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Trainingsdauer
Wie lange muß ich mich anstrengen, bis es mir und meiner Gesundheit guttut? Genügen bereits 5 Minuten für mein Fitnesstraining oder muß ich mich 30 Minuten lang bewegen? Wie bestimmt man die richtige Dauer des Trainings für den Fitness- und Gesundheitssport?
Ganz allgemein kann man sagen, daß der Dauercharakter einer sportlichen Bewegung von ganz entscheidender Bedeutung ist. Nicht so sehr für das Training der Muskelkraft oder für die Verbesserung der Schnelligkeit und Beweglichkeit. Will man aber die Herzmuskulatur kräftigen, die Durchblutung der Herzkranzgefäße fördern, den Blutdruck normalisieren, die Atemfunktionen verbessern, die Stoffwechselprozesse anregen und das vegetative Nervensystem günstig beeinflussen, mit einem Wort: die Funktionstüchtigkeit aller wichtigen Organsysteme verbessern, dann ist eine Mindestdauer der sportlichen Bewegung unerläßlich.
Unser Organismus braucht eine gewisse Zeit, um nach dem Zustand der Ruhe auf »Touren« zu kommen und ein optimales Zusammenspiel aller einzelnen Organsysteme zu erreichen. Wie wir auch in anderen Lebensbereichen eine gewisse Anlauf-und Einstimmungszeit benötigen, bei geistiger Arbeit oder bei kreativem Schaffen, so erfolgen auch im Organismus erst nach einer bestimmten Belastungsdauer positive Anpassungsreaktionen. So wissen wir aus vielen sportmedizinischen Untersuchungen, daß der Organismus mindestens 5 Minuten ununterbrochen belastet werden muß, damit er sich voll auf eine Belastung eingestellt hat und es zu »Trainingsreizen«, d. h. Funktionsverbesserungen für Herz, Kreislauf, Atmung und Stoffwechsel kommt. Dauert deshalb die sportliche Bewegung nicht mindestens 5 Minuten ununterbrochen an, kann sich die Anpassungsreaktion nicht entfalten, und es ergeben sich keine gesundheitswirksamen Trainingseffekte. 5 Minuten sollen also die Untergrenze für die Dauer einer sportlichen Bewegung sein. Untergrenze heißt, daß bei einer 5 Minuten dauernden körperlichen Bewegung bereits positive Anpassungsprozesse erfolgen, daß aber länger dauernde Belastungen zu noch günstigeren Trainingswirkungen führen. Je länger also die körperliche Belastung andauert, desto besser können sich die Organe und ihre Funktionen anpassen und die positiven Veränderungen herbeiführen.
Allerdings gibt es auch eine Obergrenze. »Je länger, desto besser« ist daher nur so lange richtig, wie die positiven Wirkungen die negativen übertreffen. Daraus ergibt sich, daß zu lange dauernde sportliche Belastungen - etwa bis zur Erschöpfungsgrenze - auch nicht sinnvoll sind. Aufgrund vorliegender Erfahrungen und sportwissenschaftlicher Untersuchungen ist im Gesundheitssport als zeitliche Obergrenze für das Ausüben einer Ausdauersportart ein Bereich von etwa 45-60 Minuten anzusehen.
Die genaue Zeitdauer wird jeweils noch vom Alter und Gesundheitszustand des Ausübenden mitbestimmt. Wer schon sehr lange keine sportliche Bewegung mehr ausgeführt hat, sollte mit 5 Minuten beginnen und versuchen, nach einer allmählichen Steigerung auf etwa 30 Minuten je Übungseinheit zu kommen,. Für 60jährige und Ältere sind 20 Minuten Dauerleistung in einer Ausdauersportart bereits eine sehr wirksame und gesundheitlich nahezu optimale Belastungsdauer. Für Menschen in einem mittleren Altersbereich ab 40 Jahren kann man das Ziel setzen, nach kontinuierlichem Anstieg auf eine Ausdauerzeit von 30 Minuten zu kommen, während bei Jüngeren das Optimum bei etwa 45 Minuten Belastungsdauer je Trainingseinheit liegt. Für genauere Einzelheiten, wie Untrainierte in einem bestimmten Alter ihre Trainingsdauer in den Ausdauersportarten am zweckmäßigsten gestalten: Ausdauersport-Programme im Praxisteil.
