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Laufen Jogging
Vielleicht werden Sie sagen: »Laufen? - Das ist doch langweilig!« Wenn Sie so denken, dann fragen Sie einmal eine Läuferin oder einen Läufer. Die Antwort wird sein, daß das Laufen großen Spaß macht, daß man sich danach ausgeglichen, entspannt, pudelwohl und keineswegs schlapp fühlt. Wenn Sie trotzdem skeptisch bleiben, sollten Sie es einfach einmal ausprobieren. Ich bin sicher, daß Sie es »danach« weder langweilig finden noch je wieder missen wollen.
Am Anfang sollte wie bei jedem gezielten Ausdauertraining eine etwa 12 Wochen dauernde Aufbauphase stehen, der dann das beständige Dauertraining folgt. Die Aufbauphase ist vor allem für den Fitness - und Gesundheitssportler, der sich jahrelang nicht mehr sportlich bewegt hat, außerordentlich bedeutsam. Der Körper muß in dieser Phase der Anpassung und des Aufbaus allmählich an längere Belastungen herangeführt werden. Andernfalls kommt es sehr schnell zu Überlastungserscheinungen des Herz-Kreislauf-Systems, aber auch der Gelenke, Sehnen und Bänder, was zur Folge hat, daß Sie wieder aufhören. Und gerade das sollten Sie nicht!
Wo Sie joggen, auf dem Sportplatz, auf Wegen und Wiesen, im Wald oder am Strand, ist gar nicht so entscheidend, es sollte nur ein nicht zu harter Untergrund (Teerstraße) sein, und Sie sollten auf keinen Fall an den Laufschuhen sparen, weil die Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen beim Laufen einigen Zusatzbelastungen ausgesetzt sind.
Programm für Fortgeschrittene
Häufigkeit: Mindestens 2- bis 3mal wöchentlich.
Dauerlauf von 20 Minuten, wobei sich die Belastungsdauer je nach individuellem Interesse und Leistungsvermögen mit der Zeit auf 30, 40 oder mehr Minuten erhöhen kann und in eine Phase der Stabilisierung einmünden sollte, die beibehalten wird.
Mit dem Eintritt in das Fortgeschrittenenprogramm und einer dauerhaften Durchführung hat der Untrainierte sein Ziel erreicht. Wie er sein Trainingsprogramm im einzelnen gestaltet, ob er 4- oder 5mal läuft, 30 oder 40 Minuten oder 1 Stunde lang, wird von vielen Dingen abhängen, vom Spaß, den Lauffortschritten, den Möglichkeiten der praktischen Realisierung, den Freunden beim Mitlaufen und der Steigerung des Wohlbefindens.
Drei markante Punkte dürfen jedoch nicht unterschritten werden:
• mindestens 2mal in der Woche sollte man auf jeden Fall joggen,
• mindestens 130 Schläge sollte dabei der Puls erreichen,
• mindestens 10, besser 20 Minuten sollte jeder Dauerlauf andauern.
Sowohl das Aufbauprogramm wie auch das Trainingsprogramm sind jeweils in drei Abschnitte unterteilt:
Aufwärmen: Dauer etwa 5 Minuten; Ziel: Einstellung des Körpers auf die nachfolgende Belastung.
Inhalt: Gymnastische Übungen im Stand zur Dehnung und Lockerung der Muskulatur, z. B. Rumpfkreisen, Arme und Schultern ausschütteln, Beine ausschütteln, Hüftkreisen, federndes Schwingen aus dem Streckstand, lockeres Gehen mit Armkreisen; Dauer jeweils etwa 30-45 Sekunden. (Stretching - Grundprogramm für das Jogging)
Lauftraining: Dauer 20-30 Minuten; Ziel: Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems und des Stoffwechsels. Trainingsabschluf3: Dauer etwa 5 Minuten; Ziel: Ausklang, Beruhigung der Körperfunktionen. Inhalt: lockeres Gehen und gymnastische Dehnungs- und Lockerungsübungen (wie beim Aufwärmen).
Am Anfang sollte wie bei jedem gezielten Ausdauertraining eine etwa 12 Wochen dauernde Aufbauphase stehen, der dann das beständige Dauertraining folgt. Die Aufbauphase ist vor allem für den Fitness
Wo Sie joggen, auf dem Sportplatz, auf Wegen und Wiesen, im Wald oder am Strand, ist gar nicht so entscheidend, es sollte nur ein nicht zu harter Untergrund (Teerstraße) sein, und Sie sollten auf keinen Fall an den Laufschuhen sparen, weil die Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen beim Laufen einigen Zusatzbelastungen ausgesetzt sind.
Programm für Fortgeschrittene
Häufigkeit: Mindestens 2- bis 3mal wöchentlich.
Dauerlauf von 20 Minuten, wobei sich die Belastungsdauer je nach individuellem Interesse und Leistungsvermögen mit der Zeit auf 30, 40 oder mehr Minuten erhöhen kann und in eine Phase der Stabilisierung einmünden sollte, die beibehalten wird.
Mit dem Eintritt in das Fortgeschrittenenprogramm und einer dauerhaften Durchführung hat der Untrainierte sein Ziel erreicht. Wie er sein Trainingsprogramm im einzelnen gestaltet, ob er 4- oder 5mal läuft, 30 oder 40 Minuten oder 1 Stunde lang, wird von vielen Dingen abhängen, vom Spaß, den Lauffortschritten, den Möglichkeiten der praktischen Realisierung, den Freunden beim Mitlaufen und der Steigerung des Wohlbefindens.
Drei markante Punkte dürfen jedoch nicht unterschritten werden:
• mindestens 2mal in der Woche sollte man auf jeden Fall joggen,
• mindestens 130 Schläge sollte dabei der Puls erreichen,
• mindestens 10, besser 20 Minuten sollte jeder Dauerlauf andauern.
Sowohl das Aufbauprogramm wie auch das Trainingsprogramm sind jeweils in drei Abschnitte unterteilt:
Aufwärmen: Dauer etwa 5 Minuten; Ziel: Einstellung des Körpers auf die nachfolgende Belastung.
Inhalt: Gymnastische Übungen im Stand zur Dehnung und Lockerung der Muskulatur, z. B. Rumpfkreisen, Arme und Schultern ausschütteln, Beine ausschütteln, Hüftkreisen, federndes Schwingen aus dem Streckstand, lockeres Gehen mit Armkreisen; Dauer jeweils etwa 30-45 Sekunden. (Stretching - Grundprogramm für das Jogging)
Lauftraining: Dauer 20-30 Minuten; Ziel: Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems und des Stoffwechsels. Trainingsabschluf3: Dauer etwa 5 Minuten; Ziel: Ausklang, Beruhigung der Körperfunktionen. Inhalt: lockeres Gehen und gymnastische Dehnungs- und Lockerungsübungen (wie beim Aufwärmen).
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