 |
||||
 |
Fitnesstests
Die hier vorgeschlagenen Fitnesstests in den Bereichen Ausdauer, Beweglichkeit und Kraft können Sie leicht selbst durchführen. Sie geben Ihnen eine zuverlässige Auskunft darüber, wie fit Sie sind.
Ausdauer-Fitnesstest
Ausdauer ist der Fitnessfaktor Nr. 1, denn eine gute körperliche Ausdauer macht uns im Alltags- und Berufsleben leistungsfähig, hält unser Herz-Kreislauf-System gesund, fördert die Atmung und die Stoffwechselvorgänge, baut den Streß ab und stärkt unser Nervensystem. Ein regelmäßiges Ausdauertraining ist deshalb das Herzstück und wichtigste im Fitness - und Gesundheitssport.
Wenn Sie Ihre Gesundheit und Fitness verbessern wollen, kommen Sie um ein Ausdauertraining nicht herum. Das Training der Beweglichkeit ist sehr sinnvoll, weil es Sie vor allem im Alter elastisch und flexibel hält, und auch das Krafttraining ist eine wichtige Sache, weil es unsere Muskulatur stärkt, etwa im Rükkenbereich für die Stabilisierung der Wirbelsäule. Beide, das Beweglichkeits- und Krafttraining, kann man aber ein wenig lässiger handhaben und nur gelegentlich ausüben, ohne für die Gesundheit größere Nachteile zu erleiden. Nicht aber das Ausdauertraining, ohne das es im Fitness- und Gesundheitssport nicht geht. Wer fit und gesund bleiben will, muß ein regelmäßiges Ausdauertraining durchführen ( Ausdauertraining).
Wie ausdauernd Sie sind, zeigt Ihnen der vom amerikanischen Arzt und Gesundheitssport-»Apostel« Dr. Kenneth Cooper entwickelte Test.
12-Minuten-Lauftest (Cooper-Test)
Auf einer gut meßbaren Strecke, am besten auf einer 400-m-Aschenbahn oder Rundstrecke im Stadion, laufen Sie 12 Minuten lang. Nicht zu schnell, aber auch nicht zu langsam, sondern in einem Jogging- oder Ausdauertempo. Sie sollen zwar ins Schwitzen kommen, sich aber dabei nicht bis zur Erschöpfung verausgaben. Wenn Sie nicht mehr laufen können, gehen Sie, bis die 12 Minuten um sind. Die zurückgelegte Strecke zeigt, wie fit Sie sind. Selbstverständlich sollten Sie diesen Test nur durchführen, wenn Sie gesund sind. Wer über keinerlei Ausdauerfähigkeit verfügt und älter als 35 ist, sollte vorher ein Aufbauprogramm in einer Ausdauersportart durchführen Ausdauerprogramme im Praxisteil).
Ergebnis:
Die Bewertung »gut« sagt aus, daß Sie ein gut trainiertes HerzKreislauf-System haben und Ihr regelmäßiges Ausdauertraining fortsetzen sollten. Wenn Ihre Ausdauer »mittel« ist, haben Sie eine durchschnittliche Herz-Kreislauf-Fitness, die noch verbesserbar ist, wenn Sie regelmäßiger, mindestens aber 2mal pro Woche ein Gesundheitstraining durchführen. Eine »schlechte« Ausdauer zeigt an, daß Ihr Herz-Kreislauf-System beeinträchtigt ist und Ihr Bewegungsmangel einen Risikofaktor für Ihre Gesundheit darstellt. Sie sollten möglichst umgehend - über 35 nach vorheriger ärztlicher Untersuchung - mit einem dosierten Ausdauertraining beginnen, egal wie alt Sie sind. Wie es richtig aufgebaut wird, ist im Praxisteil dargelegt.
