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Trainingshäufigkeit
Wie oft in der Woche muß ich mich bei meinem Fitness- und Gesundheitssporttraining anstrengen, um optimale Gesundheitseffekte zu erzielen? Muß ich täglich, jeden 2. oder 3. Tag oder nur einmal in der Woche meinen Ausdauersport ausüben? Und mit welcher Regelmäßigkeit muß ich trainieren?
So wie eine Mindestdauer (5 Minuten) und eine Mindestbelastung (50%) vorhanden sein müssen, gibt es auch eine Mindesthäufigkeit. Sie muß unbedingt eingehalten werden, wenn positive gesundheitliche Wirkungen erzielt werden sollen. Die Trainingswissenschaft sagt, daß diese Trainingshäufigkeit in der Regel bei mindestens 2mal pro Woche liegt, das heißt, daß nach einem Trainingstag 2 »freie« Tage folgen dürfen und spätestens danach wieder eine körperliche Belastung notwendig ist. In manchen sportwissenschaftlichen Untersuchungen wird berichtet, daß bereits ein 1- bis 2maliges Training pro Woche mit einer Dauer von 45-60 Minuten zu gewissen Effekten als Erhaltungstraining führt. Aber das dürfte die Untergrenze sein.
Wir sehen also, daß die beiden Faktoren »Häufigkeit« und »Dauer« eng miteinander zusammenhängen. Außer acht gelassen wurde dabei noch der dritte Faktor »Intensität«, von dem wir nur gesagt haben, daß mindestens die wirksame Schwelle von 50 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit überschritten werden muß. Natürlich spielt es eine Rolle, wie intensiv man sich bei einer bestimmten Häufigkeit und Dauer des Trainings belastet. Auch diesen Zusammenhang kann man auf eine kurze Formel bringen: Je kürzer die Belastungsdauer ist, also die zeitliche Dauer einer Trainingseinheit, desto höher muß die Intensität sein. Umgekehrt bedeutet das: Je länger die ununterbrochene Belastung dauert, desto niedriger kann die Intensität sein. Dabei darf aber die Untergrenze von 50 Prozent nicht unterschritten werden.
Ein Beispiel: Bei täglich nur 5minütigem Training auf einem Heimfahrrad sollte die Intensität durchaus etwa bei 70% der maximalen Leistungsfähigkeit liegen, um entsprechende Pulsfrequenzen und damit gesundheitliche Wirkungen zu erzielen. Andererseits kann man bei einem 30 Minuten dauernden Jogging ohne weiteres in einem so angenehmen Tempo einhertraben, daß die Pulsfrequenz bei einer Intensität zwischen 130 und 140 Schlägen liegt. So macht das Laufen Spaß, ist nicht zu anstrengend und kann in dieser Form leicht in der Familie oder mit ein paar Freunden durchgeführt werden.
Noch etwas niedriger können die Pulswerte liegen, wenn eine entsprechend lange Belastungsdauer gegeben ist, etwa beim sportlichen Wandern über mehrere Stunden. Für das komplexe Zusammenwirken der drei Faktoren Dauer, Intensität und Häufigkeit einer gesundheitssportlichen Betätigung gilt die Faustregel: 2- bis 3maliges Ausdauertraining pro Woche mit je 20-30 Minuten Dauer ist gut, 3- bis 4maliges Ausdauertraining pro Woche mit jeweils 30-45 Minuten Dauer ist besser! Die richtige Belastungsintensität ist feststellbar durch die Pulszahl pro Minute in Abhängigkeit vom Ruhepuls und Alter (siehe dazu die Tabellen für die jeweiligen Ausdauersportarten im Praxisteil).
In aller Regel ist eine 2malige sportliche Tätigkeit in der Woche als Untergrenze aufzufassen, während das tägliche Training die Obergrenze darstellt. Es wäre unrealistisch, für den Gesundheitssport das tägliche Training in einem zeitlichen Umfang von 30-45 Minuten zu propagieren, wie es in Veröffentlichungen gelegentlich geschieht. Ein solches Programm, das zweifelsohne die größten Leistungsverbesserungen hervorruft und zu optimalen organischen Anpassungsprozessen führt, wird in der Regel aber nur von jemandem durchgeführt, der hochmotiviert ist und sich deshalb die entsprechende Zeit nimmt. Dieses Buch aber wendet sich an die große Zahl derjenigen, die zwar einerseits nicht so hoch sportmotiviert sind, andererseits sich aber doch etwas bewegen wollen, um ihre Gesundheit zu erhalten, zu fordern oder wiederherzustellen.
Für die Adressaten unseres Buches, die Fitness- und Gesundheitssportler, gilt als Optimum eine Häufigkeit von 3mal Sportausübung pro Woche. Gut verwirklichen läßt sich dies, wenn Sie sich regelmäßig bei jeweils einem Tag Pause bewegen, also an einem Tag aktiv sind, am darauffolgenden Tag pausieren und am nächsten Tag wieder Ihr Gesundheitssporttraining absolvieren. Grundsätzlich aber gilt: Die Häufigkeit des Trainings hat (bei gleichbleibenden Belastungen) einen größeren Einfluß auf die körperliche Leistungsfähigkeit als die Dauer. Je öfter ich also in der Woche Sport ausübe, desto besser ist es für meinen Organismus. Nach der Häufigkeit sollte sich die Dauer richten. Bewege ich mich öfter, etwa jeden 2. Tag, dann reicht es aus, wenn ich für die jeweilige Durchführung, etwa eines Laufes, 20 Minuten Dauer ansetze. Betreibe ich aber in einem größeren Abstand meinen Ausdauersport, zum Beispiel nur 2mal wöchentlich, dann sollte die jeweilige Zeitdauer, während der ich mich ununterbrochen bewege, 30 Minuten betragen, um auf etwa gleich günstige Trainingswirkungen zu kommen.
