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Ernährung
Der Fitness- und Gesundheitszustand des Freizeitsportlers hängt neben dem regelmäßigen körperlichen Training ganz wesentlich auch von der richtigen Ernährung ab. Jeder gesundheitsbewußte Mensch weiß heute, daß die Ernährung eine ganz entscheidende Rolle für die Gesundheit des Menschen spielt nach dem Motto: »Der Mensch ist, was er ißt!«
Was eine richtige Ernährung ist, läßt sich in einem Satz zusammenfassen: Sie sollte bedarfsgerecht und vollwertig sein. Bedarfsgerecht heißt nicht zuviel, damit es zu keinem Übergewicht kommt, das bei etwa 30-40% der Bevölkerung vorliegt und zu vielen Folgekrankheiten führt. (Übergewicht)
Als vollwertig gilt eine Ernährung dann , wenn sie möglichst vielseitig und ausgewogen ist und entweder roh (Obst, Salate) oder mit schonender Behandlung, möglichst durch Garen und Dünsten, zubereitet wird. Außerdem sollte darauf geachtet werden, daß die Nahrungsmittel so weit wie möglich aus biologischer Landwirtschaft (Demeter- oder Bioland-Betriebe) stammen. Wer Nahrungsmittel aus biologischem Anbau bevorzugt, sorgt nicht nur für seine Gesundheit vor, sondern handelt auch umweltbewußt. Die Ernährungssituation der meisten Menschen dagegen ist dadurch gekennzeichnet, daß sie zu viel, zu fett, zu süß, zu salzig und zu giftig essen.
Grundregeln für die Ernährung des Fitness- und Gesundheitssportlers
• Es kommt nicht nur auf die individuell richtige Menge der Nahrung, sondern auch auf die richtige Mischung der Nährstoffe an!
Ihre tägliche Nahrung sollte etwa wie folgt zusammengesetzt sein:
- 50 Prozent Kohlenhydrate, wobei Süßigkeiten und reiner Zucker zurückzudrängen und Vollkornprodukte (Getreide, Reis, Vollkornbrot), Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln zu bevorzugen sind.
- 35 Prozent Fette, wobei etwa ein Teil Streichfett, ein Teil als Kochfett und »verstecktes« Fett (in Fleisch, Wurst, Milch, Milchprodukten) zugrunde gelegt werden kann. Die Hälfte der zugeführten Fette sollte auf jeden Fall aus hochwertigen ungesättigten pflanzlichen Fettsäuren bestehen, z. B. Sonnenblumen- oder Maiskeimöl.
- 15 Prozent Eiweiß, wobei 1 Gramm pro Kilogramm Normalgewicht einzuhalten sind; Milch, Quark, Fisch und Fleisch, aber auch pflanzliche Produkte (Getreide, Soja, Bohnen) sind als relativ eiweißreiche Nahrungsmittel geeignet.
- Der Vitamin- und Mineralbedarf ist bei den vorgeschlagenen Nahrungsmitteln im allgemeinen gewährleistet.
- Eine Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Liter pro Tag (Mineralwasser, Säfte, Tee) sollte nicht unterschritten werden.
• Entwickeln Sie vernünftige Eßgewohnheiten!
Gut gekaut ist halb verdaut! Diese Volksweisheit gilt heute noch mehr als früher. Bereits im Mund setzt durch die Einspeichelung der Verdauungsprozeß ein. Wird die Nahrung nur mangelhaft durchgekaut, ist eine vollständige Verdauung nicht mehr gewährleistet. Essen Sie in einer ruhigen und entspannten Atmosphäre. Mehrere kleinere Mahlzeiten täglich sind besser als wenige große! Das Frühstück und Mittagessen sollten reichlich, das Abendessen geringer und die Zwischenmahlzeiten (vormittags und nachmittags) klein ausfallen. Gerade Berufstätige sollten darauf achten, daß sie sich abends nicht den Bauch vollschlagen, zumal danach häufig sowieso nur passives Fernsehen folgt. Schlechte Verdauung, zusätzliche Belastung des Herz-Kreislauf-Systems und unruhiger Schlaf sind oft die Folge.
• Essen Sie kalorienbewußt und wählen Sie für Ihren Energiebedarf die richtigen Kohlenhydrate!
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für den Körper und werden in den Muskeln und in der Leber als Glykogen, der Speicherform des Traubenzuckers, gespeichert. Diese Nährstoffgruppe ist für jeden Sportler von großer Bedeutung, weil die Glykogenvorräte ein leistungsbestimmender Faktor sind.