Beweglichkeits-Fitnesstest
Die Beweglichkeit oder Gelenkigkeit ist eine Bewegungseigenschaft, die vor allem im Alter immer wichtiger wird. »Wer rastet, der rostet« trifft insbesondere für die Beweglichkeit zu (— Beweglichkeitstraining). Bei der Beweglichkeit gibt es zwar individuelle Unterschiede, denn manche Menschen sind von ihrem Körpertyp her gelenkiger, haben ein festeres Bindegewebe und dehnfähigere Muskeln. Dennoch gibt es eine allgemeine Grundbeweglichkeit, die man durch die Dehnübungen im Stretching erwerben und verbessern kann. Wie elastisch und beweglich Sie in den Hauptpartien Ihres Körpers, im Bereich der Wirbelsäule, des Hüftgelenks und der Schultern sind, können Sie anhand der beiden nachfolgenden Tests feststellen.
Test 1: Rumpfbeugen vorwärts
Bevor Sie beginnen, sollten Sie einen Zentimeterstab (Zollstock, Lineal) bereitlegen. Nun machen Sie ein paar Rumpfschwünge und einige Hüft-Kreisbewegungen zur Aufwärmung. (Gymnastik im Praxisteil) Danach stellen Sie sich aufrecht hin, Arme in der Vorhalte. Beugen Sie sich langsam nach vorne, wobei Sie versuchen, mit Ihren beiden gestreckten Händen so tief wie möglich bis zum Fußboden zu kommen. Die Knie bleiben durchgestreckt. Mit dem Zentimeterstab, den Sie zuvor in eine Hand nehmen, messen Sie den Abstand zwischen Ihren Fingerspitzen und dem Boden. Je weiter Sie hinunterkommen, um so größer ist Ihre Rumpfbeweglichkeit. Wenn Sie sehr beweglich sind, schaffen Sie es vielleicht sogar mit allen Fingern, aber ohne Nachwippen. Der Test mißt vor allem die Beweglichkeit im Hüftgelenk und die Dehnfähigkeit der rückseitigen Oberschenkelmuskeln.
Test 2: Schulterbeweglichkeit
Stellen Sie sich aufrecht hin, und halten Sie ein Handtuch an den beiden Enden mit Ihren gestreckten Armen über den Kopf. Führen Sie das Handtuch mit gestreckten Armen nach hinten unten bis zum Gesäß, ohne dabei das Handtuch loszulassen. Fassen Sie dann das Handtuch an beiden Enden ein wenig enger an, so daß die verkürzte Länge gerade zum Ausschultern nach unten reicht. Die gemessene Handtuchlänge gibt Ihnen Auskunft über Ihre Beweglichkeit im Schultergelenk.
Ergebnisin beiden Tests:
»Gut« bescheinigt Ihnen eine überdurchschnittliche Beweglichkeit der Gelenke, Muskeln, Sehnen und Bänder. Neben Dehnübungen sollten Sie insbesondere Kräftigungsübungen machen. Wenn Sie mit »mittel« abschneiden, haben Sie eine durchschnittliche Beweglichkeit. Stretchingübungen zur Dehnung sind weiterhin angezeigt, aber auch Kraftübungen. Ein »schlecht« in der Bewertung sollte Sie veranlassen, Ihre unzureichende Beweglichkeit und Elastizität schleunigst durch Stretchingübungen zu verbessern.
Kraft-Fitnesstest
Die meisten Menschen werden im Alltag und Beruf muskulär nicht mehr gefordert, so daß die Muskeln schlaff und schwach werden. Aber auch für die Muskeln als Halteapparat unseres Skelettsystems gilt, daß sie nur dann gut funktionieren, wenn Sie optimal gereizt, d. h. belastet werden. Auf jeden Fall müssen 30% der maximalen Muskelkraft überschritten werden, damit ein Kraftzuwachs erfolgt. Weil dies aber häufig nicht mehr gegeben ist und es meistens zu einer chronischen Unterforderung kommt, lassen die Muskelkräfte nach. Folgen sind: Haltungsschwächen, Bandscheibenschäden, Kreuzschmerzen, Gelenkprobleme u. a.
