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Trainingsintensität
Wie stark muß ich mich bei meinem Fitness- und Gesundheitssport anstrengen? Was ist die richtige Intensität für mein Fitnessund Gesundheitssporttraining?
Es ist noch nicht geklärt, mit welcher Intensität ein Läufer rennen, eine Schwimmerin schwimmen oder ein Radfahrer radeln sollte, um möglichst günstige Wirkungen im gesundheitlich-präventiven Bereich zu erzielen. Die Intensität oder Belastungsgröße hängt bei den Ausdauersportarten insbesondere mit der Geschwindigkeit zusammen, weil es sich dabei um ausgesprochene Bewegungssportarten handelt.
Im Laufbeispiel ergibt sich die Intensität vor allem aus der Geschwindigkeit, aber natürlich auch daraus, ob der Läufer seine Strecke in einem ebenen oder hügeligen Gelände zurücklegt. Ein 5 Minuten dauernder, ununterbrochener Lauf sagt also noch nichts darüber aus, wie und mit welcher Geschwindigkeit dieser Lauf durchgeführt wird und welche Belastung dabei auf den Organismus des Läufers einwirkt. Die Geschwindigkeit soll im Ausdauersport so groß sein, daß eine gewisse Anstrengung notwendig ist, andererseits so gering, daß die Ausdauersportart auch über eine längere Zeit durchgeführt werden kann.
Für das Laufen hat deshalb der Deutsche Sportbund den Slogan geprägt: »Laufen, ohne zu schnaufen«. Das bedeutet, daß der Körper bei sämtlichen Ausdauersportarten auch über längere Distanzen nur so belastet werden soll, daß keine Erschöpfung eintritt. Anstrengung ja, aber nicht zuviel. Auch hier gibt es eine Unter- und Obergrenze. Die Anforderungen müssen höher liegen als die bei durchschnittlichen täglichen Verrichtungen und geringer als die bei völliger körperlicher Verausgabung.
Ganz allgemein kann man sagen, daß der Mensch in der heutigen technisierten Welt in der Regel körperlich nur mit etwa 20-30 Prozent seiner tatsächlichen Leistungsfähigkeit belastet wird. Demzufolge lösen körperliche Anstrengungen, die nur wenig darüber hinausgehen und zum Beispiel 40 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit betragen, bereits einen Anpassungsreiz für den Organismus und damit eine - allerdings noch geringfügige - Funktionsverbesserung im Herz-Kreislauf-System aus. So konnte nachgewiesen werden, daß ein tägliches Ausdauertraining über 6 Wochen mit nur 30 Prozent Intensität schon zu einer Steigerung von 3,1 Prozent der Werte gegenüber der Ausgangsleistung geführt hatte. Bei einer Intensität von 60 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit führte dasselbe tägliche Training in 6 Wochen dagegen bereits zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit von 10,6 Prozent im Ausdauerbereich. Generell gilt, daß bei gesunden, untrainierten Personen nur dann eine wirksame Herz-Kreislauf-Verbesserung erfolgt, wenn 50: Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit überschritten werden. Diese Belastungsintensität können Gesunde mit der Zeit durchaus auf bis zu 80 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit steigern.
Es gibt zwei Möglichkeiten, die Belastungsintensität genau zu bestimmen. Einmal eine aufwendige Untersuchung, wobei in einer Facharztpraxis auf dem Fahrradergometer Sauerstoffaufnahme und Wattleistung exakt gemessen werden. Sie ist wichtig und notwendig für Herzkranke, deren individuelle Belastbarkeit genau bestimmt werden muß. Zum anderen ein einfaches Verfahren, das sich in der Sportpraxis hervorragend bewährt hat und ebenfalls eine hohe Zuverlässigkeit besitzt. Dieses Verfahren ist leicht zu handhaben. Grundlage ist die Anzahl der Herzschläge, die mit den Pulsschlägen gleichzusetzen ist. Wir zählen also den Puls, den man an jeder Schlagader des Körpers feststellen kann. Am besten eignen sich dazu zwei Körperstellen. Man mißt entweder an der Halsschlagader, indem man die Finger der rechten Hand neben der Luftröhre leicht in den Hals eindrückt, oder man ertastet den Puls mit den Fingern der rechten Hand am linken Unterarm. Gezählt werden die Pulsschläge in 10 Sekunden, die dann mit 6 multipliziert, die Anzahl der Pulsschläge in der Minute (= Pulsfrequenz) ergeben. Die Pulsfrequenz gibt die Herzfrequenz wieder, sie zeigt an, wie oft das Herz in der Minute schlägt. (Pulswerte)
Aus sportmedizinischen Untersuchungen wissen wir nun, daß 50 Prozent der maximalen Ausdauer-Leistungsfähigkeit - als Untergrenze für ein wirksames Herz-Kreislauf-Training - mit einem Pulswert erzielt sind, der sich ergibt, wenn von 180 jeweils das Lebensalter in Jahren abgezogen wird. Für eine 45jährige untrainierte, gesunde Person bedeutet dies also, daß ein Pulswert von 135 (180 minus 45 [Lebensalter] = 135) erreicht werden sollte. Und diese Pulsfrequenz von 135 Schlägen pro Minute sollte während der gesamten Dauer des Ausdauertrainings, beispielsweise 20 Minuten lang, aufrechterhalten werden.
