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Fitnesstraining
Ein Fitnesstraining hat die Verbesserung oder Erhaltung der körperlichen Fitness zum Ziel. Die Inhalte und Methoden des Fitnesstrainings sind unterschiedlich, je nachdem, ob die gesundheitssportliche Fitness oder Alltagsfitness im Vordergrund steht. Das effektivste Fitnesstraining im Bereich des Gesundheitssports ist ein regelmäßiges Ausdauertraining, ergänzt durch Übungen zur Verbesserung der Kraft und Beweglichkeit.
(Ausdauertraining, Beweglichkeitstraining, Krafttraining ; siehe dazu auch das Stichwort Gesundheitssporttraining.)
Sieben Vorschläge zur Erhöhung Ihrer Fitness im Alltag: Vorschlag 1: Bewegung, wo immer es möglich ist
• Bewegen Sie sich, wann immer es geht, zu Hause, im Beruf, unterwegs und natürlich in der Freizeit!
• Wer viel sitzt, sollte ab und zu aufstehen und ein paar Schritte tun! Und wenn’s Ihr Chef nicht so gerne sieht, sagen Sie ihm doch einfach, Sie fühlen sich danach wohler und das kommt ja auch der Arbeit wieder zugute. Er wird stutzen - und es dann vielleicht selber ausprobieren.
• Bei langen Autofahrten hat sich die alte Regel bewährt: Mach nach 2 Stunden mal Pause, ein kleiner Spaziergang, ein paar gymnastische Übungen machen wieder fit. Wenn man danach wieder am Steuer sitzt, merkt man, wie abgespannt man schon war.
• Wer viel steht, sollte sich zwischendurch mal hinsetzen oder ein Stück gehen, wann und wo immer das möglich ist. Wenn die Kollegin mal 2 Minuten in einer publikumsarmen Zeit auf den Verkaufstisch mit aufpaßt, werden sicher mal ein paar Schritte zum Vertreten der Füße erlaubt sein.
• Die Mittagspause ist nicht nur zum Essen und passiven Ausruhen da, auch zum Sich-Bewegen. Und wenn es nur die wenigen Treppen in die Kantine und wieder zurück sind. Das erfrischt vorher und fördert nach dem Essen die Verdauung. Noch besser ist natürlich ein Verdauungsspaziergang, wenn das die Zeit erlaubt. Die Sauerstoffzufuhr erfrischt unseren Körper und möbelt uns auch seelisch wieder auf.
• Und am Abend ist nicht nur Fernsehen angesagt. Es ist auch sinnvoll, Radio oder Musik zu hören, ein Buch zu lesen, vielleicht eine kleine Gymnastik oder einen Spaziergang um die Ecke einzulegen. Danach geht alles wieder besser. Und wenn’s schon das Pantoffelkino sein muß: Wie wäre es, wenn Sie wieder zur Fernsehbedienung mit den Füßen übergehen würden? Nein, nicht mit den großen Zehen auf die Knöpfe des Fernbedienungsgerätes drücken! Was denken Sie, wieviel im Laufe des Abends zusammenkommt, wenn Sie jedes Mal, um ein-, um- oder auszuschalten, zum Fernsehgerät gehen? Und vor allem wie gut das Ihrem Kreislauf und Ihrer Figur tut! Probieren Sie es doch mal aus!
Vorschlag 2: Bewegung, wenn der Tag beginnt
Wer steht schon gern auf? Ich muß gestehen, auch ich bin ein Morgenmuffel. Obwohl ich weiß, wie gut eine Bewegung direkt nach dem Aufstehen tut, habe ich mich anfangs oft dabei ertappt, daß ich mir einredete, »dein Fitnesstraining holst du schon im Laufe des Tages nach« - was natürlich meist nicht geschah. Die 15 Minuten länger schlafen waren eben so verführerisch, daß ich immer mal wieder rückfällig wurde.
