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Alterssport
Wer früher unsportlich war und dann mit einem regelmäßigen Gesundheitstraining begonnen hat, spürt es auf einmal: Der Ausdauersport führt zu mehr Energie, Lebendigkeit und Vitalität. Man fühlt sich wieder jünger. Wer aufgrund eines allmählichen, aber stetig ansteigenden Trainings zum Beispiel 5 Kilometer ohne Pause laufen kann, gewinnt ein neues Körpergefühl und Leistungsbewußtsein. Pendelt sich die Ausdauerleistung etwa nach einem halben Jahr auf ein gewisses Niveau ein, wird der Sport nicht mehr als mühevoll und anstrengend empfunden - im Gegenteil. Der ständige Wechsel von Energieaufladung und Energieverbrauch steigert die Körperfunktionen und erhöht die Vitalität.
Vor allem Menschen über 40 erleben die durch den Ausdauersport gesteigerte Vitalisierung und die neu gewonnene Spannkraft besonders intensiv. Alle Lebensbereiche werden davon erfaßt, der Beruf, die Freizeit, die private Sphäre bis hin zu höherer Genußfähigkeit im Bereich der Sexualität. Aus vielen wissenschaftlichen Untersuchungen wissen wir: 60jährige, die einen regelmäßigen Ausdauersport ausüben, haben physiologisch den Leistungsstand von 40jährigen, die sportlich untrainiert sind.
Sport ist der ideale Jungbrunnen, auch für das seelische Wohlbefinden. Man kann in jedem Alter wieder mit Sport beginnen. Während früher 60jährige, die durch den Park joggten, belächelt wurden, blickt man ihnen heute oft bewundernd nach. Aktive Menschen bleiben tatsächlich länger jung, weil die körperliche und geistige Aktivität den Alterungsprozeß langsamer ablaufen läßt. Wichtig ist die mäßige, aber regelmäßige körperliche Aktivität; nur gelegentliche und unzureichende, aber auch zu hohe oder falsche Belastungen führen zu »Verrostungserscheinungen« und zu vorzeitiger Abnützung. »Wer rastet, der rostet«, gilt besonders im Alter, wobei es zwei wichtige Alterungsabschnitte gibt, die Spanne von 40 bis 60 und dann ab 60 Jahre. Es ist erwiesen, daß etwa ab 40 die Regressions- und Alterungsprozesse verstärkt auftreten. Kein geringerer als Pierre de Coubertin, der Wiederbegründer der modernen Olympischen Spiele, hat bereits erkannt, daß man im Zweifelsfall eher den Sport für Ältere als für Jüngere fördern müßte, die sowieso noch aktiver und gesünder sind.
Altern im biologischen Sinne ist ein ständiger Prozeß, der sich fast über das ganze Leben erstreckt und bei dem anlagebedingte (endogene) Faktoren und durch die Umwelt gegebene (exogene) Einflüsse zusammenwirken. Mit fortschreitendem Alter läßt die Anpassungsfähigkeit des Organismus nach, und wenn adäquate Reize fehlen, wird der Alterungsprozeß beschleunigt. Die Muskulatur bildet sich im Alter zurück, weil sich der aktive Muskelquerschnitt verringert. Die Muskelmasse vermindert sich vom 20. bis zum 70. Lebensjahr um etwa 40%. Die Verschleißprozesse an Gelenken und Wirbelsäule nehmen zu, Gelenkeinsteifungen können die Folge sein. Die Bindegewebsalterung führt zur Verminderung der Elastizität, der Reißfestigkeit und Gleitfähigkeit der Muskeln, Sehnen und Bänder. Dosierter Sport wirkt diesen Alterungsprozessen entgegen, führt zu neuer Muskelbildung, verbessert die Knorpelernährung, steigert die Gelenkfunktion und erhöht die Gelenkstabilität. Es wurde nachgewiesen, daß die Dehnungsfähigkeit des Brustkorbs bei sporttreibenden Menschen im Alter von 60 Jahren und mehr um bis zu 50% besser ist. Auch die Durchlässigkeit der Lungenbläschen für den Luftsauerstoff, die sich im Alter um bis zu 30% vermindert, funktioniert wesentlich besser als bei vergleichbaren Nichtsporttreibenden. Konsequenter Gesundheitssport wirkt den Alterungsprozessen entgegen, so daß Menschen mit einem regelmäßigen Sport- und Fitnesstraining nicht nur eine bessere Lebensqualität haben, weil sie sich jünger, al tiver und lebensbejahender fühlen, sondern auch eine höhere Lebenserwartung.