Es ist nicht egal, welche Kohlenhydrate man zu sich nimmt, erst recht nicht für den Sportler. Die einfachen Kohlenhydrate wie Traubenzucker, Fruchtzucker, aber auch Rohr- und Rübenzucker und die damit gesüßten Speisen und Getränke führen nur zu einer kurzfristigen Leistungssteigerung mit raschem Leistungsabfall. Mit 100 Gramm Zucker und mehr essen die meisten Menschen sowieso zu viel Zucker. Außerdem enthalten diese Zuckerverbindungen keine Vitamine und Mineralstoffe.
Anders die komplexen Kohlenhydrate wie Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, die Glucose in Form von Stärke enthalten und die Glykogenspeicher der Muskeln langsam füllen und welche auch länger vorhalten. Zudem liefern sie wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und für die Verdauung wichtige Ballaststoffe. Diese Kohlenhydrate sind deshalb die optimalen Energiespender.
Zu einer kalorienbewußten Ernährung gehört natürlich auch ein sinnvoller Umgang mit alkoholischen Getränken. Obwohl durch körperliche Belastung der Energieverbrauch des Körpers ansteigt und mehr Kalorien verbrannt werden, wird der Einfluß des Sports auf den zusätzlichen Kalorienverbrauch oft überschätzt. Es sei denn, Sie treiben regelmäßig und ausdauernd Sport, dann entsteht auch ein Effekt zum Abnehmen. (Übergewicht) Anhand der folgenden Tabelle können Sie den Kalorienverbrauch bei bestimmten Sportarten feststellen.
• Vitamin- und ballastreiche Frischkost schonen Herz und Kreislauf und fördern Ihr Wohlbefinden!
Auch bei Gesundheitssportlern ist der Vitaminbedarf erhöht, der aber durch eine Vollwerternährung ohne weiteres gedeckt werden kann. Die Einnahme von teuren Vitaminpräparaten ist deshalb nicht erforderlich. Pflanzliche Rohkost (Obst, Gemüse, Salate) sollte zur täglichen Nahrung gehören und möglichst die Hälfte des Tagesbedarfs umfassen. Dadurch wird die Herz- und Kreislauftätigkeit entlastet, der Blutfettspiegel gesenkt, der Kaliumgehalt der Zellen erhöht und die Fließeigenschaft des Blutes verbessert. Rohkost wirkt zudem entzündungshemmend und heilungsfördernd, sie sollte deshalb auf keinem Speiseplan fehlen. Wichtig ist, so viel wie möglich in rohem und frischem Zustand zu verzehren. Mit dem Kochen sollte man äußerst zurückhaltend sein, weil dadurch zu viele Vitamine und Mineralstoffe verlorengehen. Viel besser ist Garen und Dünsten.
• Essen Sie weniger Fett, vor allem weniger tierisches Fett! Die meisten von uns üben eine sitzende Berufstätigkeit aus und essen wie Schwerstarbeiter! Aus Untersuchungen weiß man, daß allzu viele Menschen 150 Gramm und mehr Fett pro Tag zu sich nehmen, während die sinnvolle Tagesration bei etwa 70 Gramm läge. Leider besteht bei vielen Menschen immer noch die irrige Meinung, man müsse kräftig und fetthaltig essen, um gesund zu bleiben. Das Gegenteil ist der Fall. Eine zu fettreiche Nahrung fördert die Arteriosklerose-Erkrankung und schadet damit Herz und Kreislauf.
Bei den fetthaltigen Nahrungsmitteln muß man zwischen den sichtbaren Fetten (Butter, Margarine, Rahm, Schmalz, Öl, fettes Fleisch) und den versteckten Fetten (in Wurst, Fleisch, Milch, Pommes frites, Eis, Nüssen, Gebäck) unterscheiden. Gerade diese verborgenen Fette treiben die Tagesration in die Höhe. Was nicht in Energie umgewandelt, also verbrannt wird, setzt sich als Fett im Körper fest.
Bei fettreicher Kost sinkt die sportliche Leistungsfähigkeit deutlich ab. Versuche auf dem Fahrradergometer zeigen, daß bei kohlenhydratreicher Kost eine gleichbleibende Belastung 240 Minuten, bei fettreicher Kost dagegen nur 75 Minuten durchgehalten werden kann. Achten Sie darauf, daß Sie täglich hochwertige pflanzliche Fette, wie Distel-, Sonnenblumen- oder Maiskeimöl zu sich nehmen - z. B. im Salat, beim Braten usw., welche die für unseren Stoffwechsel so wichtigen essentiellen ungesättigten Fettsäuren enthalten.
