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Gymnastik
Gymnastik ist eine der ältesten Sportarten. Man kennt sie bereits im alten China 4000 Jahre vor Christi Geburt. Den »Alten« war es noch selbstverständlicher als uns heute, daß die Gymnastik auch der Schönheit des menschlichen Körpers dient. Aber nicht nur ein ansehnliches Äußeres fördern regelmäßige gymnastische Übungen, sondern auch unser organisches Innenleben profitiert davon: Die Bänder und Gelenke werden kräftiger und geschmeidiger, das Zusammenspiel einzelner Muskelgruppen untereinander verbessert sich - und ebenfalls das der Muskeln und Nerven. Gymnastische Übungen erhalten fit und gesund, machen die Bewegungen und die Figur schöner und harmonischer und vermitteln eine positive Lebenseinstellung. Gibt es überhaupt vergleichbare Aktivitäten in unserem Leben, durch die auf so einfache Weise und mit so geringem Aufwand eine so befriedigende und erfüllende Wirkung auf unser körperliches, seelisches und geistiges Wohlbefinden erzielt wird wie mit gymnastischen Übungen?
10 Vorzüge der Gymnastik
• Gymnastik kann jeder machen, sportliches Können ist dazu nicht erforderlich. Gymnastik ist deshalb besonders sinnvoll für den Einstieg in den Gesundheitssport .
• Gymnastik ist ein Sport für jung und alt, für beide Geschlechter geeignet und kann bis ins hohe Alter ausgeübt werden.
• Gymnastik macht die Figur schlank, schön und fördert die Harmonie der Bewegungen.
• Gymnastik erhält den Körper elastisch und beweglich, lockert Muskelverspannungen und schafft einen Ausgleich zu den Belastungen des Alltags- und Berufslebens.
• Gymnastik ist jederzeit und an jedem Ort ohne großen Aufwand durchführbar.
• Gymnastik macht auch in der Gruppe und mit Musik viel Spaß.
• Gymnastik ist eine Familiensportart par excellence, alle Familienmitglieder können optimal mitmachen.
• Gymnastik umfaßt so verschiedene Formen wie Heilgymnastik, tänzerische Gymnastik, konzentrative Gymnastik, Ausdrucksgymnastik, rhythmische Gymnastik, sportmedizinische Zweckgymnastik und verfolgt entsprechend vielfältige Zwecke.
• Gymnastik kann auch als Ausdauertraining betrieben werden und ruft - bei entsprechender Intensität, Dauer und Häufigkeit - auch positive Trainingsreize für das Herz-Kreislauf- und Stoffwechselsystem hervor.
• Gymnastik steigert das körperlich-seelische Wohlbefinden und erhöht die Lebensfreude.
Wer Gymnastik als wirksames Herz-Kreislauf-Training betreiben möchte, muß sie entsprechend intensiv ausüben und die Belastungsgrößen Intensität, Dauer und Häufigkeit richtig dosieren. Eine solche Intensivgymnastik kann für denjenigen durchaus wichtig sein, der sein gewohntes Ausdauertraining aufgrund bestimmter Umstände (Reise, Jahreszeit) zeitweise unterbrechen muß und seinen Leistungsstand aufrechterhalten möchte.
Damit aber die gymnastischen Übungen ihre volle Wirksamkeit entfalten, sollten Sie bei der Durchführung die folgenden Punkte beachten: Eine besondere Ausrüstung benötigen Sie nicht. Es versteht sich von selbst, daß Sie bei der Gymnastik im Freien entsprechend den Witterungsverhältnissen gekleidet sind: Sporthemd, Sporthose, barfuß bei warmem sowie Trainingsanzug und Turnschuhe bei kühlerem Wetter.
In der Regel werden Sie Ihre Gymnastik in einem Raum durchführen, zu. Hause, im Büro, in einem Hotelzimmer. Achten Sie darauf, daß Sie genügend Platz haben und sich nicht verletzen. Als Grundfläche genügt ein Bereich von etwa 2 x 2 Metern. Wichtig ist, daß Sie genügend frische Luft haben, öffnen Sie deshalb die Fenster, wo immer nur möglich.
Im Zimmer genügt eine Turnhose, bei geöffnetem Fenster ist eventuell noch ein Pulli erforderlich. Als Unterlage für Übungen auf dem. Boden empfiehlt sich eine kleine Matte, aber ein sauberer Teppichboden reicht auch. Im Freien sollte der Untergrund weich (Rasen) und frei von gefährlichen Gegenständen sein.
Nehmen Sie sich etwa 10-15 Minuten Zeit für Ihre Gymnastik. Gymnastik heißt nicht, ein paar Kniebeugen, einige Rumpfschwünge und dann fertig. Das können Sie sich sparen, es bewirkt praktisch gar nichts. Auch in der Gymnastik sollten Sie wie bei jeder anderen Sportart auf einen sinnvollen Aufbau und Ablauf der Übungen achten. Denken Sie daran: Der Erfolg Ihrer Gymnastik ist um so größer, je öfter das Programm wiederholt wird. Siebenmal in der Woche a 10 Minuten ist wirkungsvoller als 2- bis 3mal pro Woche a 20 Minuten.
