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Übergewicht
Mit dem Übergewicht ist es eigentlich ganz einfach. Übersteigt die aufgenommene Kalorienmenge den Energiebedarf, dann entsteht ein Übergewicht. Denn der Körper speichert die überschüssigen Kalorien als Körperfett. In der Bundesrepublik Deutschland leiden etwa 30-40 Prozent der Bevölkerung an Übergewicht, das in erster Linie auf zuviel und falsches Essen zurückzuführen ist. Durch Überernährung hervorgerufenes Übergewicht trägt in vielfacher Weise zur Erkrankung des HerzKreislauf-Systems bei.
• Die Arteriosklerose, Hauptursache für den Herzinfarkt, ist bei 50 Prozent aller Übergewichtigen nachweisbar.
• Der Blutdruck steigt proportional zum Körpergewicht. Sehr viele Übergewichtige haben einen Bluthochdruck.
• Bei Fettleibigkeit ist das Risiko verdoppelt, einen Schlaganfall zu erleiden.
• Durchblutungsstörungen der Herzkranzgefäße sind bei etwa 30 Prozent aller Fettleibigen vorhanden.
• Vier von fünf Zuckerkranken haben zuviel Gewicht.
• Gicht als Folge eines erhöhten Harnsäurespiegels tritt bei Übergewichtigen 3mal häufiger auf.
• Leber- und Gallenleiden sind wesentlich häufiger bei Menschen mit erhöhtem Gewicht festzustellen.
Um ein Übergewicht zu verhindern, gibt es nur zwei erfolgversprechende Gegenmaßnahmen. Die erste besteht darin, daß man nur soviel ißt, wie der Körper auch tatsächlich verbraucht. Es ist klar, daß ein Mensch in Ruhe wesentlich weniger Kalorien benötigt als ein körperlich aktiver Mensch. Ein Beispiel: Ein Mann mit 70 Kilogramm Gewicht setzt in 12 Stunden im Ruhezustand ungefähr 1700 Kalorien um (1 Kalorie = 4,186 Joule), bei leichter körperlicher Betätigung 2300-2500 und bei schwerer körperlicher Arbeit 3000-4000 Kalorien. Wenn Sie also zunehmen, dann essen Sie mehr, als Sie verbrauchen. Gegenmaßnahme 1: Weniger essen (Ernährung)! Sie kann man wirkungsvoll durch die Gegenmaßnahme 2: Regelmäßiger Gesundheitssport! unterstützen.
Das Abnehmen können Sie durch ein regelmäßiges Sporttreiben gezielt fördern. Denn durch ein ausgiebiges und regelmäßiges Sporttreiben werden mehr Kalorien verbrannt und dadurch Pfunde abgebaut. Allerdings kommt es dabei auf die Sportart an! Weniger die Kraftsportarten, wie Gewichtheben oder Ringen sind es, die das Fett abbauen, sondern die Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen, Skilanglauf, Radfahren, Paddeln, Wandern. Wer Sport betreibt, bekommt ein besseres Körpergefühl, hat mehr Interesse am Abnehmen und Schlanksein und verändert häufig seine Eßgewohnheiten.
So sollte man sich vor dem Sporttreiben den Bauch nicht voll-schlagen, und direkt nach dem Sport schmeckt’s auch nicht gleich. Und wenn man in der Mittagspause joggt oder schwimmt und nur ein Joghurt oder Obst ißt, statt ein dreigängiges Menü einzunehmen, dann macht sich das auch bald auf der Waage bemerkbar. Wer regelmäßig Sport treibt, dem fällt das richtige Eßverhalten leichter, und dann geht auch das Abnehmen besser.