Test 1: Sit-ups
Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Knie so stark ab, daß die Fußsohlen fest auf dem Boden aufgesetzt sind. Nun verschränken Sie die Arme hinter dem Nacken und heben den Oberkörper aus der Rückenlage etwa 30 cm hoch. Danach wieder langsam in die Rückenlage und erneutes Anheben des Oberkörpers bis auf 30 cm Höhe, so oft es geht. Getestet bzw. gemessen wird die Kraft der Bauchmuskulatur.
Test 2: Liegestütze
Frauen haben etwa 30% weniger Kraft als Männer, deshalb ist auch die Testaufgabe der Frauen entsprechend erleichtert. Für Männer gilt der übliche Liegestütz. Sie legen sich mit dem Bauch auf den Boden, setzen Ihre Hände neben die Schultern und drücken Ihren Körper hoch, bis die Arme durchgestreckt sind. Nun beugen Sie die Arme und senken den Körper bis knapp über den Boden, darauf wieder hochdrücken. Ein Liegestütz nach dem anderen, ohne Pause, so viele wie möglich. Wichtig dabei ist, daß sowohl beim Hochdrücken und Absenken Ihr Körper vom Kopf bis zu den Füßen gestreckt bleibt und nicht durchhängt. Gleichmäßiges Einatmen beim Hochdrükken, Ausatmen beim Absenken. Für Frauen besteht die Erleichterung darin, daß sie nicht mit den Füßen, sondern mit den Knien auf den Boden aufsetzen, während die Unterschenkel und Füße in die Luft ragen. Gemessen wird die Kraft der Brust-und Armstreckmuskulatur.
Ergebnis beider Tests:
Eine »gute« Bewertung sagt aus, daß Ihre diesbezüglichen Muskeln gut in Form sind und nicht noch extra trainiert werden müssen. Bei einem »mittleren« Ergebnis ist es durchaus sinnvoll, regelmäßig einmal pro Woche einige Kraftübungen zu machen. Wenn Sie »schlecht« im Krafttest abschneiden, sollten Sie mindestens 2mal pro Woche Ihre Muskeln trainieren, damit nicht eines Tages muskulär bedingte Beschwerden auftreten.
Ausdauer-Fitnesstest
Ausdauer ist der Fitnessfaktor Nr. 1, denn eine gute körperliche Ausdauer macht uns im Alltags- und Berufsleben leistungsfähig, hält unser Herz-Kreislauf-System gesund, fördert die Atmung und die Stoffwechselvorgänge, baut den Streß ab und stärkt unser Nervensystem. Ein regelmäßiges Ausdauertraining ist deshalb das Herzstück und wichtigste im Fitness
Wenn Sie Ihre Gesundheit und Fitness verbessern wollen, kommen Sie um ein Ausdauertraining nicht herum. Das Training der Beweglichkeit ist sehr sinnvoll, weil es Sie vor allem im Alter elastisch und flexibel hält, und auch das Krafttraining ist eine wichtige Sache, weil es unsere Muskulatur stärkt, etwa im Rükkenbereich für die Stabilisierung der Wirbelsäule. Beide, das Beweglichkeits- und Krafttraining, kann man aber ein wenig lässiger handhaben und nur gelegentlich ausüben, ohne für die Gesundheit größere Nachteile zu erleiden. Nicht aber das Ausdauertraining, ohne das es im Fitness- und Gesundheitssport nicht geht. Wer fit und gesund bleiben will, muß ein regelmäßiges Ausdauertraining durchführen ( Ausdauertraining).
Wie ausdauernd Sie sind, zeigt Ihnen der vom amerikanischen Arzt und Gesundheitssport-»Apostel« Dr. Kenneth Cooper entwickelte Test.