Inzwischen ist es aber gerade umgekehrt: Mir würde etwas fehlen, wenn ich nicht eine Viertelstunde eher aufstehen würde. Für die 15 Minuten entgangenen Schlaf - die man sowieso kaum vermißt, weil man zu dieser Uhrzeit ohnehin nicht mehr so tief schläft - kann man sich so herrlich »entschädigen«, daß man den ganzen Tag davon profitiert! Machen Sie vor oder neben dem Bett einfach ein paar gymnastische Übungen! Wenn es nicht zu kalt ist, bei geöffnetem Fenster! Anfangs wird es zäh gehen, weil man sich erst die Müdigkeit aus den Gliedern schütteln muß, aber es macht schnell Spaß!
Ein wenig auf der Stelle laufen, ein bißchen mit den Armen schwingen, mit den Hüften kreisen. Wie ein Hampelmann springen, Arme hoch, strecken, den Körper tief in die Hocke fallen lassen, vielleicht auf dem Rücken fahrradfahren. Alles 3- bis 4mal wiederholen und schon sind 10 Minuten Frühgymnastik um. Frisch und munter springen Sie unter die Dusche, die Ihnen jetzt zum Abschluß sogar kälter als sonst angenehm ist. Wetten, daß Ihnen das gemütliche Frühstück danach noch besser schmeckt! Und die Kollegen werden staunen, wie fit und gut gelaunt Sie danach in den Betrieb kommen! Probieren Sie es doch mal aus, mit dem 15-Minuten-früher-Aufstehen und Sie werden auch bald sagen: »Sportliche Morgenstund’ hat erst recht Gold im Mund!«
Vorschlag 3: Bewegung zur Arbeitsstelle
Am besten sind natürlich diejenigen dran, die in der Nähe Ihrer Arbeitsstelle wohnen und sie zu Fuß oder per Rad erreichen können. Denken Sie einmal nach: Für eine 3-km-Strecke zu Fuß oder einen 10-km-Weg fürs Rad lohnt sich kein Auto - es sei denn, es regnet mal in Strömen. Bis Sie das Auto ingangsetzen, vielleicht im Winter noch Eis abkratzen und dann im Stau fahren, kommen allemal mehr als 30 Minuten zusammen.
Zu Fuß oder auf dem Fahrrad sparen Sie Zeit und Geld, schonen Ihre Nerven und tun etwas für Ihre Fitness! Täglich 20 bis 30 Minuten Bewegung zu und von der Arbeitsstelle sind ein ideales Gesundheitstraining - vor allem, wenn man dabei ab und zu mal ein wenig aus der Puste kommt. Und wer einen längeren Weg zu seiner Arbeitsstelle hat, sollte sich mal überlegen, ob es nicht möglich ist, mit dem Auto bis zum Bahnhof oder bis zur Straßenbahnhaltestelle zu fahren und dann zwei Haltestellen früher als sonst auszusteigen. Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt, wenn Sie Ihren Arbeitsweg tatsächlich zu einem gesunden Weg umbauen wollen. Probieren Sie es doch aus! Sie werden bald feststellen: Zur Arbeit kommen Sie frischer und nach der Arbeit schütteln Sie auf dem Weg mit jedem Schritt oder jeder Pedalumdrehung die Arbeitslast ab. Ihr Arbeitsweg wird zum Gesundheitstraining, bringt Ihr HerzKreislauf-System in Schwung, stärkt Ihr Nervenkostüm und tut Ihrer Figur gut!
Vorschlag 4: Bewegung am Arbeitsplatz, im Betrieb, Geschäft
• Egal, ob Sie am Fließband arbeiten, hinter dem Schreibtisch sitzen oder am Verkaufstisch stehen, überall bieten sich zahlreiche Gelegenheiten, um sich zwischendurch ein paar Bewegungsmöglichkeiten zu verschaffen. Dies ist um so wichtiger, da es ja bei uns - im Unterschied etwa zu Japan - keine geregelten Bewegungspausen während der Arbeitszeit gibt.