Daraus ergibt sich die Faustregel: Für untrainierte, gesunde Personen über 35 gilt als empfohlene Belastungsintensität die Pulsfrequenz 180 minus Lebensalter in Jahren. Diese Fussregel kann entsprechend individueller Gegebenheiten (Alter, Leistungsstand) durchaus variiert und verändert werden. Vor allem wenn bei kontinuierlicher Leistungssteigerung das Herz-Kreislauf-System immer wieder verbessert wird und kein. Gegeneinwand aufgrund einer ärztlichen Untersuchung vorliegt, kann der Körper durchaus mit einem Wert von 70-80 Prozent der maximalen Ausdauerleistungsfähigkeit belastet werden. Auch hierzu hat uns die Sportmedizin Faustregeln für den Trainingspuls an die Hand gegeben. Sie lauten bei 70 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit 190 minus Lebensjahre, bei 80 Prozent 200 minus Lebensjahre. Wenn also jemand zum Beispiel 45 Jahre alt ist, schon längere Zeit regelmäßig Ausdauersport treibt und dabei auf Pulswerte von 150-160 pro Minute kommt, dann ist dies eine sehr gute Belastungsintensität von etwa 80 Prozent. Diese Grenze sollte aber als Obergrenze im Bereich des Gesundheitssports nicht überschritten werden.
Es ist noch nicht geklärt, mit welcher Intensität ein Läufer rennen, eine Schwimmerin schwimmen oder ein Radfahrer radeln sollte, um möglichst günstige Wirkungen im gesundheitlich-präventiven Bereich zu erzielen. Die Intensität oder Belastungsgröße hängt bei den Ausdauersportarten insbesondere mit der Geschwindigkeit zusammen, weil es sich dabei um ausgesprochene Bewegungssportarten handelt.
Im Laufbeispiel ergibt sich die Intensität vor allem aus der Geschwindigkeit, aber natürlich auch daraus, ob der Läufer seine Strecke in einem ebenen oder hügeligen Gelände zurücklegt. Ein 5 Minuten dauernder, ununterbrochener Lauf sagt also noch nichts darüber aus, wie und mit welcher Geschwindigkeit dieser Lauf durchgeführt wird und welche Belastung dabei auf den Organismus
Für das Laufen hat deshalb der Deutsche Sportbund den Slogan geprägt: »Laufen, ohne zu schnaufen«. Das bedeutet, daß der Körper bei sämtlichen Ausdauersportarten auch über längere Distanzen nur so belastet werden soll, daß keine Erschöpfung eintritt. Anstrengung ja, aber nicht zuviel. Auch hier gibt es eine Unter- und Obergrenze. Die Anforderungen müssen höher liegen als die bei durchschnittlichen täglichen Verrichtungen und geringer als die bei völliger körperlicher Verausgabung.