Ratschläge für die Fitnessaktivitäten im Alter ab etwa 65:
• Die Herz und Kreislauf fördernden Ausdauersportarten stehen auch hier an erster Stelle, aber mit kleinen Einschränkungen. Wer bereits einige Probleme mit seinem Knochenapparat (Knie, Hüfte, Wirbelsäule) hat, sollte intensives Gehen statt Joggen praktizieren. Schwimmen, vor allem auf dem Rücken, ist sehr empfehlenswert, im Winter Skiwandem statt Skilanglauf. Radfahren sollte man wegen der Sturzgefahr nur auf guten Wegen und wenn man sich wirklich sicher fühlt. Wandern ist hervorragend bis ins höchste Alter geeignet. Als Trainingsintensität gilt für die Herzfrequenz die Formel 180 minus Lebensalter, wobei mit 5 Minuten täglich begonnen werden kann, und mit dem Trainingsfortschritt nicht die Intensität, sondern die Zeitdauer ausgedehnt werden sollte. Gerade im Alter hat man vielleicht noch mehr Möglichkeiten als sonst, kleinere Fitnessübungen in den Ablauf seines Alltags einzubauen. Die tägliche Morgengymnastik (– Praxisteil) und ein paar Stretching-Übungen (– Praxisteil) sollten niemals fehlen, um die Kraft, Beweglichkeit und Gelenkigkeit zu fördern. Die anschließende Morgentoilette, vielleicht mit Selbstmassage durch einen Massagehandschuh und abwechselnden Warm- und Kaltduschen, ergänzt dieses morgendliche Fitnessprogramm auf hervorragende Weise.
• Auch tagsüber gibt es genug Gelegenheiten, sich beweglich und fit zu halten. Lassen Sie Ihre Phantasie walten, beim Einkaufen, im Haushalt, bei Nebenbeschäftigungen und beim täglichen Spaziergang. Überall kann man sich ein paar zusätzliche intensive Bewegungen verschaffen (– Fitness). Am Abend sollte man den Fernseher öfter mal wieder »mit den Füßen bedienen«, also zum Ein-, Um- und Ausschalten aufstehen und ein paar Schritte tun. Und wer sich vor dem Zubettgehen noch einmal wäscht und ein paar gymnastische Übungen macht, schläft besser und länger.
Wenn Sie diese Fitnessübungen in die Tat umsetzen, werden Sie staunen, wie jung Sie noch sind und wie Sie auf einmal wieder jünger werden. Den Satz »Man ist so alt, wie man sich fühlt«, spüren Sie an Ihrem eigenen wieder beweglicher, kräftiger und geschmeidiger gewordenen Körper. Wem der Fitness-Sport allein oder zu zweit keinen Spaß macht, sollte sich einer Abteilung »Sport für Ältere« in einem Sportverein, an einer Volkshochschule oder einer anderen Einrichtung anschließen.
Vor allem Menschen über 40 erleben die durch den Ausdauersport
Sport ist der ideale Jungbrunnen, auch für das seelische Wohlbefinden. Man kann in jedem Alter wieder mit Sport beginnen. Während früher 60jährige, die durch den Park joggten, belächelt wurden, blickt man ihnen heute oft bewundernd nach. Aktive Menschen bleiben tatsächlich länger jung, weil die körperliche und geistige Aktivität den Alterungsprozeß langsamer ablaufen läßt. Wichtig ist die mäßige, aber regelmäßige körperliche Aktivität; nur gelegentliche und unzureichende, aber auch zu hohe oder falsche Belastungen führen zu »Verrostungserscheinungen« und zu vorzeitiger Abnützung. »Wer rastet, der rostet«, gilt besonders im Alter, wobei es zwei wichtige Alterungsabschnitte gibt, die Spanne von 40 bis 60 und dann ab 60 Jahre. Es ist erwiesen, daß etwa ab 40 die Regressions- und Alterungsprozesse verstärkt auftreten. Kein geringerer als Pierre de Coubertin, der Wiederbegründer der modernen Olympischen Spiele, hat bereits erkannt, daß man im Zweifelsfall eher den Sport für Ältere als für Jüngere fördern müßte, die sowieso noch aktiver und gesünder sind.