• Gewöhnen Sie sich an, kleinere Wege immer zu Fuß zu machen, z. B. von einem Stockwerk eins tiefer oder zwei höher immer die Treppe und nicht den Fahrstuhl zu benutzen!
• Auch kleine Erledigungen während der Arbeit, wie z.B. das Holen eines Getränks oder einer Akte, kann man mal selber machen, statt immer andere zu schicken. Dies sollten gerade einmal die Leitenden bedenken! Wenn der Chef auch selber mal etwas holt, steigt nicht nur sein Ansehen, sondern auch seine Gesundheit!
• Haben Sie schon einmal beobachtet, wie oft Sie sogar in Ihrer eigenen Abteilung bei jeder Kleinigkeit herumtelefonieren, statt zu dem Betroffenen auch mal zu Fuß hinzugehen? Das würde nicht nur Ihrer Fitness nützen, sondern auch den persönlichen Beziehungen zu Ihren Mitarbeitern zugutekommen!
• In der Frühstücks- und erst recht in der Mittagspause sollte man nicht nur seinen Bauch, sondern auch seine Beinmuskeln stärken. Ein kurzer, aber flotter Spaziergang an frischer Luft richtet Sie für die zweite Tageshälfte wieder auf, so daß der Nachmittag viel kürzer erscheint. Und selbst wer in der Mittagszeit in sein Büro verbannt ist, kann sich durch ein paar gymnastische oder isometrische Übungen für den müden Nachmittag wieder munter machen.
Vorschlag 5: Bewegung im Haushalt
• In der Küche stehen, das Essen richten und die Haushaltsmaschinen , ein- oder ausschalten reicht nicht aus für ein Gesundheits- und Fitnesstraining. Aber auch als Hausfrau können Sie mit wenig Phantasie gesundheitssportlich aktiv werden, vor allem wenn Sie Ihr Umfeld miteinbeziehen.
• Haben Sie schon einmal daran gedacht, Ihre Besorgungen nicht alle auf einmal zu machen, sondern auf zwei oder drei Gänge oder Fahrten mit dem Rad zu verteilen? So schaffen Sie zusätzliche Wegstrecken, die Ihrem Kreislauf und Ihrer Figur guttun!
• Wenn Sie viel schleppen müssen, sollten Sie die Taschen und Tüten gleichmäßig auf beide Arme verteilen und die Schultern bewußt nach hinten nehmen, damit Sie Ihre Rückenmuskulatur nicht überlasten. Für größere Besorgungen hat sich aber auch ein kleiner Einkaufswagen bewährt, mit dem man flott marschieren kann.
• Wie wäre es, wenn Sie beim Einkaufen mal eine oder zwei Straßenbahn- oder Bushaltestellen eher aussteigen würden? Zumindest auf dem Hinweg, um sich dadurch wieder eine kleine Fitness-Strecke zu beschaffen.
• Mit etwas Phantasie können Sie so täglich einiges an Wegstrecken zusammenbringen. Machen Sie Umwege, wählen Sie weitere Ziele und steigen Sie Treppen, wo immer es geht! Wenn Sie erst einmal damit angefangen haben, nach Bewegungsmöglichkeiten zu suchen, fällt Ihnen immer mehr ein! Ihre Beine, Ihr Kreislauf-System und Ihre Figur können nur davon profitieren!
Vorschlag 6: Bewegung bei den kleinen Alltagsverrichtungen
Die kleinen Verrichtungen im Laufe des Tages haben sich so automatisiert, daß wir sie kaum noch wahrnehmen. Dabei würde es sich lohnen, ein wenig darüber nachzudenken, wie wir ein paar Fitnessmöglichkeiten einbauen könnten.
• Zähneputzen muß nicht unbedingt elektrisch sein. Mit der Hand geht es ebensogut, außerdem werden dabei einige von den am Abend angegessenen Kalorien verbraucht, statt Elektrizität.
• Von einem prall gefüllten Frühstückstablett kann leicht mal etwas herunterfallen, warum gehen Sie statt dessen nicht lieber einige Male zwischen Küche und Eßzimmer hin und her? Ihrer Fitness zuliebe.