Ganz allgemein kann man sagen, daß der Dauercharakter einer sportlichen Bewegung von ganz entscheidender Bedeutung ist. Nicht so sehr für das Training der Muskelkraft oder für die Verbesserung der Schnelligkeit und Beweglichkeit. Will man aber die Herzmuskulatur kräftigen, die Durchblutung der Herzkranzgefäße fördern, den Blutdruck normalisieren, die Atemfunktionen verbessern, die Stoffwechselprozesse anregen und das vegetative Nervensystem
Unser Organismus braucht eine gewisse Zeit, um nach dem Zustand der Ruhe auf »Touren« zu kommen und ein optimales Zusammenspiel aller einzelnen Organsysteme zu erreichen. Wie wir auch in anderen Lebensbereichen eine gewisse Anlauf-und Einstimmungszeit benötigen, bei geistiger Arbeit oder bei kreativem Schaffen, so erfolgen auch im Organismus erst nach einer bestimmten Belastungsdauer positive Anpassungsreaktionen. So wissen wir aus vielen sportmedizinischen Untersuchungen, daß der Organismus mindestens 5 Minuten ununterbrochen belastet werden muß, damit er sich voll auf eine Belastung eingestellt hat und es zu »Trainingsreizen«, d. h. Funktionsverbesserungen für Herz, Kreislauf, Atmung und Stoffwechsel kommt. Dauert deshalb die sportliche Bewegung nicht mindestens 5 Minuten ununterbrochen an, kann sich die Anpassungsreaktion nicht entfalten, und es ergeben sich keine gesundheitswirksamen Trainingseffekte. 5 Minuten sollen also die Untergrenze für die Dauer einer sportlichen Bewegung sein. Untergrenze heißt, daß bei einer 5 Minuten dauernden körperlichen Bewegung bereits positive Anpassungsprozesse erfolgen, daß aber länger dauernde Belastungen zu noch günstigeren Trainingswirkungen führen. Je länger also die körperliche Belastung andauert, desto besser können sich die Organe und ihre Funktionen anpassen und die positiven Veränderungen herbeiführen.
Allerdings gibt es auch eine Obergrenze. »Je länger, desto besser« ist daher nur so lange richtig, wie die positiven Wirkungen die negativen übertreffen. Daraus ergibt sich, daß zu lange dauernde sportliche Belastungen - etwa bis zur Erschöpfungsgrenze - auch nicht sinnvoll sind. Aufgrund vorliegender Erfahrungen und sportwissenschaftlicher Untersuchungen ist im Gesundheitssport als zeitliche Obergrenze für das Ausüben einer Ausdauersportart ein Bereich von etwa 45-60 Minuten anzusehen.
Die genaue Zeitdauer wird jeweils noch vom Alter und Gesundheitszustand des Ausübenden mitbestimmt. Wer schon sehr lange keine sportliche Bewegung mehr ausgeführt hat, sollte mit 5 Minuten beginnen und versuchen, nach einer allmählichen Steigerung auf etwa 30 Minuten je Übungseinheit zu kommen,. Für 60jährige und Ältere sind 20 Minuten Dauerleistung in einer Ausdauersportart bereits eine sehr wirksame und gesundheitlich nahezu optimale Belastungsdauer. Für Menschen in einem mittleren Altersbereich ab 40 Jahren kann man das Ziel setzen, nach kontinuierlichem Anstieg auf eine Ausdauerzeit von 30 Minuten zu kommen, während bei Jüngeren das Optimum bei etwa 45 Minuten Belastungsdauer je Trainingseinheit liegt. Für genauere Einzelheiten, wie Untrainierte in einem bestimmten Alter ihre Trainingsdauer in den Ausdauersportarten am zweckmäßigsten gestalten: Ausdauersport-Programme im Praxisteil.
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