So wie eine Mindestdauer (5 Minuten) und eine Mindestbelastung (50%) vorhanden sein müssen, gibt es auch eine Mindesthäufigkeit. Sie muß unbedingt eingehalten werden, wenn positive gesundheitliche Wirkungen erzielt werden sollen. Die Trainingswissenschaft sagt, daß diese Trainingshäufigkeit in der Regel bei mindestens 2mal pro Woche liegt, das heißt, daß nach einem Trainingstag 2 »freie« Tage folgen dürfen und spätestens danach wieder eine körperliche Belastung notwendig ist. In manchen sportwissenschaftlichen Untersuchungen
Wir sehen also, daß die beiden Faktoren »Häufigkeit« und »Dauer« eng miteinander zusammenhängen. Außer acht gelassen wurde dabei noch der dritte Faktor »Intensität«, von dem wir nur gesagt haben, daß mindestens die wirksame Schwelle von 50 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit überschritten werden muß. Natürlich spielt es eine Rolle, wie intensiv man sich bei einer bestimmten Häufigkeit und Dauer des Trainings belastet. Auch diesen Zusammenhang kann man auf eine kurze Formel bringen: Je kürzer die Belastungsdauer ist, also die zeitliche Dauer einer Trainingseinheit, desto höher muß die Intensität sein. Umgekehrt bedeutet das: Je länger die ununterbrochene Belastung dauert, desto niedriger kann die Intensität sein. Dabei darf aber die Untergrenze von 50 Prozent nicht unterschritten werden.
Ein Beispiel: Bei täglich nur 5minütigem Training auf einem Heimfahrrad sollte die Intensität durchaus etwa bei 70% der maximalen Leistungsfähigkeit liegen, um entsprechende Pulsfrequenzen und damit gesundheitliche Wirkungen zu erzielen. Andererseits kann man bei einem 30 Minuten dauernden Jogging ohne weiteres in einem so angenehmen Tempo einhertraben, daß die Pulsfrequenz bei einer Intensität zwischen 130 und 140 Schlägen liegt. So macht das Laufen Spaß, ist nicht zu anstrengend und kann in dieser Form leicht in der Familie oder mit ein paar Freunden durchgeführt werden.
Noch etwas niedriger können die Pulswerte liegen, wenn eine entsprechend lange Belastungsdauer gegeben ist, etwa beim sportlichen Wandern über mehrere Stunden. Für das komplexe Zusammenwirken der drei Faktoren Dauer, Intensität und Häufigkeit einer gesundheitssportlichen Betätigung gilt die Faustregel: 2- bis 3maliges Ausdauertraining pro Woche mit je 20-30 Minuten Dauer ist gut, 3- bis 4maliges Ausdauertraining pro Woche mit jeweils 30-45 Minuten Dauer ist besser! Die richtige Belastungsintensität ist feststellbar durch die Pulszahl pro Minute in Abhängigkeit vom Ruhepuls und Alter (siehe dazu die Tabellen für die jeweiligen Ausdauersportarten im Praxisteil).
In aller Regel ist eine 2malige sportliche Tätigkeit in der Woche als Untergrenze aufzufassen, während das tägliche Training die Obergrenze darstellt. Es wäre unrealistisch, für den Gesundheitssport das tägliche Training in einem zeitlichen Umfang von 30-45 Minuten zu propagieren, wie es in Veröffentlichungen gelegentlich geschieht. Ein solches Programm, das zweifelsohne die größten Leistungsverbesserungen hervorruft und zu optimalen organischen Anpassungsprozessen führt, wird in der Regel aber nur von jemandem durchgeführt, der hochmotiviert ist und sich deshalb die entsprechende Zeit nimmt. Dieses Buch aber wendet sich an die große Zahl derjenigen, die zwar einerseits nicht so hoch sportmotiviert sind, andererseits sich aber doch etwas bewegen wollen, um ihre Gesundheit zu erhalten, zu fordern oder wiederherzustellen.
Für die Adressaten unseres Buches, die Fitness- und Gesundheitssportler, gilt als Optimum eine Häufigkeit von 3mal Sportausübung pro Woche. Gut verwirklichen läßt sich dies, wenn Sie sich regelmäßig bei jeweils einem Tag Pause bewegen, also an einem Tag aktiv sind, am darauffolgenden Tag pausieren und am nächsten Tag wieder Ihr Gesundheitssporttraining absolvieren. Grundsätzlich aber gilt: Die Häufigkeit des Trainings hat (bei gleichbleibenden Belastungen) einen größeren Einfluß auf die körperliche Leistungsfähigkeit als die Dauer. Je öfter ich also in der Woche Sport ausübe, desto besser ist es für meinen Organismus. Nach der Häufigkeit sollte sich die Dauer richten. Bewege ich mich öfter, etwa jeden 2. Tag, dann reicht es aus, wenn ich für die jeweilige Durchführung, etwa eines Laufes, 20 Minuten Dauer ansetze. Betreibe ich aber in einem größeren Abstand meinen Ausdauersport, zum Beispiel nur 2mal wöchentlich, dann sollte die jeweilige Zeitdauer, während der ich mich ununterbrochen bewege, 30 Minuten betragen, um auf etwa gleich günstige Trainingswirkungen zu kommen.
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