Altern im biologischen Sinne ist ein ständiger Prozeß, der sich fast über das ganze Leben erstreckt und bei dem anlagebedingte (endogene) Faktoren und durch die Umwelt gegebene (exogene) Einflüsse zusammenwirken. Mit fortschreitendem Alter läßt die Anpassungsfähigkeit des Organismus nach, und wenn adäquate Reize fehlen, wird der Alterungsprozeß beschleunigt. Die Muskulatur bildet sich im Alter zurück, weil sich der aktive Muskelquerschnitt verringert. Die Muskelmasse vermindert sich vom 20. bis zum 70. Lebensjahr um etwa 40%. Die Verschleißprozesse an Gelenken und Wirbelsäule nehmen zu, Gelenkeinsteifungen können die Folge sein. Die Bindegewebsalterung führt zur Verminderung der Elastizität, der Reißfestigkeit und Gleitfähigkeit der Muskeln, Sehnen und Bänder. Dosierter Sport wirkt diesen Alterungsprozessen entgegen, führt zu neuer Muskelbildung, verbessert die Knorpelernährung, steigert die Gelenkfunktion und erhöht die Gelenkstabilität. Es wurde nachgewiesen, daß die Dehnungsfähigkeit des Brustkorbs bei sporttreibenden Menschen im Alter von 60 Jahren und mehr um bis zu 50% besser ist. Auch die Durchlässigkeit der Lungenbläschen für den Luftsauerstoff, die sich im Alter um bis zu 30% vermindert, funktioniert wesentlich besser als bei vergleichbaren Nichtsporttreibenden. Konsequenter Gesundheitssport wirkt den Alterungsprozessen entgegen, so daß Menschen mit einem regelmäßigen Sport- und Fitnesstraining nicht nur eine bessere Lebensqualität haben, weil sie sich jünger, al tiver und lebensbejahender fühlen, sondern auch eine höhere Lebenserwartung.
Ratschläge für die Fitnessaktivitäten im Alter ab etwa 65:
• Die Herz und Kreislauf fördernden Ausdauersportarten stehen auch hier an erster Stelle, aber mit kleinen Einschränkungen. Wer bereits einige Probleme mit seinem Knochenapparat (Knie, Hüfte, Wirbelsäule) hat, sollte intensives Gehen statt Joggen praktizieren. Schwimmen, vor allem auf dem Rücken, ist sehr empfehlenswert, im Winter Skiwandem statt Skilanglauf. Radfahren sollte man wegen der Sturzgefahr nur auf guten Wegen und wenn man sich wirklich sicher fühlt. Wandern ist hervorragend bis ins höchste Alter geeignet. Als Trainingsintensität gilt für die Herzfrequenz die Formel 180 minus Lebensalter, wobei mit 5 Minuten täglich begonnen werden kann, und mit dem Trainingsfortschritt nicht die Intensität, sondern die Zeitdauer ausgedehnt werden sollte. Gerade im Alter hat man vielleicht noch mehr Möglichkeiten als sonst, kleinere Fitnessübungen in den Ablauf seines Alltags einzubauen. Die tägliche Morgengymnastik (– Praxisteil) und ein paar Stretching-Übungen (– Praxisteil) sollten niemals fehlen, um die Kraft, Beweglichkeit und Gelenkigkeit zu fördern. Die anschließende Morgentoilette, vielleicht mit Selbstmassage durch einen Massagehandschuh und abwechselnden Warm- und Kaltduschen, ergänzt dieses morgendliche Fitnessprogramm auf hervorragende Weise.
• Auch tagsüber gibt es genug Gelegenheiten, sich beweglich und fit zu halten. Lassen Sie Ihre Phantasie walten, beim Einkaufen, im Haushalt, bei Nebenbeschäftigungen und beim täglichen Spaziergang. Überall kann man sich ein paar zusätzliche intensive Bewegungen verschaffen (– Fitness). Am Abend sollte man den Fernseher öfter mal wieder »mit den Füßen bedienen«, also zum Ein-, Um- und Ausschalten aufstehen und ein paar Schritte tun. Und wer sich vor dem Zubettgehen noch einmal wäscht und ein paar gymnastische Übungen macht, schläft besser und länger.
Wenn Sie diese Fitnessübungen in die Tat umsetzen, werden Sie staunen, wie jung Sie noch sind und wie Sie auf einmal wieder jünger werden. Den Satz »Man ist so alt, wie man sich fühlt«, spüren Sie an Ihrem eigenen wieder beweglicher, kräftiger und geschmeidiger gewordenen Körper. Wem der Fitness-Sport allein oder zu zweit keinen Spaß macht, sollte sich einer Abteilung »Sport für Ältere« in einem Sportverein, an einer Volkshochschule oder einer anderen Einrichtung anschließen.
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