• Gehören Sie zu denjenigen, die nicht nur Slipper, sondern öfter auch mal Schuhe mit Schnürsenkeln tragen? Aber Sie gehören bestimmt nicht zu denjenigen, die beim Schuhebinden ihr Bein auf einen Stuhl stellen! Denn das Bücken, aber richtig, nicht vornüber, sondern mit geradem Rücken in der Hocke - kräftigt Ihre Bein- und Hüftmuskulatur und erhält Ihre Gelenkigkeit!
• Ähnliches gilt für das Anziehen der Schuhe und Strümpfe! Das sollten Sie nicht bequem im Sitzen, sondern mit etwas Anstrengung im Stehen machen. So schulen Sie Beweglichkeit, Kraft und Gleichgewicht!
• Wie stehen Sie eigentlich vom Stuhl auf, wenn Sie gegessen haben oder nach getaner Arbeit? Probieren Sie es einmal frei aus, ohne mit den Händen nachzuhelfen und sich abzustützen! Jedes Mal, wenn Sie frei stehen, trainieren Sie Rücken-und Bauchmuskulatur. Zigmal können Sie sich einfach so nebenher - nur beim Aufstehen vorn Stuhl - ein herrliches Training für Ihre Figur angedeihen lassen!
Vorschlag 7: Bewegung am Feierabend
• Nach dem Heimkommen von der Arbeit wollen viele erst einmal abschalten, sich entspannen, der Familie zuwenden. Verständlich. Während man im Sommer nach der Ruhepause in den Abendstunden leicht noch etwas unternehmen kann, einen Spaziergang, eine Radtour oder einen kleinen Dauerlauf, ist es in den Wintermonaten längst dunkel. Vielen fehlt dann einfach der Antrieb, außerhalb der eigenen vier Wände noch etwas zu unternehmen, z. B. ins Schwimmbad oder Fitnesscenter zu gehen. Aber keine Bange, Sie können dennoch für Ihre persönliche Fitness einiges tun!
• Wie wäre es, wenn Sie jeden Abend 10 Minuten einplanen, vielleicht vor der Tagesschau, um einen kurzen Gang um Ihreri Block zu machen und frische Luft zu schnappen! Sie werden staunen, wie frisch Sie danach fürs Fernsehen, Radiooder Musikhören sind.
•. Fernsehen ist des Deutschen liebstes Feierabendvergnügen, ich habe auch nichts dagegen und möchte Ihnen keinesfalls dieses Vergnügen nehmen. Aber man kann das eine tun und muß das andere nicht lassen! Ein paar Übungen zwischendurch - Vorschläge dazu siehe unter »Gymnastik« im Praxisteil - tun nicht nur Ihrer Aufmerksamkeit, sondern auch Ihrer Gesundheit gut. Und kein Programm ist so spannend, daß man nicht zwischendurch mal ein paar Minuten für seine Fitness abzweigen kann.
Ein paar Beispiele:
• Zur Entspannung der Nackenmuskulatur Kopf locker nach vorne und hinten, nach rechts und links fallen lassen, ein paarmal.
• Aufstehen und ein paar Kniebeugen machen.
• Im Sitzen kann man gut die Beine heben und ein paar Sekunden halten.
• Es entspannt herrlich, wenn man sich aus dem Sessel mit dem Oberkörper locker nach vorne fallen läßt, bis die Hände den Boden berühren.
Und wenn Ihnen dies zu wenig sportlich ist, können Sie sich leicht eine kleine Sportecke einrichten und ab und zu dort ein wenig üben. Zwei Hanteln ä 10 kg und ein Gummiband genügen vollauf, und verstauen läßt es sich auch leicht. Es ist erstaunlich, was man mit diesen wenigen Geräten alles für die persönliche Fitness machen kann. In 10 Minuten ist man wieder frisch und fit! Und wer’s noch sportlicher haben will, der sollte sich am Feierabend auf ein Standfahrrad setzen und 10 Minuten lang so kräftig strampeln, daß der Puls etwa 130 Schläge pro Minute erreicht. Das ist dann schon ein richtiges Gesundheitssporttraining. Für den Fitnessmuffel ist es immerhin schon toll, wenn er/sie mit den hier aufgezeigten kleinen Schritten anfängt.