Zum Abnehmen durch Sport gehören deshalb immer diese beiden sich sinnvoll ergänzenden Maßnahmen: weniger und vernünftiger essen plus regelmäßiges Ausdauertraining. Diese Art abzunehmen dauert zwar ein wenig länger als manche »Blitzdiät«, sie ist aber garantiert wirksamer und vor allem gesünder. Wie sie wirkt, soll ein kleines Rechenbeispiel zeigen: 1 kg Fett des Menschen enthält die Energie von etwa 7000 Kilokalorien (1 Kilokalorie, abgekürzt kcal = 4,186 Joule), so daß also 10 kg Gewicht bzw. Fett zuviel bedeuten, daß 70000 kcal zuviel verzehrt wurden, die wieder verbraucht werden müssen. Auf diese 70000 kcal kommt man schon, wenn man ein Jahr lang jeden Tag etwa 200 kcal (enthalten in einem Stück Kuchen) zuviel ißt, ohne zusätzlich etwas zu tun. Mit Sofortwirkung kann man diese 10 kg durch Sport nicht abbauen, denn dann müßte man täglich, um an einem Tag 1 kg Fett abzubauen, 8 Stunden joggen oder 10 Stunden schwimmen. Sinnvoll und realistisch ist es aber, wenn man bei seinem Fitness-Sport 3mal in der Woche etwa 300 kcal (1/2 Stunde flottes Gehen) oder 340 Kalorien (1/2 Stunde Schwimmen) umsetzt, dann werden in 2 Monaten beim Gehen etwa 7200 Kilokalorien und beim Schwimmen etwa 8160 Kilokalorien verbrannt, was gut 1 kg Depotfett entspricht. Um 10 kg abzutrainieren, bräuchte man demnach 20 Monate, wobei noch vorausgesetzt werden muß, daß die Ernährung in dieser Zeit bedarfsgerecht ist.
Wer aber ein wenig schneller und wirkungsvoller abnehmen will, sollte zweigleisig fahren: Weniger essen und regelmäßig Sport treiben! Auch hierzu ein Beispiel: Mit täglich 200 kcal weniger Nahrungsaufnahme und dreimaligem wöchentlichen Fitnesstraining ä 300 kcal Energieverbrauch kommt man auf eine monatliche Ersparnis von 9600 kcal bzw. eine Gewichtsabnahme von 1,4 kg. In einem Jahr wären das immerhin stolze 16,8 kg Körpergewicht weniger!
Wie viele Kilokalorien Sie täglich zu sich nehmen dürfen, errechnet sich erstens aus dem sogenannten Grundumsatz, den der Organismus zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen (Herzschlag, Stoffwechsel, Atmung usw.) benötigt und der natürlich noch von anderen Faktoren wie z. B. Geschlecht (Frauen haben einen 10% geringeren Grundumsatz), Lebensalter (mit dem Alter sinkt der Grundumsatz), Körpergröße, Klima usw. abhängt.
Im Durchschnitt gilt:
Grundumsatz = 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde.
Beispiel: Ihr täglicher Grundumsatz als 75 kg schwerer Mann: 75 kg x 24 kcal = 1800 kcal.
Zum Grundumsatz muß zweitens noch der sogenannte Arbeitsumsatz hinzugerechnet werden, der sich aus der täglichen Tätigkeit/Arbeit ergibt, um auf den gesamten Tagesumsatz (Energiebedarf eines Tages) zu kommen. Der Arbeitsumsatz errechnet sich so:
Leichte körperliche Arbeit (Sekretärin, Beamter, Büroberuf) = 8 kcal pro kg Körpergewicht.
Mittelschwere körperliche Arbeit (Verkäuferin, Hausfrau) _ 12 kcal pro kg Körpergewicht.
Schwere körperliche Arbeit (Maurer, Straßenarbeiter) = 26 kcal pro kg Körpergewicht. Beispiel: Sie wiegen 75 kg und sind Angestellter mit sitzender Tätigkeit ohne sportliche Bewegung. Dann beträgt Ihr täglicher Arbeitsumsatz 8 kcal x 75 kg = 600 kcal.
Ihr Gesamtenergiebedarf bzw. Tagesumsatz beträgt also bei einem Körpergewicht von 75 kg 1800 kcal (Grundumsatz) + 600 kcal (Arbeitsumsatz) = 2400 kcal. Wenn Sie Ihr Gewicht halten wollen, dürfen Sie nicht mehr Kilokalorien zu sich nehmen oder Sie müssen regelmäßig Sport betreiben.