Ganz allgemein kann man sagen, daß der Mensch in der heutigen technisierten Welt in der Regel körperlich nur mit etwa 20-30 Prozent seiner tatsächlichen Leistungsfähigkeit belastet wird. Demzufolge lösen körperliche Anstrengungen, die nur wenig darüber hinausgehen und zum Beispiel 40 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit betragen, bereits einen Anpassungsreiz für den Organismus und damit eine - allerdings noch geringfügige - Funktionsverbesserung im Herz-Kreislauf-System aus. So konnte nachgewiesen werden, daß ein tägliches Ausdauertraining über 6 Wochen mit nur 30 Prozent Intensität schon zu einer Steigerung von 3,1 Prozent der Werte gegenüber der Ausgangsleistung geführt hatte. Bei einer Intensität von 60 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit führte dasselbe tägliche Training in 6 Wochen dagegen bereits zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit von 10,6 Prozent im Ausdauerbereich. Generell gilt, daß bei gesunden, untrainierten Personen nur dann eine wirksame Herz-Kreislauf-Verbesserung erfolgt, wenn 50: Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit überschritten werden. Diese Belastungsintensität können Gesunde mit der Zeit durchaus auf bis zu 80 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit steigern.
Es gibt zwei Möglichkeiten, die Belastungsintensität genau zu bestimmen. Einmal eine aufwendige Untersuchung, wobei in einer Facharztpraxis auf dem Fahrradergometer Sauerstoffaufnahme und Wattleistung exakt gemessen werden. Sie ist wichtig und notwendig für Herzkranke, deren individuelle Belastbarkeit genau bestimmt werden muß. Zum anderen ein einfaches Verfahren, das sich in der Sportpraxis hervorragend bewährt hat und ebenfalls eine hohe Zuverlässigkeit besitzt. Dieses Verfahren ist leicht zu handhaben. Grundlage ist die Anzahl der Herzschläge, die mit den Pulsschlägen gleichzusetzen ist. Wir zählen also den Puls, den man an jeder Schlagader des Körpers feststellen kann. Am besten eignen sich dazu zwei Körperstellen. Man mißt entweder an der Halsschlagader, indem man die Finger der rechten Hand neben der Luftröhre leicht in den Hals eindrückt, oder man ertastet den Puls mit den Fingern der rechten Hand am linken Unterarm. Gezählt werden die Pulsschläge in 10 Sekunden, die dann mit 6 multipliziert, die Anzahl der Pulsschläge in der Minute (= Pulsfrequenz) ergeben. Die Pulsfrequenz gibt die Herzfrequenz wieder, sie zeigt an, wie oft das Herz in der Minute schlägt. (Pulswerte)
Aus sportmedizinischen Untersuchungen wissen wir nun, daß 50 Prozent der maximalen Ausdauer-Leistungsfähigkeit - als Untergrenze für ein wirksames Herz-Kreislauf-Training - mit einem Pulswert erzielt sind, der sich ergibt, wenn von 180 jeweils das Lebensalter in Jahren abgezogen wird. Für eine 45jährige untrainierte, gesunde Person bedeutet dies also, daß ein Pulswert von 135 (180 minus 45 [Lebensalter] = 135) erreicht werden sollte. Und diese Pulsfrequenz von 135 Schlägen pro Minute sollte während der gesamten Dauer des Ausdauertrainings, beispielsweise 20 Minuten lang, aufrechterhalten werden.
Daraus ergibt sich die Faustregel: Für untrainierte, gesunde Personen über 35 gilt als empfohlene Belastungsintensität die Pulsfrequenz 180 minus Lebensalter in Jahren. Diese Fussregel kann entsprechend individueller Gegebenheiten (Alter, Leistungsstand) durchaus variiert und verändert werden. Vor allem wenn bei kontinuierlicher Leistungssteigerung das Herz-Kreislauf-System immer wieder verbessert wird und kein. Gegeneinwand aufgrund einer ärztlichen Untersuchung vorliegt, kann der Körper durchaus mit einem Wert von 70-80 Prozent der maximalen Ausdauerleistungsfähigkeit belastet werden. Auch hierzu hat uns die Sportmedizin Faustregeln für den Trainingspuls an die Hand gegeben. Sie lauten bei 70 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit 190 minus Lebensjahre, bei 80 Prozent 200 minus Lebensjahre. Wenn also jemand zum Beispiel 45 Jahre alt ist, schon längere Zeit regelmäßig Ausdauersport treibt und dabei auf Pulswerte von 150-160 pro Minute kommt, dann ist dies eine sehr gute Belastungsintensität von etwa 80 Prozent. Diese Grenze sollte aber als Obergrenze im Bereich des Gesundheitssports nicht überschritten werden.
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