(Ausdauertraining, Beweglichkeitstraining, Krafttraining
Sieben Vorschläge zur Erhöhung Ihrer Fitness im Alltag: Vorschlag 1: Bewegung, wo immer es möglich ist
• Bewegen Sie sich, wann immer es geht, zu Hause, im Beruf, unterwegs und natürlich in der Freizeit!
• Wer viel sitzt, sollte ab und zu aufstehen und ein paar Schritte tun! Und wenn’s Ihr Chef nicht so gerne sieht, sagen Sie ihm doch einfach, Sie fühlen sich danach wohler und das kommt ja auch der Arbeit wieder zugute. Er wird stutzen - und es dann vielleicht selber ausprobieren.
• Bei langen Autofahrten hat sich die alte Regel bewährt: Mach nach 2 Stunden mal Pause, ein kleiner Spaziergang, ein paar gymnastische Übungen machen wieder fit. Wenn man danach wieder am Steuer sitzt, merkt man, wie abgespannt man schon war.
• Wer viel steht, sollte sich zwischendurch mal hinsetzen oder ein Stück gehen, wann und wo immer das möglich ist. Wenn die Kollegin mal 2 Minuten in einer publikumsarmen Zeit auf den Verkaufstisch mit aufpaßt, werden sicher mal ein paar Schritte zum Vertreten der Füße erlaubt sein.
• Die Mittagspause ist nicht nur zum Essen und passiven Ausruhen da, auch zum Sich-Bewegen. Und wenn es nur die wenigen Treppen in die Kantine und wieder zurück sind. Das erfrischt vorher und fördert nach dem Essen die Verdauung. Noch besser ist natürlich ein Verdauungsspaziergang, wenn das die Zeit erlaubt. Die Sauerstoffzufuhr erfrischt unseren Körper und möbelt uns auch seelisch wieder auf.
• Und am Abend ist nicht nur Fernsehen angesagt. Es ist auch sinnvoll, Radio oder Musik zu hören, ein Buch zu lesen, vielleicht eine kleine Gymnastik oder einen Spaziergang um die Ecke einzulegen. Danach geht alles wieder besser. Und wenn’s schon das Pantoffelkino sein muß: Wie wäre es, wenn Sie wieder zur Fernsehbedienung mit den Füßen übergehen würden? Nein, nicht mit den großen Zehen auf die Knöpfe des Fernbedienungsgerätes drücken! Was denken Sie, wieviel im Laufe des Abends zusammenkommt, wenn Sie jedes Mal, um ein-, um- oder auszuschalten, zum Fernsehgerät gehen? Und vor allem wie gut das Ihrem Kreislauf und Ihrer Figur tut! Probieren Sie es doch mal aus!
Vorschlag 2: Bewegung, wenn der Tag beginnt
Wer steht schon gern auf? Ich muß gestehen, auch ich bin ein Morgenmuffel. Obwohl ich weiß, wie gut eine Bewegung direkt nach dem Aufstehen tut, habe ich mich anfangs oft dabei ertappt, daß ich mir einredete, »dein Fitnesstraining holst du schon im Laufe des Tages nach« - was natürlich meist nicht geschah. Die 15 Minuten länger schlafen waren eben so verführerisch, daß ich immer mal wieder rückfällig wurde.
Inzwischen ist es aber gerade umgekehrt: Mir würde etwas fehlen, wenn ich nicht eine Viertelstunde eher aufstehen würde. Für die 15 Minuten entgangenen Schlaf - die man sowieso kaum vermißt, weil man zu dieser Uhrzeit ohnehin nicht mehr so tief schläft - kann man sich so herrlich »entschädigen«, daß man den ganzen Tag davon profitiert! Machen Sie vor oder neben dem Bett einfach ein paar gymnastische Übungen! Wenn es nicht zu kalt ist, bei geöffnetem Fenster! Anfangs wird es zäh gehen, weil man sich erst die Müdigkeit aus den Gliedern schütteln muß, aber es macht schnell Spaß!