• Eiweiß ja, aber nicht zuviel und das richtige!
Etwa 10-15 Prozent der Kalorien, die wir zu uns nehmen, erhalten wir aus dem Eiweiß (Protein). Eiweiß ist eine lebenswichtige Grundsubstanz unserer Körperzellen. Der Körper braucht Eiweiß zum Aufbau und zur Regenerierung des Organismus. Eiweiß ist aus etwa 20 Aminosäuren zusammengesetzt, von denen der Körper einige selbst aufbauen kann, während andere mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Für einen Erwachsenen reicht eine Menge von etwa 50-70 Gramm Eiweiß täglich aus, die zum Beispiel bereits in einer Handvoll Erdnüsse, 125 Gramm Käse und ein paar Scheiben Vollkornbrot enthalten ist.
Das zugeführte Eiweiß wird im Körper verbrannt, dort als Fett angesetzt und/oder als Harnsäure mit dem Harn ausgeschieden. Bei zu hoher Eiweißzufuhr, vor allem durch den Verzehr von Fleisch und Innereien, kann die vermehrte Harnsäure nicht mehr ausgeschieden werden. Sie lagert sich in das Bindegewebe, die Nieren und die Gelenke ein, was schließlich zur Gicht führt.
Eiweiße enthalten zwar die wichtigen Aminosäuren, aber die früher oft vertretene Meinung, pflanzliches Eiweiß könne dafür kein Ersatz sein, trifft nicht zu. Eine Mischung von verschiedenen pflanzlichen Eiweißträgern (Getreide, Reis, Bohnen, Kartoffeln, Soja), Milch und Milchprodukten (Käse, Quark, Joghurt) sowie Fleisch, Fisch und Eier decken Ihren Eiweißbedarf völlig ab.
Viele Fitness-Sportler hängen der falschen Meinung an, daß eine erhöhte Einnahme von Eiweiß den Muskel- und Kraftzuwachs fördere und nehmen deshalb Eiweißpräparate in einem Umfang von bis zu 4 Gramm/kg Körpergewicht oder mehr zu sich. Unbestritten ist, daß für Hochleistungssportler Werte von 1,5-2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht sinnvoll sind. Für den Gesundheits- und Freizeitsportler aber ist ein täglicher Proteinwert von 1 Gramm pro kg Körpergewicht völlig ausreichend.
• Der Ausgleich des erhöhten Flüssigkeitsverlustes durch Sport ist wichtig!
Beim Gesundheitssporttraining gerät Ihr Körper ins Schwitzen und sondert über den Schweiß Wasser, Salz und Mineralstoffe ab. Die Höhe des Schweißverlustes ist insbesondere von der Trainingsintensität und -dauer sowie von der Außentemperatur abhängig.
Während ein Erwachsener unter Alltagsbedingungen durchschnittlich 2-2,5 Liter Wasser umsetzt, kann dieser Wasserverlust bei hohen Außentemperaturen und sehr starkem Schwitzen bei langandauernden körperlichen Belastungen, z.B. bei einem Marathonlauf, auf maximal 12-15 Liter ansteigen. Bei solchen hohen Trainingsbelastungen müssen die Flüssigkeitsverluste laufend ausgeglichen werden, sonst kann es zu Schwächeanfällen, Schwindelgefühl oder Muskelkrämpfen kommen. Bei hohen Schweißverlusten scheidet der Körper auch Kalium, Natrium, Calcium, Magnesium und Phosphorsäure aus, Mineralien, die für den ungestörten Ablauf der Muskelkontraktion wichtig sind. Deshalb gibt es Depots für Mineralwässer und Bananen an den Marathon-strecken! Beim Gesundheitssportler dagegen beträgt der Schweißverlust einen viertel bis einen halben Liter bei einer Trainingsdauer von 30 Minuten, je nach Temperaturverhältnissen. Im Fitness- und Gesundheitssport ist es deshalb nicht erforderlich, daß der Flüssigkeitsverlust während des Trainings ausgeglichen wird. Nach dem Gesundheitstraining sollte der Durst durch Obstsäfte, verdünnt mit Mineralwässern oder Tees gelöscht werden. Das reicht völlig aus, um den Flüssigkeits- und Mineralienverlust auszugleichen.