12-Minuten-Lauftest (Cooper-Test)
Auf einer gut meßbaren Strecke, am besten auf einer 400-m-Aschenbahn oder Rundstrecke im Stadion, laufen Sie 12 Minuten lang. Nicht zu schnell, aber auch nicht zu langsam, sondern in einem Jogging- oder Ausdauertempo. Sie sollen zwar ins Schwitzen kommen, sich aber dabei nicht bis zur Erschöpfung verausgaben. Wenn Sie nicht mehr laufen können, gehen Sie, bis die 12 Minuten um sind. Die zurückgelegte Strecke zeigt, wie fit Sie sind. Selbstverständlich sollten Sie diesen Test nur durchführen, wenn Sie gesund sind. Wer über keinerlei Ausdauerfähigkeit verfügt und älter als 35 ist, sollte vorher ein Aufbauprogramm in einer Ausdauersportart durchführen Ausdauerprogramme im Praxisteil).
Ergebnis:
Die Bewertung »gut« sagt aus, daß Sie ein gut trainiertes HerzKreislauf-System haben und Ihr regelmäßiges Ausdauertraining fortsetzen sollten. Wenn Ihre Ausdauer »mittel« ist, haben Sie eine durchschnittliche Herz-Kreislauf-Fitness, die noch verbesserbar ist, wenn Sie regelmäßiger, mindestens aber 2mal pro Woche ein Gesundheitstraining durchführen. Eine »schlechte« Ausdauer zeigt an, daß Ihr Herz-Kreislauf-System beeinträchtigt ist und Ihr Bewegungsmangel einen Risikofaktor für Ihre Gesundheit darstellt. Sie sollten möglichst umgehend - über 35 nach vorheriger ärztlicher Untersuchung - mit einem dosierten Ausdauertraining beginnen, egal wie alt Sie sind. Wie es richtig aufgebaut wird, ist im Praxisteil dargelegt.
Beweglichkeits-Fitnesstest
Die Beweglichkeit oder Gelenkigkeit ist eine Bewegungseigenschaft, die vor allem im Alter immer wichtiger wird. »Wer rastet, der rostet« trifft insbesondere für die Beweglichkeit zu (— Beweglichkeitstraining). Bei der Beweglichkeit gibt es zwar individuelle Unterschiede, denn manche Menschen sind von ihrem Körpertyp her gelenkiger, haben ein festeres Bindegewebe und dehnfähigere Muskeln. Dennoch gibt es eine allgemeine Grundbeweglichkeit, die man durch die Dehnübungen im Stretching erwerben und verbessern kann. Wie elastisch und beweglich Sie in den Hauptpartien Ihres Körpers, im Bereich der Wirbelsäule, des Hüftgelenks und der Schultern sind, können Sie anhand der beiden nachfolgenden Tests feststellen.
Test 1: Rumpfbeugen vorwärts
Bevor Sie beginnen, sollten Sie einen Zentimeterstab (Zollstock, Lineal) bereitlegen. Nun machen Sie ein paar Rumpfschwünge und einige Hüft-Kreisbewegungen zur Aufwärmung. (Gymnastik im Praxisteil) Danach stellen Sie sich aufrecht hin, Arme in der Vorhalte. Beugen Sie sich langsam nach vorne, wobei Sie versuchen, mit Ihren beiden gestreckten Händen so tief wie möglich bis zum Fußboden zu kommen. Die Knie bleiben durchgestreckt. Mit dem Zentimeterstab, den Sie zuvor in eine Hand nehmen, messen Sie den Abstand zwischen Ihren Fingerspitzen und dem Boden. Je weiter Sie hinunterkommen, um so größer ist Ihre Rumpfbeweglichkeit. Wenn Sie sehr beweglich sind, schaffen Sie es vielleicht sogar mit allen Fingern, aber ohne Nachwippen. Der Test mißt vor allem die Beweglichkeit im Hüftgelenk und die Dehnfähigkeit der rückseitigen Oberschenkelmuskeln.
Test 2: Schulterbeweglichkeit
Stellen Sie sich aufrecht hin, und halten Sie ein Handtuch an den beiden Enden mit Ihren gestreckten Armen über den Kopf. Führen Sie das Handtuch mit gestreckten Armen nach hinten unten bis zum Gesäß, ohne dabei das Handtuch loszulassen. Fassen Sie dann das Handtuch an beiden Enden ein wenig enger an, so daß die verkürzte Länge gerade zum Ausschultern nach unten reicht. Die gemessene Handtuchlänge gibt Ihnen Auskunft über Ihre Beweglichkeit im Schultergelenk.