Ein wenig auf der Stelle laufen, ein bißchen mit den Armen schwingen, mit den Hüften kreisen. Wie ein Hampelmann springen, Arme hoch, strecken, den Körper tief in die Hocke fallen lassen, vielleicht auf dem Rücken fahrradfahren. Alles 3- bis 4mal wiederholen und schon sind 10 Minuten Frühgymnastik um. Frisch und munter springen Sie unter die Dusche, die Ihnen jetzt zum Abschluß sogar kälter als sonst angenehm ist. Wetten, daß Ihnen das gemütliche Frühstück danach noch besser schmeckt! Und die Kollegen werden staunen, wie fit und gut gelaunt Sie danach in den Betrieb kommen! Probieren Sie es doch mal aus, mit dem 15-Minuten-früher-Aufstehen und Sie werden auch bald sagen: »Sportliche Morgenstund’ hat erst recht Gold im Mund!«
Vorschlag 3: Bewegung zur Arbeitsstelle
Am besten sind natürlich diejenigen dran, die in der Nähe Ihrer Arbeitsstelle wohnen und sie zu Fuß oder per Rad erreichen können. Denken Sie einmal nach: Für eine 3-km-Strecke zu Fuß oder einen 10-km-Weg fürs Rad lohnt sich kein Auto - es sei denn, es regnet mal in Strömen. Bis Sie das Auto ingangsetzen, vielleicht im Winter noch Eis abkratzen und dann im Stau fahren, kommen allemal mehr als 30 Minuten zusammen.
Zu Fuß oder auf dem Fahrrad sparen Sie Zeit und Geld, schonen Ihre Nerven und tun etwas für Ihre Fitness! Täglich 20 bis 30 Minuten Bewegung zu und von der Arbeitsstelle sind ein ideales Gesundheitstraining - vor allem, wenn man dabei ab und zu mal ein wenig aus der Puste kommt. Und wer einen längeren Weg zu seiner Arbeitsstelle hat, sollte sich mal überlegen, ob es nicht möglich ist, mit dem Auto bis zum Bahnhof oder bis zur Straßenbahnhaltestelle zu fahren und dann zwei Haltestellen früher als sonst auszusteigen. Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt, wenn Sie Ihren Arbeitsweg tatsächlich zu einem gesunden Weg umbauen wollen. Probieren Sie es doch aus! Sie werden bald feststellen: Zur Arbeit kommen Sie frischer und nach der Arbeit schütteln Sie auf dem Weg mit jedem Schritt oder jeder Pedalumdrehung die Arbeitslast ab. Ihr Arbeitsweg wird zum Gesundheitstraining, bringt Ihr HerzKreislauf-System in Schwung, stärkt Ihr Nervenkostüm und tut Ihrer Figur gut!
Vorschlag 4: Bewegung am Arbeitsplatz, im Betrieb, Geschäft
• Egal, ob Sie am Fließband arbeiten, hinter dem Schreibtisch sitzen oder am Verkaufstisch stehen, überall bieten sich zahlreiche Gelegenheiten, um sich zwischendurch ein paar Bewegungsmöglichkeiten zu verschaffen. Dies ist um so wichtiger, da es ja bei uns - im Unterschied etwa zu Japan - keine geregelten Bewegungspausen während der Arbeitszeit gibt.
• Gewöhnen Sie sich an, kleinere Wege immer zu Fuß zu machen, z. B. von einem Stockwerk eins tiefer oder zwei höher immer die Treppe und nicht den Fahrstuhl zu benutzen!
• Auch kleine Erledigungen während der Arbeit, wie z.B. das Holen eines Getränks oder einer Akte, kann man mal selber machen, statt immer andere zu schicken. Dies sollten gerade einmal die Leitenden bedenken! Wenn der Chef auch selber mal etwas holt, steigt nicht nur sein Ansehen, sondern auch seine Gesundheit!