Elektrolytgetränke, die neuerdings verstärkt auf den Markt gedrängt werden, sind im Gesundheitssport nicht erforderlich. Sie sind teurer als Mineralwässer und enthalten neben den Mineralstoffen und Vitaminzusätzen oft noch verschiedene Zuckerarten, die sich in Ihrer Kalorienbilanz niederschlagen. Wieviel Sie bei Ihrem Gesundheitstraining tatsächlich an Flüssigkeit verlieren, können Sie im übrigen leicht durch eine Gewichtskontrolle feststellen.
Was eine richtige Ernährung ist, läßt sich in einem Satz zusammenfassen: Sie sollte bedarfsgerecht und vollwertig sein. Bedarfsgerecht heißt nicht zuviel, damit es zu keinem Übergewicht kommt, das bei etwa 30-40% der Bevölkerung vorliegt und zu vielen Folgekrankheiten führt. (Übergewicht)
Als vollwertig gilt eine Ernährung dann
Grundregeln für die Ernährung des Fitness- und Gesundheitssportlers
• Es kommt nicht nur auf die individuell richtige Menge der Nahrung, sondern auch auf die richtige Mischung der Nährstoffe an!
Ihre tägliche Nahrung sollte etwa wie folgt zusammengesetzt sein:
- 50 Prozent Kohlenhydrate, wobei Süßigkeiten und reiner Zucker zurückzudrängen und Vollkornprodukte (Getreide, Reis, Vollkornbrot), Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln zu bevorzugen sind.
- 35 Prozent Fette, wobei etwa ein Teil Streichfett, ein Teil als Kochfett und »verstecktes« Fett (in Fleisch, Wurst, Milch, Milchprodukten) zugrunde gelegt werden kann. Die Hälfte der zugeführten Fette sollte auf jeden Fall aus hochwertigen ungesättigten pflanzlichen Fettsäuren bestehen, z. B. Sonnenblumen- oder Maiskeimöl.
- 15 Prozent Eiweiß, wobei 1 Gramm pro Kilogramm Normalgewicht einzuhalten sind; Milch, Quark, Fisch und Fleisch, aber auch pflanzliche Produkte (Getreide, Soja, Bohnen) sind als relativ eiweißreiche Nahrungsmittel geeignet.
- Der Vitamin- und Mineralbedarf ist bei den vorgeschlagenen Nahrungsmitteln im allgemeinen gewährleistet.
- Eine Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Liter pro Tag (Mineralwasser, Säfte, Tee) sollte nicht unterschritten werden.
• Entwickeln Sie vernünftige Eßgewohnheiten!
Gut gekaut ist halb verdaut! Diese Volksweisheit gilt heute noch mehr als früher. Bereits im Mund setzt durch die Einspeichelung der Verdauungsprozeß ein. Wird die Nahrung nur mangelhaft durchgekaut, ist eine vollständige Verdauung nicht mehr gewährleistet. Essen Sie in einer ruhigen und entspannten Atmosphäre. Mehrere kleinere Mahlzeiten täglich sind besser als wenige große! Das Frühstück und Mittagessen sollten reichlich, das Abendessen geringer und die Zwischenmahlzeiten (vormittags und nachmittags) klein ausfallen. Gerade Berufstätige sollten darauf achten, daß sie sich abends nicht den Bauch vollschlagen, zumal danach häufig sowieso nur passives Fernsehen folgt. Schlechte Verdauung, zusätzliche Belastung des Herz-Kreislauf-Systems und unruhiger Schlaf sind oft die Folge.
• Essen Sie kalorienbewußt und wählen Sie für Ihren Energiebedarf die richtigen Kohlenhydrate!
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für den Körper und werden in den Muskeln und in der Leber als Glykogen, der Speicherform des Traubenzuckers, gespeichert. Diese Nährstoffgruppe ist für jeden Sportler von großer Bedeutung, weil die Glykogenvorräte ein leistungsbestimmender Faktor sind.
Es ist nicht egal, welche Kohlenhydrate man zu sich nimmt, erst recht nicht für den Sportler. Die einfachen Kohlenhydrate wie Traubenzucker, Fruchtzucker, aber auch Rohr- und Rübenzucker und die damit gesüßten Speisen und Getränke führen nur zu einer kurzfristigen Leistungssteigerung mit raschem Leistungsabfall. Mit 100 Gramm Zucker und mehr essen die meisten Menschen sowieso zu viel Zucker. Außerdem enthalten diese Zuckerverbindungen keine Vitamine und Mineralstoffe.