Ein gut geeigneter Zeitpunkt für Ihre Gymnastik während des Tagesablaufs ist der Morgen nach dem Aufstehen und vor dem Duschen. Eine 8- bis 10minütige Gymnastik vertreibt den Schlaf und bringt Sie in Schwung!
Je nach individuellem Tagesablauf ist natürlich auch ein anderer Zeitpunkt möglich. Für die Hausfrau oder den Rentner der späte Vormittag und für den eingefleischten Morgenmuffel der frühe Abend vor dem Essen. Oder auch mal zwischendurch die Arbeitspause im Büro oder im Werkraum. Wichtig ist nur, dass Ihnen Ihre tägliche Gymnastik eine liebe und feste Gewohnheit wird. (Gymnastikübungen Praxisteil)
Für jede Gymnastik sollte der Übungsablaufwie folgt aussehen:
• Am Anfang steht die Aufwärmphase, damit der Kreislauf in Schwung kommt. Die Übungszahl und Belastung sollten in dieser Phase allmählich gesteigert werden.
• Der Hauptteil besteht aus gezielten Übungen: aus Beweglichkeits-, Koordinations- und Kräftigungsübungen.
• Den Abschluß und Ausklang bilden Lockerungs-, Dehnungsund Entspannungsübungen, besonders für die am stärksten beanspruchten Muskelgruppen.
Nach diesen Prinzipien sind auch die nachfolgenden Gymnastikprogramme aufgebaut. Jede Übung sollte mehrere Male wiederholt werden, und zwar während einer halben Minute anfangs 4- bis 6mal, nach einigen Wochen dann zwischen 8- und 12mal. Ihre Pulsfrequenz sollte dabei nie die in der folgenden Tabelle angegebenen Werte überschreiten.
Während der Übungen sollten Sie niemals die Luft anhalten und pressen, sondern immer im rhythmischen Wechsel von Anspannung und Entspannung ein- und ausatmen. Zwischen den einzelnen Übungen sind kleine Pausen einzuschalten, die durch bewußte Atmung oder »Ausschütteln« der beanspruchten Gliedmaßen als »Aktivpausen« genutzt werden sollten.
Bei Beschwerden sollten Sie Ihr Gymnastikprogramm unterbrechen. Halten die Beschwerden an oder verschlimmern sie sich gar, sollte gegebenenfalls der Arzt aufgesucht werden. Am Ende der Gymnastik sollten Sie immer duschen, denn nach einer zehnminütigen intensiven Gymnastik werden Sie in der Regel ganz schön schwitzen. Wenn Sie sich nicht extra umziehen oder duschen können, etwa bei gymnastischen Übungen im Büro, strengen Sie sich entsprechend weniger an, so daß Sie nicht in verschwitzten Kleidern herumlaufen müssen.
10 Vorzüge der Gymnastik
• Gymnastik kann jeder machen, sportliches Können ist dazu nicht erforderlich. Gymnastik ist deshalb besonders sinnvoll für den Einstieg in den Gesundheitssport
• Gymnastik ist ein Sport für jung und alt, für beide Geschlechter geeignet und kann bis ins hohe Alter ausgeübt werden.
• Gymnastik macht die Figur schlank, schön und fördert die Harmonie der Bewegungen.
• Gymnastik erhält den Körper elastisch und beweglich, lockert Muskelverspannungen und schafft einen Ausgleich zu den Belastungen des Alltags- und Berufslebens.
• Gymnastik ist jederzeit und an jedem Ort ohne großen Aufwand durchführbar.
• Gymnastik macht auch in der Gruppe und mit Musik viel Spaß.
• Gymnastik ist eine Familiensportart par excellence, alle Familienmitglieder können optimal mitmachen.
• Gymnastik umfaßt so verschiedene Formen wie Heilgymnastik, tänzerische Gymnastik, konzentrative Gymnastik, Ausdrucksgymnastik, rhythmische Gymnastik, sportmedizinische Zweckgymnastik und verfolgt entsprechend vielfältige Zwecke.
• Gymnastik kann auch als Ausdauertraining betrieben werden und ruft - bei entsprechender Intensität, Dauer und Häufigkeit - auch positive Trainingsreize für das Herz-Kreislauf- und Stoffwechselsystem hervor.
• Gymnastik steigert das körperlich-seelische Wohlbefinden und erhöht die Lebensfreude.
Wer Gymnastik als wirksames Herz-Kreislauf-Training betreiben möchte, muß sie entsprechend intensiv ausüben und die Belastungsgrößen Intensität, Dauer und Häufigkeit richtig dosieren. Eine solche Intensivgymnastik kann für denjenigen durchaus wichtig sein, der sein gewohntes Ausdauertraining aufgrund bestimmter Umstände (Reise, Jahreszeit) zeitweise unterbrechen muß und seinen Leistungsstand aufrechterhalten möchte.