• Haben Sie schon einmal beobachtet, wie oft Sie sogar in Ihrer eigenen Abteilung bei jeder Kleinigkeit herumtelefonieren, statt zu dem Betroffenen auch mal zu Fuß hinzugehen? Das würde nicht nur Ihrer Fitness nützen, sondern auch den persönlichen Beziehungen zu Ihren Mitarbeitern zugutekommen!
• In der Frühstücks- und erst recht in der Mittagspause sollte man nicht nur seinen Bauch, sondern auch seine Beinmuskeln stärken. Ein kurzer, aber flotter Spaziergang an frischer Luft richtet Sie für die zweite Tageshälfte wieder auf, so daß der Nachmittag viel kürzer erscheint. Und selbst wer in der Mittagszeit in sein Büro verbannt ist, kann sich durch ein paar gymnastische oder isometrische Übungen für den müden Nachmittag wieder munter machen.
Vorschlag 5: Bewegung im Haushalt
• In der Küche stehen, das Essen richten und die Haushaltsmaschinen , ein- oder ausschalten reicht nicht aus für ein Gesundheits- und Fitnesstraining. Aber auch als Hausfrau können Sie mit wenig Phantasie gesundheitssportlich aktiv werden, vor allem wenn Sie Ihr Umfeld miteinbeziehen.
• Haben Sie schon einmal daran gedacht, Ihre Besorgungen nicht alle auf einmal zu machen, sondern auf zwei oder drei Gänge oder Fahrten mit dem Rad zu verteilen? So schaffen Sie zusätzliche Wegstrecken, die Ihrem Kreislauf und Ihrer Figur guttun!
• Wenn Sie viel schleppen müssen, sollten Sie die Taschen und Tüten gleichmäßig auf beide Arme verteilen und die Schultern bewußt nach hinten nehmen, damit Sie Ihre Rückenmuskulatur nicht überlasten. Für größere Besorgungen hat sich aber auch ein kleiner Einkaufswagen bewährt, mit dem man flott marschieren kann.
• Wie wäre es, wenn Sie beim Einkaufen mal eine oder zwei Straßenbahn- oder Bushaltestellen eher aussteigen würden? Zumindest auf dem Hinweg, um sich dadurch wieder eine kleine Fitness-Strecke zu beschaffen.
• Mit etwas Phantasie können Sie so täglich einiges an Wegstrecken zusammenbringen. Machen Sie Umwege, wählen Sie weitere Ziele und steigen Sie Treppen, wo immer es geht! Wenn Sie erst einmal damit angefangen haben, nach Bewegungsmöglichkeiten zu suchen, fällt Ihnen immer mehr ein! Ihre Beine, Ihr Kreislauf-System und Ihre Figur können nur davon profitieren!
Vorschlag 6: Bewegung bei den kleinen Alltagsverrichtungen
Die kleinen Verrichtungen im Laufe des Tages haben sich so automatisiert, daß wir sie kaum noch wahrnehmen. Dabei würde es sich lohnen, ein wenig darüber nachzudenken, wie wir ein paar Fitnessmöglichkeiten einbauen könnten.
• Zähneputzen muß nicht unbedingt elektrisch sein. Mit der Hand geht es ebensogut, außerdem werden dabei einige von den am Abend angegessenen Kalorien verbraucht, statt Elektrizität.
• Von einem prall gefüllten Frühstückstablett kann leicht mal etwas herunterfallen, warum gehen Sie statt dessen nicht lieber einige Male zwischen Küche und Eßzimmer hin und her? Ihrer Fitness zuliebe.
• Gehören Sie zu denjenigen, die nicht nur Slipper, sondern öfter auch mal Schuhe mit Schnürsenkeln tragen? Aber Sie gehören bestimmt nicht zu denjenigen, die beim Schuhebinden ihr Bein auf einen Stuhl stellen! Denn das Bücken, aber richtig, nicht vornüber, sondern mit geradem Rücken in der Hocke - kräftigt Ihre Bein- und Hüftmuskulatur und erhält Ihre Gelenkigkeit!