Wenn Sie ab und zu mal etwas schlemmen wollen, ohne daß es gleich auf die Figur schlägt, dann sollten Sie Ihren Energiehaushalt durch ein regelmäßiges Fitness- und Gesundheitssporttraining entsprechend regulieren.
• Die Arteriosklerose, Hauptursache für den Herzinfarkt, ist bei 50 Prozent aller Übergewichtigen nachweisbar.
• Der Blutdruck
• Bei Fettleibigkeit ist das Risiko verdoppelt, einen Schlaganfall zu erleiden.
• Durchblutungsstörungen der Herzkranzgefäße sind bei etwa 30 Prozent aller Fettleibigen vorhanden.
• Vier von fünf Zuckerkranken haben zuviel Gewicht.
• Gicht als Folge eines erhöhten Harnsäurespiegels tritt bei Übergewichtigen 3mal häufiger auf.
• Leber- und Gallenleiden sind wesentlich häufiger bei Menschen mit erhöhtem Gewicht festzustellen.
Um ein Übergewicht zu verhindern, gibt es nur zwei erfolgversprechende Gegenmaßnahmen. Die erste besteht darin, daß man nur soviel ißt, wie der Körper auch tatsächlich verbraucht. Es ist klar, daß ein Mensch in Ruhe wesentlich weniger Kalorien benötigt als ein körperlich aktiver Mensch. Ein Beispiel: Ein Mann mit 70 Kilogramm Gewicht setzt in 12 Stunden im Ruhezustand ungefähr 1700 Kalorien um (1 Kalorie = 4,186 Joule), bei leichter körperlicher Betätigung 2300-2500 und bei schwerer körperlicher Arbeit 3000-4000 Kalorien. Wenn Sie also zunehmen, dann essen Sie mehr, als Sie verbrauchen. Gegenmaßnahme 1: Weniger essen (Ernährung)! Sie kann man wirkungsvoll durch die Gegenmaßnahme 2: Regelmäßiger Gesundheitssport! unterstützen.
Das Abnehmen können Sie durch ein regelmäßiges Sporttreiben gezielt fördern. Denn durch ein ausgiebiges und regelmäßiges Sporttreiben werden mehr Kalorien verbrannt und dadurch Pfunde abgebaut. Allerdings kommt es dabei auf die Sportart an! Weniger die Kraftsportarten, wie Gewichtheben oder Ringen sind es, die das Fett abbauen, sondern die Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen, Skilanglauf, Radfahren, Paddeln, Wandern. Wer Sport betreibt, bekommt ein besseres Körpergefühl, hat mehr Interesse am Abnehmen und Schlanksein und verändert häufig seine Eßgewohnheiten.
So sollte man sich vor dem Sporttreiben den Bauch nicht voll-schlagen, und direkt nach dem Sport schmeckt’s auch nicht gleich. Und wenn man in der Mittagspause joggt oder schwimmt und nur ein Joghurt oder Obst ißt, statt ein dreigängiges Menü einzunehmen, dann macht sich das auch bald auf der Waage bemerkbar. Wer regelmäßig Sport treibt, dem fällt das richtige Eßverhalten leichter, und dann geht auch das Abnehmen besser.