Ergebnisin beiden Tests:
»Gut« bescheinigt Ihnen eine überdurchschnittliche Beweglichkeit der Gelenke, Muskeln, Sehnen und Bänder. Neben Dehnübungen sollten Sie insbesondere Kräftigungsübungen machen. Wenn Sie mit »mittel« abschneiden, haben Sie eine durchschnittliche Beweglichkeit. Stretchingübungen zur Dehnung sind weiterhin angezeigt, aber auch Kraftübungen. Ein »schlecht« in der Bewertung sollte Sie veranlassen, Ihre unzureichende Beweglichkeit und Elastizität schleunigst durch Stretchingübungen zu verbessern.
Kraft-Fitnesstest
Die meisten Menschen werden im Alltag und Beruf muskulär nicht mehr gefordert, so daß die Muskeln schlaff und schwach werden. Aber auch für die Muskeln als Halteapparat unseres Skelettsystems gilt, daß sie nur dann gut funktionieren, wenn Sie optimal gereizt, d. h. belastet werden. Auf jeden Fall müssen 30% der maximalen Muskelkraft überschritten werden, damit ein Kraftzuwachs erfolgt. Weil dies aber häufig nicht mehr gegeben ist und es meistens zu einer chronischen Unterforderung kommt, lassen die Muskelkräfte nach. Folgen sind: Haltungsschwächen, Bandscheibenschäden, Kreuzschmerzen, Gelenkprobleme u. a.
Test 1: Sit-ups
Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Knie so stark ab, daß die Fußsohlen fest auf dem Boden aufgesetzt sind. Nun verschränken Sie die Arme hinter dem Nacken und heben den Oberkörper aus der Rückenlage etwa 30 cm hoch. Danach wieder langsam in die Rückenlage und erneutes Anheben des Oberkörpers bis auf 30 cm Höhe, so oft es geht. Getestet bzw. gemessen wird die Kraft der Bauchmuskulatur.
Test 2: Liegestütze
Frauen haben etwa 30% weniger Kraft als Männer, deshalb ist auch die Testaufgabe der Frauen entsprechend erleichtert. Für Männer gilt der übliche Liegestütz. Sie legen sich mit dem Bauch auf den Boden, setzen Ihre Hände neben die Schultern und drücken Ihren Körper hoch, bis die Arme durchgestreckt sind. Nun beugen Sie die Arme und senken den Körper bis knapp über den Boden, darauf wieder hochdrücken. Ein Liegestütz nach dem anderen, ohne Pause, so viele wie möglich. Wichtig dabei ist, daß sowohl beim Hochdrücken und Absenken Ihr Körper vom Kopf bis zu den Füßen gestreckt bleibt und nicht durchhängt. Gleichmäßiges Einatmen beim Hochdrükken, Ausatmen beim Absenken. Für Frauen besteht die Erleichterung darin, daß sie nicht mit den Füßen, sondern mit den Knien auf den Boden aufsetzen, während die Unterschenkel und Füße in die Luft ragen. Gemessen wird die Kraft der Brust-und Armstreckmuskulatur.
Ergebnis beider Tests:
Eine »gute« Bewertung sagt aus, daß Ihre diesbezüglichen Muskeln gut in Form sind und nicht noch extra trainiert werden müssen. Bei einem »mittleren« Ergebnis ist es durchaus sinnvoll, regelmäßig einmal pro Woche einige Kraftübungen zu machen. Wenn Sie »schlecht« im Krafttest abschneiden, sollten Sie mindestens 2mal pro Woche Ihre Muskeln trainieren, damit nicht eines Tages muskulär bedingte Beschwerden auftreten.
Diese Seite als Bookmark speichern :
<< vorhergehender Begriff |
nächster Begriff >> |
|
Fitness |
Fitnesstraining |
Weitere Begriffe : Meldepflichtige Krankheiten | Stimulans | Bauchspeicheldrüsenerkrankungen