Damit aber die gymnastischen Übungen ihre volle Wirksamkeit entfalten, sollten Sie bei der Durchführung die folgenden Punkte beachten: Eine besondere Ausrüstung benötigen Sie nicht. Es versteht sich von selbst, daß Sie bei der Gymnastik im Freien entsprechend den Witterungsverhältnissen gekleidet sind: Sporthemd, Sporthose, barfuß bei warmem sowie Trainingsanzug und Turnschuhe bei kühlerem Wetter.
In der Regel werden Sie Ihre Gymnastik in einem Raum durchführen, zu. Hause, im Büro, in einem Hotelzimmer. Achten Sie darauf, daß Sie genügend Platz haben und sich nicht verletzen. Als Grundfläche genügt ein Bereich von etwa 2 x 2 Metern. Wichtig ist, daß Sie genügend frische Luft haben, öffnen Sie deshalb die Fenster, wo immer nur möglich.
Im Zimmer genügt eine Turnhose, bei geöffnetem Fenster ist eventuell noch ein Pulli erforderlich. Als Unterlage für Übungen auf dem. Boden empfiehlt sich eine kleine Matte, aber ein sauberer Teppichboden reicht auch. Im Freien sollte der Untergrund weich (Rasen) und frei von gefährlichen Gegenständen sein.
Nehmen Sie sich etwa 10-15 Minuten Zeit für Ihre Gymnastik. Gymnastik heißt nicht, ein paar Kniebeugen, einige Rumpfschwünge und dann fertig. Das können Sie sich sparen, es bewirkt praktisch gar nichts. Auch in der Gymnastik sollten Sie wie bei jeder anderen Sportart auf einen sinnvollen Aufbau und Ablauf der Übungen achten. Denken Sie daran: Der Erfolg Ihrer Gymnastik ist um so größer, je öfter das Programm wiederholt wird. Siebenmal in der Woche a 10 Minuten ist wirkungsvoller als 2- bis 3mal pro Woche a 20 Minuten.
Ein gut geeigneter Zeitpunkt für Ihre Gymnastik während des Tagesablaufs ist der Morgen nach dem Aufstehen und vor dem Duschen. Eine 8- bis 10minütige Gymnastik vertreibt den Schlaf und bringt Sie in Schwung!
Je nach individuellem Tagesablauf ist natürlich auch ein anderer Zeitpunkt möglich. Für die Hausfrau oder den Rentner der späte Vormittag und für den eingefleischten Morgenmuffel der frühe Abend vor dem Essen. Oder auch mal zwischendurch die Arbeitspause im Büro oder im Werkraum. Wichtig ist nur, dass Ihnen Ihre tägliche Gymnastik eine liebe und feste Gewohnheit wird. (Gymnastikübungen Praxisteil)
Für jede Gymnastik sollte der Übungsablaufwie folgt aussehen:
• Am Anfang steht die Aufwärmphase, damit der Kreislauf in Schwung kommt. Die Übungszahl und Belastung sollten in dieser Phase allmählich gesteigert werden.
• Der Hauptteil besteht aus gezielten Übungen: aus Beweglichkeits-, Koordinations- und Kräftigungsübungen.
• Den Abschluß und Ausklang bilden Lockerungs-, Dehnungsund Entspannungsübungen, besonders für die am stärksten beanspruchten Muskelgruppen.
Nach diesen Prinzipien sind auch die nachfolgenden Gymnastikprogramme aufgebaut. Jede Übung sollte mehrere Male wiederholt werden, und zwar während einer halben Minute anfangs 4- bis 6mal, nach einigen Wochen dann zwischen 8- und 12mal. Ihre Pulsfrequenz sollte dabei nie die in der folgenden Tabelle angegebenen Werte überschreiten.
Während der Übungen sollten Sie niemals die Luft anhalten und pressen, sondern immer im rhythmischen Wechsel von Anspannung und Entspannung ein- und ausatmen. Zwischen den einzelnen Übungen sind kleine Pausen einzuschalten, die durch bewußte Atmung oder »Ausschütteln« der beanspruchten Gliedmaßen als »Aktivpausen« genutzt werden sollten.
Bei Beschwerden sollten Sie Ihr Gymnastikprogramm unterbrechen. Halten die Beschwerden an oder verschlimmern sie sich gar, sollte gegebenenfalls der Arzt aufgesucht werden. Am Ende der Gymnastik sollten Sie immer duschen, denn nach einer zehnminütigen intensiven Gymnastik werden Sie in der Regel ganz schön schwitzen. Wenn Sie sich nicht extra umziehen oder duschen können, etwa bei gymnastischen Übungen im Büro, strengen Sie sich entsprechend weniger an, so daß Sie nicht in verschwitzten Kleidern herumlaufen müssen.
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