weiteres auch im höheren Alter möglich, wenn es nur richtig gemacht wird. Die Kraftzuwachsraten sind zwar mit zunehmendem Alter geringer, aber keineswegs weniger wichtig. Gerade bei älteren Menschen kommt es darauf an, daß durch Kraft- und auch Ausdauertraining die Knochen, Muskeln, Sehnen und Bänder gestärkt werden, um der Osteoporose, der erhöhten Knochenbrüchigkeit, entgegenzuwirken.
Es gibt drei verschiedene Arten von Kraft:
- die Maximalkraft,
- die Schnellkraft,
- die Kraftausdauer.
Die Maximalkraft bzw. Grundkraft ist die höchstmögliche Kraft bei willkürlicher Muskelanspannung gegen einen unüberwindbaren Widerstand. Die Maximalkraft spielt vor allem in den Sportarten Boxen, Ringen, Gewichtheben, aber auch bei Wurf-, Stoß- und Sprungdisziplinen eine wichtige Rolle. Sie kann auf zweierlei Art trainiert werden. Einmal durch maximale Anspannung und lange Spannungsdauer, wobei es durch eine Dickenzunahme der Muskelfasern (Hypertrophie) zu einer Querschnittsvergrößerung der Muskeln kommt. Die normale Muskelkraft beträgt pro bei Männern etwa 7 kg, bei Frauen 6 kg und kann durch Krafttraining auf bis zu 12 kg bei Männern und 10 kg bei Frauen pro gesteigert werden. Und zum anderen durch Verbesserung des Zusammenspiels der einzelnen Muskelfasern in den Muskeln selbst, sowie der an der Bewegung beteiligten Muskeln.
Beim Maximalkrafttraining herrscht die sogenannte Wiederholungsmethode vor. Sie ist dadurch gekennzeichnet, daß die Belastungsintensität sehr hoch ist und je Übung etwa 85-100 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit beträgt, bei wenigen Wiederholungen und relativ langen Pausen von 3-5 Minuten.
Im Fitness- und Gesundheitstraining ist folgende Variante zu empfehlen:
– Belastungsintensität: 40-60 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit,
– Anzahl der Wiederholungen pro Übungseinheit: 8-12,
– Serien bzw. Übungseinheiten: 3-5,
– Pausen zwischen den Übungseinheiten: 2-3 Minuten,
– Bewegungstempo: nicht zu schnell,
– Übungs- bzw. Trainingsinhalte: Hanteltraining.
Die Schnellkraft betrifft die Fähigkeit, Bewegungen mit hoher Geschwindigkeit gegen große Widerstände auszuführen. Schnellkraft ist dann gefordert, wenn es um explosive Bewegungen mit hohem, aber nur kurz andauernden Krafteinsatz geht, z. B. im Kurzstreckenlauf, Weitsprung, Speerwurf oder bei Sportspielen. Die Methode des Schnellkrafttrainings unterscheidet sich vom Maximalkrafttraining dadurch, daß die Belastungsintensität niedriger ist (40-70 Prozent der Maximalwerte), die Wiederholungszahl je Übungseinheit höher (6-10), die Pause etwas kürzer (2-3 Minuten). Für den Bereich des Gesundheitssports ist ein besonderes Training der Schnellkraft in der Regel nicht erforderlich.
Die Kraftausdauer ist eine komplexe, aus Kraft und Ausdauer zusammengesetzte motorische Eigenschaft, die es ermöglicht, daß ein hoher Krafteinsatz während einer längeren sportlichen Anstrengung ohne wesentliche Ermüdung durchgehalten werden kann. Kraftausdauer ist vor allem in solchen Sportarten erforderlich, in denen großes Ausdauervermögen mit einer hohen Kraftleistungsfähigkeit gefordert wird, z. B. im Wettkampfrudern oder bei Skiabfahrtsrennen.