Anders die komplexen Kohlenhydrate wie Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, die Glucose in Form von Stärke enthalten und die Glykogenspeicher der Muskeln langsam füllen und welche auch länger vorhalten. Zudem liefern sie wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und für die Verdauung wichtige Ballaststoffe. Diese Kohlenhydrate sind deshalb die optimalen Energiespender.
Zu einer kalorienbewußten Ernährung gehört natürlich auch ein sinnvoller Umgang mit alkoholischen Getränken. Obwohl durch körperliche Belastung der Energieverbrauch des Körpers ansteigt und mehr Kalorien verbrannt werden, wird der Einfluß des Sports auf den zusätzlichen Kalorienverbrauch oft überschätzt. Es sei denn, Sie treiben regelmäßig und ausdauernd Sport, dann entsteht auch ein Effekt zum Abnehmen. (Übergewicht) Anhand der folgenden Tabelle können Sie den Kalorienverbrauch bei bestimmten Sportarten feststellen.
• Vitamin- und ballastreiche Frischkost schonen Herz und Kreislauf und fördern Ihr Wohlbefinden!
Auch bei Gesundheitssportlern ist der Vitaminbedarf erhöht, der aber durch eine Vollwerternährung ohne weiteres gedeckt werden kann. Die Einnahme von teuren Vitaminpräparaten ist deshalb nicht erforderlich. Pflanzliche Rohkost (Obst, Gemüse, Salate) sollte zur täglichen Nahrung gehören und möglichst die Hälfte des Tagesbedarfs umfassen. Dadurch wird die Herz- und Kreislauftätigkeit entlastet, der Blutfettspiegel gesenkt, der Kaliumgehalt der Zellen erhöht und die Fließeigenschaft des Blutes verbessert. Rohkost wirkt zudem entzündungshemmend und heilungsfördernd, sie sollte deshalb auf keinem Speiseplan fehlen. Wichtig ist, so viel wie möglich in rohem und frischem Zustand zu verzehren. Mit dem Kochen sollte man äußerst zurückhaltend sein, weil dadurch zu viele Vitamine und Mineralstoffe verlorengehen. Viel besser ist Garen und Dünsten.
• Essen Sie weniger Fett, vor allem weniger tierisches Fett! Die meisten von uns üben eine sitzende Berufstätigkeit aus und essen wie Schwerstarbeiter! Aus Untersuchungen weiß man, daß allzu viele Menschen 150 Gramm und mehr Fett pro Tag zu sich nehmen, während die sinnvolle Tagesration bei etwa 70 Gramm läge. Leider besteht bei vielen Menschen immer noch die irrige Meinung, man müsse kräftig und fetthaltig essen, um gesund zu bleiben. Das Gegenteil ist der Fall. Eine zu fettreiche Nahrung fördert die Arteriosklerose-Erkrankung und schadet damit Herz und Kreislauf.
Bei den fetthaltigen Nahrungsmitteln muß man zwischen den sichtbaren Fetten (Butter, Margarine, Rahm, Schmalz, Öl, fettes Fleisch) und den versteckten Fetten (in Wurst, Fleisch, Milch, Pommes frites, Eis, Nüssen, Gebäck) unterscheiden. Gerade diese verborgenen Fette treiben die Tagesration in die Höhe. Was nicht in Energie umgewandelt, also verbrannt wird, setzt sich als Fett im Körper fest.
Bei fettreicher Kost sinkt die sportliche Leistungsfähigkeit deutlich ab. Versuche auf dem Fahrradergometer zeigen, daß bei kohlenhydratreicher Kost eine gleichbleibende Belastung 240 Minuten, bei fettreicher Kost dagegen nur 75 Minuten durchgehalten werden kann. Achten Sie darauf, daß Sie täglich hochwertige pflanzliche Fette, wie Distel-, Sonnenblumen- oder Maiskeimöl zu sich nehmen - z. B. im Salat, beim Braten usw., welche die für unseren Stoffwechsel so wichtigen essentiellen ungesättigten Fettsäuren enthalten.
• Eiweiß ja, aber nicht zuviel und das richtige!