• Ähnliches gilt für das Anziehen der Schuhe und Strümpfe! Das sollten Sie nicht bequem im Sitzen, sondern mit etwas Anstrengung im Stehen machen. So schulen Sie Beweglichkeit, Kraft und Gleichgewicht!
• Wie stehen Sie eigentlich vom Stuhl auf, wenn Sie gegessen haben oder nach getaner Arbeit? Probieren Sie es einmal frei aus, ohne mit den Händen nachzuhelfen und sich abzustützen! Jedes Mal, wenn Sie frei stehen, trainieren Sie Rücken-und Bauchmuskulatur. Zigmal können Sie sich einfach so nebenher - nur beim Aufstehen vorn Stuhl - ein herrliches Training für Ihre Figur angedeihen lassen!
Vorschlag 7: Bewegung am Feierabend
• Nach dem Heimkommen von der Arbeit wollen viele erst einmal abschalten, sich entspannen, der Familie zuwenden. Verständlich. Während man im Sommer nach der Ruhepause in den Abendstunden leicht noch etwas unternehmen kann, einen Spaziergang, eine Radtour oder einen kleinen Dauerlauf, ist es in den Wintermonaten längst dunkel. Vielen fehlt dann einfach der Antrieb, außerhalb der eigenen vier Wände noch etwas zu unternehmen, z. B. ins Schwimmbad oder Fitnesscenter zu gehen. Aber keine Bange, Sie können dennoch für Ihre persönliche Fitness einiges tun!
• Wie wäre es, wenn Sie jeden Abend 10 Minuten einplanen, vielleicht vor der Tagesschau, um einen kurzen Gang um Ihreri Block zu machen und frische Luft zu schnappen! Sie werden staunen, wie frisch Sie danach fürs Fernsehen, Radiooder Musikhören sind.
•. Fernsehen ist des Deutschen liebstes Feierabendvergnügen, ich habe auch nichts dagegen und möchte Ihnen keinesfalls dieses Vergnügen nehmen. Aber man kann das eine tun und muß das andere nicht lassen! Ein paar Übungen zwischendurch - Vorschläge dazu siehe unter »Gymnastik« im Praxisteil - tun nicht nur Ihrer Aufmerksamkeit, sondern auch Ihrer Gesundheit gut. Und kein Programm ist so spannend, daß man nicht zwischendurch mal ein paar Minuten für seine Fitness abzweigen kann.
Ein paar Beispiele:
• Zur Entspannung der Nackenmuskulatur Kopf locker nach vorne und hinten, nach rechts und links fallen lassen, ein paarmal.
• Aufstehen und ein paar Kniebeugen machen.
• Im Sitzen kann man gut die Beine heben und ein paar Sekunden halten.
• Es entspannt herrlich, wenn man sich aus dem Sessel mit dem Oberkörper locker nach vorne fallen läßt, bis die Hände den Boden berühren.
Und wenn Ihnen dies zu wenig sportlich ist, können Sie sich leicht eine kleine Sportecke einrichten und ab und zu dort ein wenig üben. Zwei Hanteln ä 10 kg und ein Gummiband genügen vollauf, und verstauen läßt es sich auch leicht. Es ist erstaunlich, was man mit diesen wenigen Geräten alles für die persönliche Fitness machen kann. In 10 Minuten ist man wieder frisch und fit! Und wer’s noch sportlicher haben will, der sollte sich am Feierabend auf ein Standfahrrad setzen und 10 Minuten lang so kräftig strampeln, daß der Puls etwa 130 Schläge pro Minute erreicht. Das ist dann schon ein richtiges Gesundheitssporttraining. Für den Fitnessmuffel ist es immerhin schon toll, wenn er/sie mit den hier aufgezeigten kleinen Schritten anfängt.
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