Beim Trainieren der Kraftausdauer herrscht die sogenannte extensive Intervallmethode vor; mit einer relativ hohen Belastungsintensität (60-80 Prozent), mit vielen Wiederholungen (20-30) und unvollständigen Pausen (45-90 Sekunden). Auch diese Form des Krafttrainings findet in erster Linie nur im Wettkampf- und Hochleistungssport Anwendung und hat im Fitness- und Gesundheitssport keine Bedeutung, wurde aber aus Gründen der Vollständigkeit hier kurz erwähnt.
Während die grundlegenden Trainingsmethoden zur Verbesserung der Muskelkraft unter den Stichwörtern Isometrisches Muskeltraining und Isotonisches Muskeltraining dargestellt sind, gibt es darüber hinaus wichtige allgemeine Leitsätze für das Kraft- und Muskeltraining im Fitness- und Gesundheitssport:
- Vor Beginn Ihres Kraft- und Muskeltrainings sollten Sie sich - ebenso wie bei einem Ausdauertraining - aufwärmen. Das allgemeine Aufwärmen kann Laufen auf der Stelle sein, oder das Treten auf dem Standfahrrad, während sich das spezielle Aufwärmen auf die jeweiligen Muskelgruppen des nachfolgenden Programms bezieht. Durch das Aufwärmen kommt es zu einer verstärkten Durchblutung der Muskulatur und höheren Dehnfähigkeit der Sehnen, Bänder und Muskeln.
- Ein dosiertes Kraft- und Muskeltraining können Sie bis ins hohe Alter durchführen. Wichtig ist nur, daß es richtig dosiert und regelmäßig durchgeführt wird. Nur dann stellen sich Erfolge für Ihre Muskeln, Haltung und Gesundheit ein.
- Zweimal pro Woche müssen Sie mindestens trainieren, um einen Kraftzuwachs zu erzielen. Öfter ist noch besser, im Gesundheitssport sollten Sie aber darauf achten, daß immer ein Tag als Erholungspause zwischen den Trainingseinheiten liegt. Wichtig ist, daß Sie nach einem festen Programm trainieren und möglichst alle Muskelgruppen Ihres Körpers, also Schulter, Arme, Brust, Bauch, Rücken, Beine und Füße miteinbeziehen. Nur eine richtige Ausführung der Übungen führt zu optimalen Trainingseffekten und schützt Sie vor Verletzungen. Eine Preßatmung sollten Sie möglichst vermeiden, vielmehr das Ausatmen betonen. Und denken Sie daran: Im Unterschied zum Ausdauertraining, das nie anstrengend sein sollte, ist das Kraft- und Muskeltraining kein »Spaziergang«, das nur dann den gewünschten Erfolg bringt, wenn es anstrengt. (Krafttrainingsprogramme Praxisteil)
Grundprogramm für die wichtigsten Körpermuskeln
Ziele:Haltungsschulung, Vorbeugung gegen Verschleißerscheinungen an Wirbelsäule, Gelenken, Muskeln und Sehnen, Steigerung der allgemeinen Leistungsfähigkeit im muskulären Bereich.
Durchführung:
Regelmäßig, mindestens 2- bis 3mal pro Woche. Vor Beginn Aufwärmung durch Stretching oder Gymnastik.
– Dosieren Sie die Belastungsintensität richtig. Muskeltraining sollte anstrengen, sonst bleibt es wirkungslos. 40-60 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit sind anfangs richtig.
– Jede Muskelübung sollten Sie pro Übungseinheit bzw. Serie 10- bis 15mal wiederholen. Gewichte, die weniger als 10 Wiederholungen zulassen, sind im Gesundheitssport zu hoch.
– Nach einer Serie sollten Sie eine Pause von 2-3 Minuten einlegen. Anfänger sollten 3-5 Serien absolvieren, Fortgeschrittene 5-8.