Etwa 10-15 Prozent der Kalorien, die wir zu uns nehmen, erhalten wir aus dem Eiweiß (Protein). Eiweiß ist eine lebenswichtige Grundsubstanz unserer Körperzellen. Der Körper braucht Eiweiß zum Aufbau und zur Regenerierung des Organismus. Eiweiß ist aus etwa 20 Aminosäuren zusammengesetzt, von denen der Körper einige selbst aufbauen kann, während andere mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Für einen Erwachsenen reicht eine Menge von etwa 50-70 Gramm Eiweiß täglich aus, die zum Beispiel bereits in einer Handvoll Erdnüsse, 125 Gramm Käse und ein paar Scheiben Vollkornbrot enthalten ist.
Das zugeführte Eiweiß wird im Körper verbrannt, dort als Fett angesetzt und/oder als Harnsäure mit dem Harn ausgeschieden. Bei zu hoher Eiweißzufuhr, vor allem durch den Verzehr von Fleisch und Innereien, kann die vermehrte Harnsäure nicht mehr ausgeschieden werden. Sie lagert sich in das Bindegewebe, die Nieren und die Gelenke ein, was schließlich zur Gicht führt.
Eiweiße enthalten zwar die wichtigen Aminosäuren, aber die früher oft vertretene Meinung, pflanzliches Eiweiß könne dafür kein Ersatz sein, trifft nicht zu. Eine Mischung von verschiedenen pflanzlichen Eiweißträgern (Getreide, Reis, Bohnen, Kartoffeln, Soja), Milch und Milchprodukten (Käse, Quark, Joghurt) sowie Fleisch, Fisch und Eier decken Ihren Eiweißbedarf völlig ab.
Viele Fitness-Sportler hängen der falschen Meinung an, daß eine erhöhte Einnahme von Eiweiß den Muskel- und Kraftzuwachs fördere und nehmen deshalb Eiweißpräparate in einem Umfang von bis zu 4 Gramm/kg Körpergewicht oder mehr zu sich. Unbestritten ist, daß für Hochleistungssportler Werte von 1,5-2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht sinnvoll sind. Für den Gesundheits- und Freizeitsportler aber ist ein täglicher Proteinwert von 1 Gramm pro kg Körpergewicht völlig ausreichend.
• Der Ausgleich des erhöhten Flüssigkeitsverlustes durch Sport ist wichtig!
Beim Gesundheitssporttraining gerät Ihr Körper ins Schwitzen und sondert über den Schweiß Wasser, Salz und Mineralstoffe ab. Die Höhe des Schweißverlustes ist insbesondere von der Trainingsintensität und -dauer sowie von der Außentemperatur abhängig.
Während ein Erwachsener unter Alltagsbedingungen durchschnittlich 2-2,5 Liter Wasser umsetzt, kann dieser Wasserverlust bei hohen Außentemperaturen und sehr starkem Schwitzen bei langandauernden körperlichen Belastungen, z.B. bei einem Marathonlauf, auf maximal 12-15 Liter ansteigen. Bei solchen hohen Trainingsbelastungen müssen die Flüssigkeitsverluste laufend ausgeglichen werden, sonst kann es zu Schwächeanfällen, Schwindelgefühl oder Muskelkrämpfen kommen. Bei hohen Schweißverlusten scheidet der Körper auch Kalium, Natrium, Calcium, Magnesium und Phosphorsäure aus, Mineralien, die für den ungestörten Ablauf der Muskelkontraktion wichtig sind. Deshalb gibt es Depots für Mineralwässer und Bananen an den Marathon-strecken! Beim Gesundheitssportler dagegen beträgt der Schweißverlust einen viertel bis einen halben Liter bei einer Trainingsdauer von 30 Minuten, je nach Temperaturverhältnissen. Im Fitness- und Gesundheitssport ist es deshalb nicht erforderlich, daß der Flüssigkeitsverlust während des Trainings ausgeglichen wird. Nach dem Gesundheitstraining sollte der Durst durch Obstsäfte, verdünnt mit Mineralwässern oder Tees gelöscht werden. Das reicht völlig aus, um den Flüssigkeits- und Mineralienverlust auszugleichen.
Elektrolytgetränke, die neuerdings verstärkt auf den Markt gedrängt werden, sind im Gesundheitssport nicht erforderlich. Sie sind teurer als Mineralwässer und enthalten neben den Mineralstoffen und Vitaminzusätzen oft noch verschiedene Zuckerarten, die sich in Ihrer Kalorienbilanz niederschlagen. Wieviel Sie bei Ihrem Gesundheitstraining tatsächlich an Flüssigkeit verlieren, können Sie im übrigen leicht durch eine Gewichtskontrolle feststellen.
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