Zum Abnehmen durch Sport gehören deshalb immer diese beiden sich sinnvoll ergänzenden Maßnahmen: weniger und vernünftiger essen plus regelmäßiges Ausdauertraining. Diese Art abzunehmen dauert zwar ein wenig länger als manche »Blitzdiät«, sie ist aber garantiert wirksamer und vor allem gesünder. Wie sie wirkt, soll ein kleines Rechenbeispiel zeigen: 1 kg Fett des Menschen enthält die Energie von etwa 7000 Kilokalorien (1 Kilokalorie, abgekürzt kcal = 4,186 Joule), so daß also 10 kg Gewicht bzw. Fett zuviel bedeuten, daß 70000 kcal zuviel verzehrt wurden, die wieder verbraucht werden müssen. Auf diese 70000 kcal kommt man schon, wenn man ein Jahr lang jeden Tag etwa 200 kcal (enthalten in einem Stück Kuchen) zuviel ißt, ohne zusätzlich etwas zu tun. Mit Sofortwirkung kann man diese 10 kg durch Sport nicht abbauen, denn dann müßte man täglich, um an einem Tag 1 kg Fett abzubauen, 8 Stunden joggen oder 10 Stunden schwimmen. Sinnvoll und realistisch ist es aber, wenn man bei seinem Fitness-Sport 3mal in der Woche etwa 300 kcal (1/2 Stunde flottes Gehen) oder 340 Kalorien (1/2 Stunde Schwimmen) umsetzt, dann werden in 2 Monaten beim Gehen etwa 7200 Kilokalorien und beim Schwimmen etwa 8160 Kilokalorien verbrannt, was gut 1 kg Depotfett entspricht. Um 10 kg abzutrainieren, bräuchte man demnach 20 Monate, wobei noch vorausgesetzt werden muß, daß die Ernährung in dieser Zeit bedarfsgerecht ist.
Wer aber ein wenig schneller und wirkungsvoller abnehmen will, sollte zweigleisig fahren: Weniger essen und regelmäßig Sport treiben! Auch hierzu ein Beispiel: Mit täglich 200 kcal weniger Nahrungsaufnahme und dreimaligem wöchentlichen Fitnesstraining ä 300 kcal Energieverbrauch kommt man auf eine monatliche Ersparnis von 9600 kcal bzw. eine Gewichtsabnahme von 1,4 kg. In einem Jahr wären das immerhin stolze 16,8 kg Körpergewicht weniger!
Wie viele Kilokalorien Sie täglich zu sich nehmen dürfen, errechnet sich erstens aus dem sogenannten Grundumsatz, den der Organismus zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen (Herzschlag, Stoffwechsel, Atmung usw.) benötigt und der natürlich noch von anderen Faktoren wie z. B. Geschlecht (Frauen haben einen 10% geringeren Grundumsatz), Lebensalter (mit dem Alter sinkt der Grundumsatz), Körpergröße, Klima usw. abhängt.
Im Durchschnitt gilt:
Grundumsatz = 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde.
Beispiel: Ihr täglicher Grundumsatz als 75 kg schwerer Mann: 75 kg x 24 kcal = 1800 kcal.
Zum Grundumsatz muß zweitens noch der sogenannte Arbeitsumsatz hinzugerechnet werden, der sich aus der täglichen Tätigkeit/Arbeit ergibt, um auf den gesamten Tagesumsatz (Energiebedarf eines Tages) zu kommen. Der Arbeitsumsatz errechnet sich so:
Leichte körperliche Arbeit (Sekretärin, Beamter, Büroberuf) = 8 kcal pro kg Körpergewicht.
Mittelschwere körperliche Arbeit (Verkäuferin, Hausfrau) _ 12 kcal pro kg Körpergewicht.
Schwere körperliche Arbeit (Maurer, Straßenarbeiter) = 26 kcal pro kg Körpergewicht. Beispiel: Sie wiegen 75 kg und sind Angestellter mit sitzender Tätigkeit ohne sportliche Bewegung. Dann beträgt Ihr täglicher Arbeitsumsatz 8 kcal x 75 kg = 600 kcal.
Ihr Gesamtenergiebedarf bzw. Tagesumsatz beträgt also bei einem Körpergewicht von 75 kg 1800 kcal (Grundumsatz) + 600 kcal (Arbeitsumsatz) = 2400 kcal. Wenn Sie Ihr Gewicht halten wollen, dürfen Sie nicht mehr Kilokalorien zu sich nehmen oder Sie müssen regelmäßig Sport betreiben.
Wenn Sie ab und zu mal etwas schlemmen wollen, ohne daß es gleich auf die Figur schlägt, dann sollten Sie Ihren Energiehaushalt durch ein regelmäßiges Fitness- und Gesundheitssporttraining entsprechend regulieren.
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