– Das Übungstempo sollte langsam bis zügig sein, nicht zu schnell. Atmen Sie dabei gleichmäßig weiter, keine Preßatmung!
Führen Sie die Übungen technisch richtig aus.
1. Übung
Liegestütze zur Kräftigung der Brust, Arme und Schultern. Für Frauen unter erleichterten Bedingungen: Statt mit den Fußspitzen stützen Sie sich mit den Knien ab, die Beine sind nach oben angewinkelt.
2. Übung
Teil-Sit-ups für die geraden Bauchmuskeln: In der Rückenlage die Beine anwinkeln, Arme vor der Brust verschränken, Kopf und Schultern anheben und den Oberkörper in dieser Position bis zur Muskelermüdung halten.
3. Übung
Zur Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln (Taille): In der Rückenlage die Arme waagerecht zur Seite strecken und die Knie abwechselnd rechts und links am Boden ablegen.
4. Übung
Zum Training der Rücken- und Gesäßmuskulatur: Beine in Bauchlage heben.
5. Übung
Training der Rückenmuskulatur: Im Vierfüßlerstand abwechselnd rechtes und linkes Bein nach hinten strecken. Zur Erschwerung der Übung kann jeweils gleichzeitig mit dem Bein der gegenüberliegende Arm nach vorn gestreckt werden.
6. Übung
Zur Stärkung der Beine, der Oberschenkel und des Gesäßes aus aufrechtem Stand einen Ausfallschritt und wieder zurück -abwechselnd.
7. Übung
Einbeinige Kniebeugen zur Stärkung der Bein- und Gesäßmuskeln.
8. Übung
Kräftigende Übungen für die Fuß-, Bein- und Wadenmuskulatur im Stand: Seitlich mit der Hand an einer Stuhllehne abstützen, ein Bein nach hinten anheben, mit dem anderen auf der Fußspitze stehen - abwechselnd.
Grundprogramm mit Kurzhanteln
1. Übung
Stärkung des Bizeps und der gesamten Armmuskulatur: Breitbeinig auf einem Hocker sitzen, mit der linken Hand auf dem Oberschenkel abstützen, Oberkörper leicht nach vorn beugen, den rechten Arm mit der Hantel mehrmals von unten zur Brust hin anheben - abwechselnd.
2. Übung
Kraftübungen für die Schultermuskulatur: Die Arme mit den Hanteln abwechselnd gestreckt nach vom anheben und wieder senken; den Oberkörper waagerecht nach vorn beugen, die Arme mit den Hanteln parallel zur Seite strecken und wieder nach unten senken.
3. Übung
Stärkung der Bein- und Wadenmuskeln im Stand: Seitlich mit der Hand an einer Stuhllehne abstützen, mit einem Bein auf der Fußspitze stehen, das andere nach hinten anwinkeln - abwechselnd.
4. Übung
Armstreckübungen zur Stärkung des Trizepsmuskels: Auf einem Hocker sitzen, der Rücken ist gerade, die Arme mit den Hanteln abwechselnd oder parallel nach oben strecken.
5. Übung
Zur Stärkung des Brustmuskels: In Rückenlage auf einer Bank liegen, die Beine anwinkeln, die Arme mit den Hanteln parallel seitlich hochdrücken und wieder senken.
6. Übung
Zur Stärkung der seitlichen Bauchmuskeln: Im Stand einen Arm seitlich in der Hüfte abstützen, den anderen Arm mit der Hantel nach unten sinken lassen und den Rumpf mitbeugen, anschließend den Rumpf zur anderen Seite beugen.
7. Übung
Ausfallschritte, abwechselnd, zur Stärkung der Bein-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
8. Übung
Zur Stärkung von Rücken und Armen: Mit dem rechten Knie und der rechten Hand seitlich auf einer festen Bank abstützen. Das linke Bein bleibt gerade, den linken Arm mit der Hantel zur Schulter hin anheben und wieder senken - andere Seite.
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